Топ продукти містять калій та магній. У яких продуктах міститься калій та магній? Де міститься велика кількість калію

16.05.2022

Достатнє надходження мікроелементів з їжею – запорука здоров'я та активного довголіття кожного з нас. Ця велика істина не потребує доказів. Гострий брак того чи іншого мінерального з'єднання в організмі людини, причому у будь-якому віці, призводить до збою в злагодженій роботі всіх систем організму.

Сьогодні мова піде про калій та його роль у функціонуванні різних систем та органів. Також ми докладно розглянемо, у яких продуктах міститься калій, які добові дозування даного мікроелемента потрібні дорослим та дітям, до чого може призвести брак чи надлишок речовини в організмі та як правильно планувати свій раціон для оптимізації надходження мікроелементів з їжею.

Продукти, що містять калій у великій кількості, бажано включити у своє щоденне меню, щоб не допустити дефіциту такої цінної речовини в організмі. Цей мінеральний елемент присутній у кожній клітині, яке солі входять до складу внутрішньоклітинних рідин. Ось чому калій життєво необхідний здоров'ю всіх м'яких тканин, зокрема, міокарда, м'язів, артерій, вен, капілярів, печінки, нирок, мозку, селезінки, легенів тощо.

Перелічимо основні функції калію в організмі:

  • підтримання нормальних функцій стінок клітин;
  • збереження потрібної концентрації у крові ще одного важливого мікроелемента – магнію;
  • стабілізація серцевого ритму;
  • регуляція кислотно-лужного та водно-сольового видів обміну;
  • запобігання відкладенню солей натрію в клітинах та на стінках судин;
  • підтримання нормальних показників АТ;
  • попередження накопичення рідини у тканинах;
  • участь у функціях із забезпечення головного мозку молекулами кисню;
  • виведення з організму продуктів розпаду, канцерогенів, отрут та токсичних речовин, що знижує ймовірність накопичення шлаків;
  • профілактика розвитку синдрому хронічної втоми;
  • збільшення витривалості та фізичних сил;
  • зміцнення імунітету;
  • участь у енергетичному обміні.

В організмі здорової людини є близько 250 грам калію. Його велика частина знаходиться в селезінці та печінці. Зростаючому дитячому організму потрібно від 17 до 30 мг калію на кожен кілограм ваги.

Залежно від віку, маси тіла та фізичного стану людині потрібно щодня одержувати від 2 до 4 г мікроелемента. У певних ситуаціях, про які ми поговоримо окремо, дозу калію слід збільшити приблизно на 1 гр.

Коли виникає гостра потреба у підвищених дозах калію?

Насамперед, мікроелемент потрібен усім спортсменам і працівникам, які займаються важкою фізичною працею, особам похилого віку, а також жінкам, які виношують дитину.

У таких людей серцево-судинна система працює в режимі підвищеного навантаження, при цьому великі порції калію виводяться з організму при посиленому потовиділенні.

Щоб не допустити збоїв у злагодженій роботі міокарда та судин, дієтологи в обов'язковому порядку радять заповнювати хімічну речовину з їжею, що надходить, або приймати спеціальні добавки з калієм. Для зручності та наочності ми склали таблицю, вивчивши яку кожен із нас зробить вибір на користь улюблених продуктів.

Калій у продуктах харчування, таблиця

Натуральні продукти харчування, що містять калій у великій кількості, представлені в таблиці у зручному вигляді (продукт – вміст калію)

