Розслабити м'язи шиї. Як зняти напругу м'язів з плеч і шиї: Симптоми перенапруги. Коли потрібен курс масажу

16.05.2022

Якщо у вас сидяча робота, при якій доводиться тривалий час проводити за комп'ютером, вам, напевно, знайомі напруга і ниючі болі в області шиї.

З більшою ймовірністю можна припустити, що у вас іноді з'являються головні болі, бувають «простріли» в шию і плече, а, можливо, навіть запаморочення.
Все це - сумні наслідки постійної напруги м'язів шиї та плечей.

Власне, м'язовий затискач, і навіть блок, спазм, чи м'язовий панцир - це м'яз чи група м'язів, яка може повністю розслабитися і постійно перебуває у напрузі. Як правило, вона гіпертрофована, через неї дедалі важче проходить кров, а ефективність роботи такого м'яза незмінно знижується.
Більш того, затиснутий м'яз «кам'яніє», заважаючи функціонуванню всього організму і нерідко викликаючи сильні болі при кожному русі.

Що характерно, рідкісна людина з цією проблемою поспішає до лікаря або починає шукати коріння проблеми. У більшості випадків він звикає до дискомфорту та болю, продовжуючи місяцями і навіть роками зберігати наявний затискач м'язів.
Результатом цього стає плоскостопість, викривлення хребта, варикозне розширення вен та інші серйозні захворювання, аж до стиснення. внутрішніх органів.

Щоб не допустити серйозних захворювань системи кровообігу та опорно-рухового апарату, необхідно знімати цю перенапругу та давати своїй шиї відпочинок.

Неважко здогадатися, що Ви зараз сидите за комп'ютером. Будь ласка, зверніть увагу на свої плечові суглоби:

— чи підняті плечі (щоб це з'ясувати спробуйте максимально підняти, а потім максимально опустити плечі, тоді відразу стане зрозуміло були вони підняті чи ні)

- чи є напруга у верхній частині трапецієподібного м'яза (погляньте на картинку - вона тягнеться від надпліччя до нижньої частини потиличної кістки та шийних хребців).

Головна причина напруги

Трапецієподібний м'яз часто перевантажений:

- внаслідок емоційних або фізичних напруг або просто втоми;
- якщо плечі підняті вгору (таке часто буває, якщо стіл не підходить за розміром до стільця, ви стривожені або просто змерзли);
- Якщо плечі виведені вперед (таке буває у тих, хто сутулиться).

Шия - міст між тілом та розумом

Таке філософське визначення шиї можна зустріти у фахівців зі східних практик релаксації, і ось чому вони так вважають. З шести органів чуття чотири розташовуються в голові, а тому вона визначає напрямок руху тіла. При цьому саме шия дає можливість реалізувати рух, повертаючи голову.

У шийно-комірниковій зоні розташовується дуже важлива, з погляду китайської медицини, енергетична та рефлексогенна зона, що відповідає за мозкову діяльність та рух рук.
Голова людини важить у середньому 4-8 кг і при цьому підтримується лише сімома маленькими шийними хребцями, які амортизуються міжхребцевими хрящами.
Зате на допомогу хребцям природа дала людині комплекс із 32 шийних м'язів, які утримують голову у вертикальному положенні, активно сприяють її руху та виконують захисні функції.

А боронити є що! В області шиї проходять 4 основні артерії та 8 найбільших нервів, не кажучи вже про спинномозковий канал. Вони здійснюють кровопостачання голови, органів грудної частини тулуба та верхніх кінцівок, проводять різні види подразнень, контролюючи нервову діяльність.
Якщо м'язи шиї та комірної зони перенапружені, це відбивається і роботі судин чи нервових закінчень, і кровопостачання м'язових тканин, погіршує обмін речовин і постачання мозку киснем.
В результаті ви відчуваєте біль у м'язах шиї та комірної зони, а також сильні головні болі, скутість рухів у плечовому поясі.

Тривале напруження м'язів шиї може спровокувати раніше формування зморшок на лобі, брилів, набряків на обличчі, носогубних складок, розвиток мігрені, порушення зору, набряків, відкладення солей, защемлення спиномозкових нервів, внаслідок яких розвивається радикуліт та порушення роботи підконтрольних ним органів та інші. неприємності.

Як зняти напругу з трапецієподібного м'яза

Напруга в трапеції (цей м'яз бере участь у різних рухах голови, верхній частині тулуба і плечового пояса) веде до перевантаження м'язів шиї та голови, що у свою чергу перевантажує шийний відділ хребта. Ця напруга є однією з причин виникнення: головного болю, болю в шиї, скутості рухів і, звичайно, шийного остеохондрозу.

Давайте зараз спробуємо зняти надмірну напругу з трапецієподібного м'яза і звільнимо від тиску нижню частину шийного відділу хребта.

Зняти ці хворобливі відчуття та розслабити м'язи можна за допомогою простої вправи від мануального терапевта Тетяни Авдєєвої у виконанні Сергія Біленка. Воно дуже добре знімає втому, блоки та затискачі в шийно-комірцевій зоні.