Найменування продукту вміст калію в мг на кожні 100 гр
Чай2490
СояДо 1840
Какао1689
Висівки пшеничні1160
Бобові культури (квасоля, горох, сочевиця, боби)Від 1000 до 1690
Сухофрукти (родзинки, курага, інжир, фініки, чорнослив)Від 680 до 1000
Горіхи (мигдаль, грецький, фісташки, фундук)Від 658 до 1025
Насіння (гарбуз, кунжут, соняшник)820
Зелень часнику та черемші775
Листові овочі (кріп, петрушка, коріандр, шпинат, щавель, базилік, рукола, салат)Від 307 до 798
Злаки (жито, овес, гречка, ячмінь, м'яка пшениця)Від 280 до 510
Гриби (білі, польські, подосиновики)450
Бурий рис423
Банани400
Капуста брюссельська, кольрабі375
ГранатВід 120 до 380
Ревень225
Гарбузова та кунжутна олія204
Морська капуста (келп, ламінарія)150
Манго120
Рис шліфований115
Виноградний та яблучний сокиВід 120 до 150
Яловичина, м'ясо кролика та індички (пісні)145
Цілісне молоко (нежирне)139
Сир голландський, пошехонський100
Морська риба (палтус, лосось, тріска, камбала, скумбрія, сардина)95

Препарати з калієм

У продуктах найбільше калію присутній у натуральному вигляді. Природно, що існує безліч фармакологічних препаратів і біологічно активних добавок до їжі, у складі яких є калій, проте досвідчені дієтологи рекомендують своїм пацієнтам забезпечувати надходження мікроелементів, до яких він належить, зі звичайної їжі.

При необхідності в додаткових дозах калію лікарі можуть призначати своїм пацієнтам такі медикаменти: Аспаркам, Пінистий калій, Калію хлорид.

Чим загрожує надлишок калію (гіперкалемія)?

В організмі має бути все збалансоване, тому шкідливий як дефіцит макроелемента, так і його надлишок, який проявляється такими симптомами:

  • надмірне збудження нервової системи;
  • збої в роботі серцевого м'яза;
  • ниркові розлади;
  • посилений діурез;
  • неприємні відчуття у м'язах ніг та рук.

Зайве надходження калію може спричинити розвиток дефіциту кальцію – основного мікроелемента для здоров'я кісткової тканини.

Встановити гіперкалемію може лікар після лабораторних досліджень крові. Якщо вам поставлений такий діагноз, слід негайно припинити прийом препаратів калію (якщо вони були призначені за медичними показаннями) і знизити в раціоні кількість їжі, багатої на даний мікроелемент.

У яких продуктах багато калію?

Нестача мікроелемента може спровокувати порушення всіх видів обміну речовин, насамперед водно-сольового. Через це відбувається збій ритму скорочень міокарда, який може спричинити серцевий напад.

Також можливі стрибки артеріального тиску та поява ерозій на слизових оболонках, які можуть призвести до розвитку виразкової хвороби шлунка та 12-палої кишки, ерозії шийки матки у жінок.

Недостатнє надходження калію часто загрожує невиношування вагітності, проблемами у статевій сфері. У дітей брак калію може спричинити відставання у зростанні.

До основних ознак нестачі калію відносять:

  • висушення шкірних покровів;
  • тьмяність і ламкість волосся;
  • тривале загоєння наявних шкірних ушкоджень;
  • постійна слабкість м'язів;
  • часте сечовипускання;
  • невралгічні болі;
  • нудота та блювання;
  • почуття постійної втоми, слабкості та сонливості;
  • судоми (переважно в литкових м'язах);
  • ушкодження капілярів;
  • формування гематом та синців навіть при незначних ударах;
  • ниркова недостатність.

Для заповнення обсягу калію достатньо збагатити раціон переліченими у таблиці продуктами харчування. Активне споживання калій містить їжі приведе до швидкого поліпшення самопочуття.

Продукти, багаті магнієм та калієм (таблиця №2)

Основним мікроелементом, який працює в тандемі з калієм, є магній. При його нестачі засвоєння калію практично повністю припиняється, що призводить до проблем із серцем. Саме тому в меню бажано включати продукти рослинного та тваринного походження, що містять підвищені дози калію, так і магнію, наведеними в наступній таблиці.