Перед виконанням вправи зверніть увагу на кілька нюансів:

✔ Вправа для зняття затискачів в області шиї та плечей робити можна сидячи та стоячи.

✔ Перш за все:

- виведіть грудну клітину вперед (цей рух важливий для тих, хто сутулиться)
підніміть плечі вгору, а потім опустіть їх максимально вниз
- розслабте шию та плечі.

✔ Вправи для зняття напруги в ділянці шиї починаються з правильної постановки голови. Для цього потилицю злегка потягніть угору, уявляючи, що голова висить у повітрі на прикріпленій до верхівки невидимої нитки.
«Підберіть» підборіддя, подавши його «скльовуючим» рухом на себе.
Рухи «підвішування за маківку» та «підбирання підборіддя» покликані сприяти розслабленню в області шиї та голови, а також звільненню від звички опускати або задирати голову.
Крім того, таке положення є важливою умовою вільного дихання та правильної постави.
Далі розслабте плечі і верхівкою голови тягніться вгору. При цьому якнайбільше розтягуйте шийні хребці.

✔ Дуже важливо, коли заводите руки за голову, максимально зводити лопатки – у цьому сенс вправи. розправляти плечі максимально зводячи лопатки.

Профілактика

Не забувайте і про профілактичні заходи, які допоможуть м'язам шиї не напружуватися і цим значно зменшать больові відчуття у комірній зоні, а може і зовсім їх позбавлять:

  • Слідкуйте за поставою, позбавтеся зайвої ваги, тренуйте черевні м'язи - це дозволить зменшити навантаження на хребет і зміцнити м'язи, що утримують голову вертикально, не дозволяючи їй хилитися вперед.
  • Під час роботи не нахиляйтеся низько над столом, створіть собі зручне робоче місце, кожну годину робіть перерву, щоб рухатися та змінити положення тіла (докладніше дивіться Ергономіка роботи за комп'ютером )
  • Щоб шийні м'язи не напружувалися, частіше давайте їм відпочинок, під час тривалої роботи за столом розташуйтеся зручно, щоб шия не набрякала від статичної пози, робіть перерви, щоб рухатися.
  • Якщо відчуваєте втому або біль у ділянці шийно-комірної зони, робіть найпростіший масаж. Покладіть праву рукуна ліве плече так, щоб великий палець упирався у шию. Середнім пальцем намацайте твердий м'яз, що з'єднує шию з плечем, сильно стисніть його великим і вказівним пальцями і починайте розминати до появи тепла.
    Зробіть те саме з правим плечем. І біль має відступити.
  • Навіть у робочій обстановці можна дозволити собі просту вправу на зміцнення шийних м'язів: сидячи за столом, «розгорніть» плечі, уявіть, що ваш хребет ідеально рівний стовп, випряміть шию, потягніться верхівкою вгору, щільно накрийте її рукою і, опустивши очі вниз, притисніть руку до голови. Відчуйте, як при цьому натягуються шкіра голови та м'язи шиї.
    Повністю розслабтеся і повторіть вправу 10 разів. Воно трохи зніме компресію та зміцнить шийні м'язи.
  • Позбавтеся звички притискати вухом до плеча телефонну трубку або розчісуватися, сильно відкинувши голову - не потрібно розтягувати м'язи шиї без особливої ​​необхідності;
  • Причиною болю в шиї може бути нерівний матрац, надто велика подушка або незручна поза під час сну (наприклад, звичка спати на животі). Тільки під час сну на жорсткому матраці та невисокій подушці м'язи повноцінно розслаблюються.
  • Навчіться знімати стрес, що накопичився за день, вечірньою прогулянкою на свіжому повітрі, теплим душем, чашкою чаю з м'ятою і медом і, нарешті, повноцінним здоровим сном.

***
Розробляючи спазмовані м'язи шиї та плечей, ви швидко приведете організм у норму, позбавитеся болю, відчуєте легкість, попередите численні захворювання та зможете повною мірою насолоджуватися життям.
Пам'ятайте, позбавившись затискачів, ви перестанете витрачати енергію на підтримку «кам'янілих» м'язів, а значить, підвищите тонус організму, зможете розслабитися і відчуєте гармонію душі і тіла. Здоров'я вам!

Коротко про важливе:

Що приховує в собі шия і які існують способи правильно розслаблювати м'язи тіла, щоб усунути біль без таблеток і забезпечити собі ясну голову і гарний настрій.

Дедалі більше сучасних людей скаржаться на біль у шиї – про малорухливий спосіб життя чути вже кожен. Незважаючи на те, що ми сидимо, наше тіло втомлюється такою статичністю і дуже сильно перенапружується.

Отже, що ми робимо, цілий день просидівши за комп'ютером, і усвідомивши, що шия затекла? Починаємо гнути її з боку в бік, здійснюючи головою неймовірні рухи. Але це не приносить очікуваного ефекту: шия так само напружена, і до неї вже підкрадається біль, що ниє. Крім того, напрузі м'язів шиї обов'язково супроводжуватиме напругу м'язів обличчя. А значить, заломи, зморшки та втомлений вигляд забезпечений.