Категорії продуктів Продукти з максимальним вмістом магнію та калію
ГоріхиКешью, кедр, мигдаль та фундук
КрупиГречка (запарена), вівсянка
БобовіКвасоля, арахіс
Пряні трави та листова зеленьКропива, меліса, салат, шпинат, петрушка
ФруктиСливи, виноград, яблука, інжир, банани
ЯгодиКавун, чорниця, малина
Молочна продукціяЦілісне молоко, кефір, йогурт натуральний, ряженка, сир, тверді сири
гіркий шоколадВміст какао в плитці не менше 76%
Насіння та продукти з нихКунжут, тахінна халва, кунжутна олія, гарбузове насіння і гарбузова олія
СухофруктиКурага, фініки, інжир

Продукти, багаті на калій, для серця важливі не менше, ніж залізовмісна їжа для органів кровотворення і магній для нервової системи. Як бачите, основними джерелами мікроелементів є рослинна їжа.

Пам'ятайте, що при термічній обробці їх частина руйнується, тому намагайтеся включати в раціон свіжі плоди та необсмажене насіння та горіхи.

Калій – основний макроелемент, який регулює роботу серця та кровоносних судин. У таблиці представлені продукти, багаті на калій, за допомогою яких можна забезпечити необхідну кількість мінералу в раціоні.

Добова норма калію може відрізнятись залежно від віку: дітям необхідно вживати від 400 до 3500 мг, а дорослим – 4700 мг на день.

Вік, років Норма калію, мг
Від народження до 6 місяців 400
7-12 місяців 700
1-3 3000
4-8 3800
9-13 4500
14-18 4700
19-50 4700
Старше 50 4700

Дефіцит калію в організмі може бути викликаний як фізіологічними, так і патологічними причинами, серед яких:

  • вагітність та годування груддю;
  • запальні захворювання кишечника (виразковий коліт, хвороба Крона, хронічна діарея), що перешкоджають засвоєнню макроелемента;
  • блювання, діарея при отруєннях;
  • рясне потовиділення протягом тривалого часу;
  • вживання їжі багатої натрієм (сіль, глутамат та інші хімічні добавки, що сприяють виведенню калію);
  • дефіцит магнію в харчуванні, оскільки саме магній «утримує» іони калію в клітинах і перешкоджає вимиванню мінералу;
  • використання діуретиків та проносних, що сприяють посиленому виведенню калію;
  • тривале лікування кортикостероїдами (дексаметазон, преднізолон, метилпреднізолон), серцевими глікозидами (дигітоксин, строфантин, ціланід);
  • застосування високих доз інсуліну при цукровому діабеті.

Корисні властивості

Беручи участь у регуляції клітинних процесів підтримки життєдіяльності організму, калій виконує цілий ряд корисних функцій, таких як:

  • нормалізація кислотно-лужного балансу – оптимального співвідношення кислоти та лугу у клітинах та в крові (хлор, сірка та фосфор відповідають на кислотний потенціал тканин, а калій, натрій, кальцій та магній – за лужний потенціал);
  • контроль водного балансу – разом з натрієм регулює рівень води у тканинах, що запобігає зменшенню або надмірному наповненню клітин (у нормі рівень калію повинен у 2 рази перевищувати рівень натрію);
  • проведення електричних імпульсів, - разом з іншими електролітами, бере участь у формуванні та передачі імпульсів по нервовому волокну та між клітинами (нервові імпульси регулюють скорочення м'язів, серцевий ритм, рефлекси та багато інших процесів);
  • формування енергетичного балансу, у тому числі енергетичний потенціал клітин, засвоєння глюкози та формування запасів глікогену у м'язах;
  • нормалізація кров'яного тиску – контролює скорочення та розслаблення кровоносних судин;
  • впливає на роботу серця;
  • підвищує кровообіг мозку, що покращує працездатність, пам'ять, настрій;
  • покращує працездатність нирок, сприяючи виділенню з організму продуктів розщеплення білків (наприклад, сечову кислоту) та зменшенню набряків;
  • перешкоджає вимиванню кальцію із кісток;
  • посилює вироблення інсуліну підшлунковою залозою.