Чому ж не працюють так, як хотілося б, стандартні вправи на розслаблення шиї?

Підхід до розтягування самої шиї без урахування решти ділянок тіла - це навіть не минуле століття, а вже позаминулий. Спробуйте простий та ефективніший комплекс вправ, які можна виконувати і вдома, і в офісі.

Етап перший: Що важливо знати про шию

М'язи задньої поверхні шиї дуже потужні, міцні та сильні, і біль у результаті перенапруги найчастіше виникає саме в них.

Але не варто забувати, що шия існує в організмі не сама по собі.

М'язи задньої поверхні шиї є частиною заднього поверхневого м'язового ланцюжка. Вона починається на кінчиках пальців ніг, йде далі по підошві, переходить в литковий м'яз, в м'язи-згиначі стегна, потім в сідничний м'яз, м'яз, що випрямляє хребет, і доходить вздовж хребта до черепа. Цілісність цієї лінії забезпечується за рахунок того, що в місцях прикріплень м'язів є волокна, що перекидаються з одного м'яза на інший і зв'язують їх в єдине утворення.

Тому якщо болить шия, це зовсім не означає, що проблема в ній. Напружена вся задня поверхнева м'язова ланцюга. Просто шия у всьому цьому ланцюзі представляє найслабше місце. І, звичайно, для того, щоб розслабити шию, необхідно впливати на всі ланки цього ланцюга: розслаблюючи кожну ділянку, ви зможете задіяти одночасно весь ланцюжок. Тільки це дасть відчутний результат.

Етап другий: розслабляємо тіло



Цей комплекс вправ найефективніше виконувати саме в такому порядку, розтягуючи всі м'язи нашого тіла від стоп до шиї поступово. Вправи дуже прості, освоювати їх можна, будь-де, у тому числі на роботі. Вам не потрібні ні килимок, ні форма. Тільки ваше тіло та 10 хвилин вільного часу.

Стопи

Для того, щоб розслабити стопи, потрібно сильно і дуже енергійно розтерти їх: розімніть всю ступню і з силою потріть її кулаком. Це гарний прийом, щоб розслабити підошовний апоневроз. Якщо ви вже повернулися додому, походите босоніж масажним килимком або інтенсивно покатайте за допомогою стоп качалку. Гаряча ванна для ніг дозволить прогріти стопи на всі 100%. Розслабивши стопи, ви відразу відчуєте полегшення у шиї.


Гомілки

Щоб розтягнути литковий м'яз, встаньте обличчям до стінки, упріться в неї руками, а ноги відставте назад, щоб між стопою та гомілкою утворився гострий кут. Для цього гомілка має бути нахилу вперед. По черзі згинаючи кожну коліна, розтягуйте литковий м'яз. Напевно, ви бачили, як перед дистанцією легкоатлети розтягують м'язи ніг. Вам потрібно робити те саме. Під час виконання вправи має бути явне почуття розтягування гомілки.

Задня поверхня стегна, сідниці та спина

Ця проста вправа допоможе одночасно розтягнути відразу три ділянки м'язового ланцюга, що веде до шиї - згиначі стегна, сідничні м'язи, м'яз, що випрямляє спину. Для цього встаньте та нахилиться вперед. Не потрібно намагатися дістати долонею підлоги, нахиляйтеся настільки, наскільки вам комфортно. Слідкуйте за тим, щоб коліна були випрямлені. Побудьте деякий час у цьому положенні, відчуваючи, як ваші м'язи розтягуються.

Шия

Не виходячи з попередньої позиції, стоячи в нахилі, постарайтеся максимально розслабити шию і посуньте головою з боку на бік. Треба уявити, ніби вона маятник, чи ніби голова підвішена на нитці-шиї. В результаті, завдяки вашим розслабленим рухам та вазі, яку має голова, м'язи шиї витягнуться та розслабляться.

Ці вправи абсолютно безпечні: вони діють дуже м'яко і не дають побічних ефектів, маючи при цьому дуже високу ефективність. Коли ви таким чином пропрацюєте весь задній м'язовий ланцюжок, відчуєте, що тілу стало значно легше.

Етап третій: комплекс вправ для шиї

Наступні вправи приведуть весь комплекс до завершення, і ви зможете отримати максимальний ефект від самостійної роботи на розслаблення шиї. Втім, ці вправи можна використовувати і окремо, але в поєднанні з розтягуванням всього тіла ефект буде відчутнішим.