В яких продуктах міститься багато калію


Калій входить до складу багатьох продуктів харчування як рослинного (зелень, овочі, фрукти, насіння та горіхи), так і тваринного (м'ясо, риба, молоко) походження. У таблиці вказані основні продукти з високим вмістом калію — від 300 до 1000 мг на 100 грам. При цьому слід враховувати, що рівень мінералу зменшується на 10-15% після термічної обробки (особливо при варінні м'яса та риби).

Продукти вміст калію на 100 г, мг
Фрукти і ягоди
Банан 358
Смородина чорна 322
Ківі 312
Сухофрукти
Сушений банан 1491
Сушені яблука 640
Курага 1162
Родзинки 746
Фініки 960
Овочі
Зелений салат 606
Шпинат 558
Петрушка 554
Авокадо 485
Картопля 425
Часник 401
Щавель 390
Капуста брюссельська 389
Гарбуз 340
Буряк 325
Морква 320
Гриби
Білі 697
Білі висушені 3937
Лисички 410
Печериці 277
Бобові
Нут 718
Арахіс 705
Квасоля 508
Сочевиця 369
Горох 362
Горіхи та насіння
Фісташки 1008
Насіння соняшника 850
Насіння гарбуза 806
Фундук 755
Мигдаль 733
Мак 719
Фундук 680
Кешью 660
Крупи
Зелена гречка 460
Ячна крупа 452
М'ясо
М'ясо кролика 383
Свинина 377
Яловича печінка 352
Яловичина 339
Птах
Куряча грудка 391
Курятина 257
Гусак 239
Качка 252
Індичка 239
Риба та морепродукти
Сьомга 628
Кета 550
Палтус 528
Судак 499
Форель 463
Мінтай 456
Короп 427
Оселедець 419
Восьминіг 630
Креветки 259
Молочні продукти
Сухе молоко 1335
Згущене молоко 375
Сметана 212
Козяче молоко 204

Нижче наведено перелік продуктів, що містять калій у великій кількості (від 500 до 3900 мг), які можуть забезпечити від 50 до 80% денної норми мінералу в невеликих порціях по 100-150 грам.

Курага


Курага – найкорисніший сухофрукт для людей із проблемами серцево-судинної системи, оскільки високий вміст калію (1162 мг) сприяє нормалізації тиску та підвищенню рівня гемоглобіну, особливо під час вагітності. 100 г кураги заповнює четверту частину потреби в калії.

Гриби


Половина мінеральних речовин, що містяться в грибах, припадає на калій (3937 мг), а частина, що залишилася, — на фосфор, кальцій, мідь, магній, натрій і цинк. 100 г висушених грибів забезпечують 85% від денної норми калію. Вживання грибів корисне при атеросклерозі та стенокардії, покращує стан шкіри, волосся та нігтів, а також запобігає відкладенню холестерину на стінках судин.

Соєве борошно


Значна кількість калію (2215 мг) входить до складу соєвого борошна разом з іншими мінералами (кальцій, фосфор, цинк, залізо, йод, марганець), великою концентрацією амінокислот та клітковини. Серед корисних властивостей борошна із сої можна виділити нормалізацію білкового та жирового обміну, зниження тиску та ваги, зміцнення судин.

Какао-порошок


Какао зміцнює та підвищує еластичність судинних стінок, знижує артеріальний тиск та стимулює кровообіг у головному мозку завдяки наявності калію (1527 мг), магнію та фосфору. Усього до складу порошку входить близько 300 цінних поживних речовин у вигляді антиоксидантів, амінокислот, мінералів та клітковини.

Банани


Рівень калію в сушених бананах у чотири рази вищий, ніж у свіжих - 1491 мг. Хімічний склад банана (калій та магній) благотворно впливає на серцево-судинну систему та нормалізує водно-сольовий баланс, а високий вміст вітамінів групи B та триптофану, що зміцнюють нервову систему.