  • Розтягуємо бічну поверхню шиї. Початкове положення - стоячи, тягнемо одну руку із зусиллям вниз, при цьому голову тягнемо у протилежному напрямку. Наприклад – ліву руку вниз, а голову – праворуч. Ви повинні чітко відчути натяг м'язів лівої поверхні шиї. Зберігаючи натяг, плавно змінюємо положення голови, нахиляючи трохи вперед і трохи назад, щоб розтягнути всі волокна м'язів бічної поверхні шиї. Повторюємо цю вправу із протилежною стороною тіла.
  • Розтягуємо передню поверхню шиї. Вихідне становище - стоячи. Тільки тепер обидві руки одночасно потрібно тягнути вниз і трохи вперед, а голову закинути назад і маківкою прагнути вниз.
  • Розтягуємо задню поверхню шиї. Збираємо руки в замок, кладемо їх на потилицю. На видиху трохи опускаємо голову, на вдиху намагаємося підняти її назад, але руками перешкоджаємо цьому. Потім видихнув - і знову трохи опускаємо голову. Повторюємо це доти, доки опускати голову вже не буде куди. Потім дуже повільно знімаємо з голови руки та випрямляємось. Виконувати цю вправу потрібно акуратно. Після цього знову потягніть передню поверхню шиї.
  • Ляжте на спину на рівну м'яку поверхню, великими пальцями намацавши середину нижнього краю потилиці. Розсуньте пальці в сторони, не втрачаючи зіткнення з нижнім краєм потилиці приблизно на 2-3 сантиметри від середньої лінії. Ваші пальці повинні потрапити у невеликі трикутні балки. Починайте повільно занурювати пальці в ці балки до відчуття легкої хворобливості і залиште пальці в цьому положенні, не посилюючи впливу. Коли ви відчуєте, що м'язи розтанули під пальцями, і пальці провалилися, закінчуйте вправу. Не можна завдавати собі сильного болю, він повинен залишатися дуже легким, інакше ви отримаєте ефект, протилежний бажаному.

Обов'язково на завершення потрібно полежати на зручній рівній поверхні, підклавши під шию м'яку низьку подушку, яка приємно підтримає шийний вигин хребта. Якщо є можливість, то зробіть це протягом дня, якщо ні прийшовши додому.

І, будь ласка, пам'ятайте: найкраще лікування – це профілактика. В даному випадку - протягом дня кожні 45-60 хвилин або частіше робити невелику перерву близько 5 хвилин, щоб бути схожим і розім'ятися. А також - спати у повній розслабленості та комфорті.

Щоб ваша шия змогла відпочити у нічний час, приділіть пильну увагу вибору подушки. Вона має бути зручною та не величезною. Створивши належну опору для шиї, і надавши їй правильний вигин, подушка дозволить вашим м'язам розслабитися під час нічного сну.

Коли ви працюєте за комп'ютером і тим більше за ноутбуком, шия зазвичай подається вперед.

Це спричиняє надмірну напругу м'язів шиї, які змушені підтримувати голову в нефізіологічному положенні.

Коли голова виходить вперед, а плечі піднімаються, напружується верхня частина трапецієподібного м'яза та потиличні м'язи. Грудино-ключично-соскоподібний м'яз, навпаки, розтягується і втрачає тонус.

З часом м'язи звикають постійно перебувати у напруженому стані, тому ви вже не можете так просто розслабити їх.

Більш того, навколо м'язів наростають колагенові волокна фасцій і закріплюють їх у неправильному положенні: так, що тепер воно здається зручним.

Напружені м'язи шиї можуть спричинити гіперлордоз шийного відділу хребта – стан, коли шия надмірно витягнута вперед.

Це, у свою чергу, погіршує кровопостачання, може спричинити появу міжхребцевої грижі, викликати защемлення нерва та інші проблеми.

Щоб не доводити себе до хвороби, регулярно розминайте м'язи шиї, виконуючи запропоновані вправи. Деякі з них можна легко виконувати навіть на робочому місці або в машині, для інших знадобиться м'яч, килимок або . Їх можна виконувати вдома чи у спортзалі.

Протипоказання - сильний біль у шиї або наявні захворювання шийного відділу хребта: грижі, защемлення нерва або інші. У такому разі вам потрібна кваліфікована допомога лікаря та рекомендації фізіотерапевта.

Вправи для м'язів шиї

1. Вправа з масажною кулькою

Для цієї вправи вам знадобиться невелика тверда кулька. Є спеціальні масажні кульки, які можна замовити на AliExpress, подвійні чи одинарні. Замість них можна використовувати тенісний м'яч або м'ячик для гольфу.


Масажні кульки

Ляжте на килимок, покладіть кульку під один бік шиї в основі голови. Починайте опускати підборіддя, намагаючись торкнутися грудей. Зробіть так 10 разів і повторіть з іншого боку шиї.


Вправа з масажною кулькою

Після цього вправи можете просто покатати кулю по шиї вгору і вниз, якщо м'язи відчуваються жорсткими.

Під час масажу ви можете відчути точки, в яких напруга м'язів особливо сильна. Такі точки будуть відчуватися як тугі грудочки, натискати на які кулькою досить болісно. Добре пропрацюйте ці зони, поки м'язи не стануть м'якими.

Не розкачуйте шию центром, безпосередньо над хребтом, катайте м'ячик по м'язах шиї по обидва боки від нього.

2. Розтяжка м'язів шиї стоячи

Встаньте прямо, покладіть одну руку на потилицю, іншу – на підборіддя. Тягніть підборіддя вниз, а потилицю - нагору, шия прагне назад.


Розтяжка з руками на підборідді та потилиці

Ця вправа допомагає розтягнути і розслабити потиличні та трапецієподібні м'язи.

3. Розтягуємо шию сидячи

Сядьте і притулиться спиною до стіни. Потилицею тягніться вгору, зробивши «подвійне підборіддя». Затримайтеся на 5–10 секунд. Повторіть 3-5 разів.


Розтяжка біля стіни

4. Розтягуємо шию без підтримки для спини

Цю вправу можна виконувати в будь-якому місці, наприклад за робочим столом. Сядьте на край стільця і ​​перенесіть вагу тіла на сідничні горби: так спина прийме нейтральне положення.

Тягніться потилицею вгору, зробивши «подвійне підборіддя». Затримайтеся на 5–10 секунд, повторіть 3 рази.

5. Розтяжка за допомогою рук

Покладіть одну руку на голову і обережно потягніть її вбік і вперед. Утримуйте протягом 10 секунд, повторіть по 3 рази на кожну сторону.

Під час виконання цієї вправи добре розтягуються трапецієподібні м'язи.


Розтяжка трапецієподібних м'язів

6. Розтяжка з відхиленням назад

Тепер потрібно розтягнути грудино-ключично-соскоподібний м'яз, щоб не виникало дисбалансу.

Для цього потягніть шию убік та назад. Зафіксуйте голову в такому положенні на 5–10 секунд, повторіть по 3 рази на кожну сторону.


Розтяжка грудино-ключично-соскоподібного м'яза

За допомогою цих вправ ви знімете напругу в шиї, позбавитеся від почуття втоми і запобігте проблемам з шийним відділом хребта.

Проблеми з шийним відділом виникають досить часто - при довгому сидінні в одній позі або виконанні роботи, яка потребує тривалої напруги шиї. Як позбутися неприємних відчуттів та усунути м'язовий спазм? Існує кілька способів, серед яких можна відзначити лікувальну гімнастику, масаж, мануальну та фізіотерапію, а також правильно організоване місце для сну.

Причини

Спосіб життя сучасної людини передбачає мінімальну фізичну активність, яка нерідко поєднується з нервовими навантаженнями та неправильним харчуванням. Це призводить до того, що організм недоотримує кисню, а поживні речовини гірше засвоюються. М'язи практично не працюють, тому що в них надходить мало крові, і в результаті хребет зазнає подвійного навантаження.

Найбільш поширеними причинами виникнення спазмів та напруженості м'язів є наступні:

  • остеохондроз;
  • радикуліт;
  • ревматизм;
  • травмування хребта, м'яких тканин шиї;
  • інфекційні патології;
  • защемлення нервових закінчень внаслідок різкого чи невдалого повороту голови;
  • довге перебування у одній позі, зокрема під час сну;
  • нестача вітамінів групи В та мікроелементів – кальцію, магнію та калію;
  • спондилоартроз;
  • переохолодження.

Мимовільне скорочення м'язів призводить до стиснення судин та порушення кровообігу в шийно-комірцевій зоні. Тому дуже важливо знати, як розслабити м'язи шиї та вчасно усунути дискомфорт.

Зручні пози проти застійних явищ у м'язах

Для того, щоб м'язи шиї та спини менше втомлювалися, потрібно забезпечити хребту максимально комфортне положення. При роботі за комп'ютером необхідний стілець, у якого можна змінювати висоту та нахил спинки. Це дозволить не тільки підтримувати фізіологічно правильне положення тіла, а й знизити статичну напругу м'язів шийних.

Монітор ставиться на відстані витягнутої руки, центр екрану повинен перебувати лише на рівні очей чи нижче, але з більш ніж 10°. Зменшити відблиски можна за допомогою спеціальних козирків.

Повноцінний нічний відпочинок, під час якого відбувається повне розслаблення м'язів шиї – запорука гарного самопочуття та настрою. Домогтися цього дуже просто, досить лише підібрати правильну подушку. Найкраще підійде ортопедичний виріб, який забезпечить тілу правильне положення та допоможе рівномірно розподілити навантаження на кістково-м'язову систему.


Ортопедична подушка, на відміну від звичайного виробу, підтримує хребет та голову в анатомічно правильному положенні

Сон на гарній, якісній ортопедичній подушці значною мірою сприяє покращенню кровообігу та розслаблює напружені м'язи.

Лікувальна гімнастика

Вправи для розслаблення м'язів шиї та плечей робляться з урахуванням наступних умов:

  • спочатку навантаження має бути невеликим, у міру звикання її поступово збільшують;
  • на перших тренуваннях амплітуда рухів мінімальна;
  • гімнастичний комплекс виконується двічі на день – вранці та ввечері;
  • якщо лікар призначив носити шийний ортез чи бандаж, то при виконанні вправ ці пристрої знімають;
  • дуже корисні заняття фізкультурою у поєднанні з масажем голови та шиї, який проводиться після ЛФК.

Слід зазначити, що у разі захворювання хребта гімнастичний комплекс підбирається індивідуально, з допомогою лікаря. Однак виконувати розслаблюючі вправи може практично кожен. Спеціально для шийного відділу хребта є кілька готових методик, розроблених фітнес-тренером Оленою Мордовіною та доктором-ортопедом Ігорем Костюком.

Метод Мордовиної

Олена Мордовіна справедливо вважає, що при стресі та напрузі людина інстинктивно стискується, підтягуючи плечі до вух. В результаті шийні хребці здавлюються, м'язи шийно-плечового пояса відчувають стан рефлекторного перенапруги, яке називається по-науковому дефансом.


Олена Мордовіна – справжній експерт у галузі йоги та пілатесу, автор популярних гімнастичних комплексів

Гімнастичний комплекс для релаксації м'язів шийного відділу складається з наступних вправ:

  • вихідне становище – стоячи, ноги разом, руки опущені. На вдиху затримати подих і надути щоки, голову опустити вниз. Виконати кілька швидких рухів плечима, піднімаючи їх до вух і опускаючи вниз. Слідкуйте за диханням, не допускаючи надмірної затримки видиху. Повторити вправу тричі;
  • вихідна позиція та сама, тільки додається елемент з йоги – кисті стиснуті в кулаки так, щоб великий палець розташовувався по центру долоні. Зробити вдих і зігнути ноги, п'яти не відриваються від підлоги, руки витягнути вперед. Потім ноги випрямити, обертаючи руками. Після цього руки зігнути і притиснути до тулуба, і одночасно з різким видихом одним рухом викинути руки вперед. Повторити 3 рази;
  • сидячи в положенні нахилити голову вперед і покласти на потилицю складені в замок руки. Рухати головою то в один бік, то в інший. Виконувати вправу слід обережно, не надто натискаючи на голову. Достатньо буде лише тяжкості самих рук. Повторити 20 разів;
  • вихідна позиція – сидячи на підлозі, схрестивши ноги турецькою. Руки зігнути і перевести вперед, поклавши на них чоло. М'язи шиї в цьому положенні розслаблені. Тепер потрібно повертатися всім корпусом убік, описуючи ліктями знак «нескінченність», або «вісімку». Повторювати 8 разів на кожну сторону;
  • сидячи турецькою, руки підняти до потилиці і скласти в замок. Тиснути головою на руки, затримуючись у крайньому положенні 5-6 секунд. Потім навпаки – руки тиснуть на потилицю, яка чинить опір протягом кількох секунд. Потім руки перевести вперед і повторити вправу, чергуючи тиск на лоб і руки. Повторити 5-8 разів. Так розтягується задня поверхня шиї;
  • можна сісти в позу турецькою або метелики, коли стопи притиснуті один до одного. Підійде будь-яке комфортне для вас становище. Тиснути долонею на скроневу область, голова повинна залишатися в колишньому положенні, ніби опираючись тиску. Затриматися в крайній точці на 5 секунд, потім опустити руку. Якщо тиснула права рука, потім потрібно покласти голову на ліве плече. Для посилення ефекту праву руку потрібно витягнути убік і відтягнути пальці на себе. Зробити від 5 до 8 повторень. Вправа спрямована на розтягування бічної поверхні шиї;
  • розслабтеся і зробіть кілька дихальних циклів, концентруючись на процесі – короткий вдих робиться носом, потім повільний видих через рот.

Метод Костюка

Методика ізометричної релаксації, яку пропонує доктор Костюк, заснована на застосуванні імпульсів зовнішньої сили та опорі ним м'язових волокон. Потім слід їх розслаблення, що дозволяє розтягнути поверхневі та глибокі м'язи. Виконання вправ допомагає покращити кровообіг та розслабити м'язи при остеохондрозі та інших патологіях хребта, оскільки хребці звільняються від м'язових лещат.


Гімнастику для шийних м'язів можна виконувати в будь-якому місці, спеціальних пристроїв не потрібно

Комплекс І.Є. Костюка включає такі вправи:

  • сидячи на підлозі або на стільці, випрямити спину та зафіксувати одну руку на шиї, а іншу покласти на голову з протилежного боку. Кожна рука тягне голову та шию у свій бік протягом 5-10 секунд. Потім повернутися у вихідне становище. Повторити вправу тричі;
  • щоб розслабити задні м'язи шиї, потрібно нахилити голову, намагаючись торкнутися підборіддям грудей. Зверху покласти руки і злегка натискати на потилицю. Затриматися в нижній точці на 5-10 секунд, потім повернутись у вихідне положення. Зробити 3 повтори;
  • Для розтягування передніх м'язів потрібно закинути голову назад, намагаючись покласти потилицю на спину. У цьому положенні, зафіксувавши голову руками, тягнути голову вперед. Руки пручаються, голова нахиляється все більше, м'язи передньої поверхні добре розтягуються;
  • в положенні сидячи потрібно тягтися підборіддям до пахвової западини. Потім, обхопивши голову руками, намагатись підняти голову, по черзі напружуючи та розслаблюючи м'язи. Зробити по 3 рази на кожну сторону;
  • одну руку зігнути та покласти на протилежне плече. Підборіддям тягнутися до плеча зігнутої руки, натискаючи на нього і чинячи опір руху рукою. Вправу повторити щонайменше 3-х раз.

Лікарська терапія

Для усунення м'язового спазму застосовуються спеціальні препарати – міорелаксанти. Ці ліки ефективні при остеохондрозі, різних видах міалгії та інших захворюваннях, симптомами яких є м'язові спазми та біль. Швидку і стійку дію мають таблетки Мідокалм, що допомагають зняти напругу за рахунок зниження частоти патологічних імпульсів. нервової системи.

Виражений міорелаксуючий ефект має препарат Сірдалуд, який пригнічує активність нейронів спинного мозку. Сірдалуд використовують у комплексній терапії церебральних та спинальних недуг, для яких характерні спастичність та довільні скорочення скелетних м'язів.

Відмінно справляються зі спазмами та м'язовою напруженістю засобу місцевої дії, що мають зігрівальний ефект:

  • мазь Капсікам;
  • розчин Меновазину;
  • Нікофлекс;
  • Фіналгон;
  • Випросал;
  • бальзам Золота зірка;


Всім відома «Зірочка» – універсальний засіб, який допомагає при багатьох недугах

Спазмолітичний ефект мазей, що розігрівають, досягається шляхом подразнення кровоносних судин, що сприяє їх розширенню і покращує кровообіг у проблемній зоні.

Основою препаратів є такі речовини:

  • бджолина або зміїна отрута;
  • капсаїцин;
  • камфора;
  • скипидар.

Фізіотерапія та масаж

Для лікування остеохондрозу та позбавлення від скутості м'язів призначають такі фізіопроцедури:

  • електро- та фонофорез;
  • токолікування;
  • електроміостимуляція;
  • УВЧ та магнітотерапія;
  • медичний лазер.

Фізіотерапевтичні методи благотворно впливають не тільки на м'язи, але й покращують стан судин та м'яких тканин спини. Добре себе зарекомендували аплікації з цілющими грязями та лікувальні ванни з морською сіллю та хвойними екстрактами.

За допомогою спеціальних масажних технік можна досягти релаксації напружених м'язів і швидко зняти втому. Крім того, курс з кількох сеансів масажу допомагає покращити загальний тонус організму та працездатність, прискорює метаболізм у тканинах та знімає м'язові затискачі, вивільняючи нервові закінчення.

Щоб запобігти появі спазмів м'язів, особливо при сидячій роботі, потрібно кілька разів на день робити невеликі перерви на розминку і зарядку для шиї. Вправи для зміцнення шийного відділу дуже прості, і не вимагають багато часу. Зате відчуття бадьорості, легкості та відмінного самопочуття гарантоване. Будьте здорові!

При остеохондрозі неминуче з'являється м'язовий спазм – своєрідна захисна реакція нашого організму. При порушеній роботі хребців та зменшеній товщині хрящів все навантаження на себе намагаються взяти м'язи шиї та спини. У результаті вони перенапружуються, виникає спазм, призначений для блокування хребта та недопущення подальшого його ушкодження. У цій ситуації людину цікавить, як зняти спазм м'язів шиї при остеохондрозі, адже вона викликає біль, набряк, печіння та інші тяжкі відчуття.

Розглянемо найкращі методита прийоми позбавлення від м'язового спазму при ураженні хребта у статті

Самомасаж – найшвидший та ефективний спосіброзслаблення м'язів шиїЙого можна застосовувати у будь-якій ситуації у міру виникнення болю та інших симптомів остеохондрозу. Основні правила виконання самомасажу такі:

  • Масажувати не лише шию, а й передпліччя;
  • Рухи здійснювати зверху вниз, тобто від потилиці до плечей та грудного відділу хребта;
  • Робити масаж однією чи двома руками – як зручніше;
  • На закінчення процедури завжди проводити розслаблюючі легкі рухи пальцями.

Зазвичай для самомасажу використовують погладжування шиї долонями, пальцями рук, масаж кінчиками пальців з натиском. Також виробляють щипки, постукування по шиї та надпліччя рубом долоні. Поліпшити результати лікувального сеансу допоможе застосування добрих масажних кремів, попереднє розігрівання м'язів за допомогою теплого душу (аплікації із теплою водою). Насамкінець можна нанести на шкіру крем з протизапальним компонентом.

Для масажу в домашніх умовах чудово підійде аплікатор Ляпко, Кузнєцова.Від спазмів м'язів шиї достатньо скрутити валик із рушника, покрити його аплікатором, полежати кілька хвилин. Такий сеанс призведе до активації рефлекторних точок та усунення блоків м'язів. Ще один варіант масажу – робити його за допомогою сильного струменя душа, краще – контрастного.

Ще більш виражені та швидкі результати дає проведення курсу професійного масажу. Це, крім іншого, чудовий спосіб, як зміцнити м'язи шиї при остеохондрозі.

Масаж здатний зняти блокування м'язів, розслабити їх, тому стан людини покращується приблизно з 2-3 сеансів. Курс масажу шиї стане також профілактичним прийомом, що не дозволяє виникати спазмам та болю в майбутньому.

Міорелаксанти та інші медикаменти

Існує медикаментозний спосіб, як розслабити м'язи шиї при остеохондрозі. Це прийом міорелаксантів, або препаратів для ослаблення спазму м'язів. Ефект від таблеток або уколів буде таким:

  • Зменшення напруги м'язів;
  • Зниження вираженості защемлення нервових корінців, судин;
  • Відновлення нормального кровообігу;
  • Зниження больового синдрому.

Крім міорелаксантів, певний ефект на спазмовані м'язи зроблять і протизапальні препарати. За рахунок зменшення набряку спостерігається ослаблення скутості шиї, що теж швидко зменшить біль.

Читайте також - .

Акупунктура і фізіотерапія

Введення медичних голок у певні точки сприяє поліпшенню кровообігу, усунення запалення та приведення в норму м'язового тонусу. Міофіксація шийного відділу знижується, біль швидко усувається. Акупунктура (рефлексотерапія) – відмінний спосіб зняти спазм м'язів, який має мінімум протипоказань. Ефект від лікування настає після 1-2 сеансів.

Фізіотерапія при спазмі м'язів шиї застосовується лише під контролем лікаря, адже не всі методи дозволені у гострій фазі остеохондрозу.

Найбільш результативні проти спазму:

  • Мікроструми;
  • Електрофорез;
  • Магнітотерапія.

Гімнастика

Вправи для м'язів шиї при остеохондрозі теж допоможуть позбутися спазму. Вони мають бути розроблені спеціалістом і включаються до комплексу занять ЛФК, виконуються щодня, за винятком періоду сильного загострення хвороби (у цьому випадку запалення спочатку знімають медикаментами).

Робити ЛФК потрібно по 10-15 хвилин, ретельно стежачи за своїми відчуттями та припиняючи заняття при посиленні болю. Число повторів кожної вправи - 4-5.

Вправи для зміцнення м'язів шиї при остеохондрозі та від спазму можуть підбиратися з такого списку:

  1. Нахилити голову вперед "до упору", затриматися на 5 секунд. Відхилити голову назад до утворення кута 45 градусів, а також затриматися на 5 секунд. Розслабитися;
  2. Повільно повернути голову вліво якнайдалі, повторити поворот у протилежний бік;
  3. Зафіксувати плече у стандартному положенні, підвести до нього голову. Повторити другого плеча;
  4. Взяти до рук гирі або іншу вагу до 1,5 кг. У положенні стоячи випрямити руки донизу, при цьому плавно знизувати плечима;
  5. Сісти, підняти плечі до вух максимум. Затриматись у цьому положенні на 10 секунд. Потім видихнути, розслабити руки, дозволивши їм вільно бовтатися унизу.

Швидке зняття спазму

Є ряд найпростіших прийомів для зняття блокування м'язів будинку, на роботі, машині і т.д. Деякі можна застосовувати навіть відразу після пробудження, щоб запобігти спазму м'язів протягом дня. Прийоми такі:

  1. Після розвитку неприємних відчуттів змінити положення тіла. Це дозволить змістити центр тяжкості та не допустити прогресування спазмування м'язів;
  2. Зробити кругові рухи плечима. Спочатку треба рухати ними вперед, потім назад по максимальній амплітуді. Вправу роблять до приємної втоми у м'язах;
  3. Підкласти під голову і основу шиї кулаки, впертись у них, затриматися в такому положенні на кілька секунд;
  4. Полежати на валику, автомобільній подушці 5-10 хвилин – це допоможе розслабити м'язи шиї;
  5. Впертись руками в лоб, намагатися подолати напругу, штовхаючи руки головою вперед. Потім перемістити руки на потилицю, відхиляти голову із опором. Аналогічно виконати вправу в обидві бічні сторони.

Народні способи зняття спазмів шиї

У народної медицинитеж є низка методів, що дозволяють добре розслабити м'язи та зняти біль. До них відноситься масаж з ефірними оліями бергамоту, базиліка, м'яти, меліси, імбиру. Допомагають і компреси з відваром ромашки, валеріани, прийняття теплих ванн із настоєм кореня хрону.

При сильному спазмі народні цілителі радять прикласти до задньої поверхні шиї лід у пакетику, а за кілька хвилин поміняти його на пляшку з теплою водою. Після контрастного компресу потрібно акуратно розім'яти плечі та шию.

Для профілактики спазмування м'язів важливо спати на ортопедичній подушці, приймати вітамінні комплекси для зміцнення м'язів шиї при остеохондрозі, дотримуватись дієти зі зниженням солі та підвищенням обсягу рослинної їжі.

Також не можна переохолоджуватися та ігнорувати призначення лікаря щодо консервативного лікування патології.