Фініки


Завдяки багатому мінеральному складу (960 мг калію), фініки рекомендуються до вживання після тяжких захворювань, а також після хвороб серця, оскільки стимулюють серцеву діяльність, тонізують та зміцнюють серцевий м'яз та судини, запобігають розвитку варикозу, тромбозу, атеросклерозу та інших судинних захворювань.

Фісташки


У фісташках міститься 1008 мг калію, а також магній та антиоксиданти (вітамінів A та E), що знижують запальні процеси в судинах та капілярах та запобігають порушенням у роботі серця. Порція фісташок в 20 г у щоденному раціоні заповнює чверть денної норми вітаміну B6 і забезпечує надходження 200 міліграм калію.

Насіння соняшника


20-25 грам насіння соняшника забезпечують організм мінералами (850 мг калію, а також фосфору), які сприяють засвоєнню корисних речовин з продуктів харчування, знижують ризик захворювань серця і судин, перешкоджають підвищенню «поганого» холестерину та формуванню атеросклеротичних бляшок, а також надають вплив на кістки та суглоби.

Родзинки



Корисні властивості родзинок полягають у зміцненні міокарда, поліпшенні скорочувальної здатності серця та провідності електричних імпульсів, усуненні набряклості та зниженні артеріального тиску, а також нормалізації роботи ЦНС (знімає напругу, покращує сон). У родзинках міститься багато калію (738 міліграм), азотистих речовин, клітковини, вітамінів та мінералів.

кріп


Зелень кропу містить 738 мг калію і дозволяє заповнити потребу організму також у кальції, фосфорі, залозі, вітамінах A, C, P і B6. Завдяки збалансованому вмісту калію та магнію у складі, препарати на основі зеленого кропу використовуються для лікування серцево-судинних порушень.

Нут


Користь нуту обумовлена ​​великим вмістом калію (718 мг), кальцію, фосфору та магнію, вітаміну E та групи B, білка, клітковини, і полягає у сечогінній, загальнозміцнювальній та антибактеріальній дії. Регулярне вживання нуту рекомендується при нервовому виснаженні, порушеннях роботи серця та печінки.

Мигдаль


100 г сирого або смаженого мигдалю забезпечує організм 15% від добової норми калію (733 мг), а також фосфором (65% від норми), магнієм (67%) та кальцієм (25%). Мигдаль зміцнює стінки капілярів і артерій, перешкоджає накопиченню холестерину і сприятливо впливає на роботу мозку.

Сушені яблука


Сушені яблука значно відрізняються за складом від свіжих плодів високою концентрацією калію (640 мг), кальцію, заліза, вітамінів групи B, ефірних олій, пектинів та антиоксидантів. Вживання сушіння корисне для роботи шлунково-кишкового тракту, серця, кісток, мозку та нервової системи.

М'ясо восьминога


Восьминіг містить найбільше калію серед продуктів тваринного походження – 630 міліграм на 100 грам, відрізняється низькою калорійністю (80 ккал) та високою концентрацією корисних мікро- та макроелементів. До складу м'яса восьминога входять магній, натрій, йод, цинк, селен та залізо, велика кількість білка та вітамінів (A, D, B6, B12).

Сьомга


Сьомга, лосось та інші сорти червоної риби містять близько 600 мг калію, корисного для кісток та суглобів фосфору, а також цінні жири Омега-3, які покращують засвоєння мінеральних речовин, знижують концентрацію холестерину в крові та перешкоджають розвитку патологічних змін у судинах.

Як визначити нестачу калію

Симптоми дефіциту калію можуть виявлятися порушеннями у роботі нервової, серцево-судинної та імунної системи у вигляді:

  • постійної втоми, дратівливості, депресії;
  • тремору рук;
  • судом литкових м'язів;
  • уповільнення пульсу;
  • аритмії, що виникає без суттєвих причин;
  • часті прояви алергічних реакцій;
  • задишки, вологих хрипів у бронхах за відсутності простудних захворювань;
  • почастішання та збільшення обсягів сечовипускання (до 3 літрів на добу);
  • нудоти, болі в животі, частих розладів випорожнень і відрижка.

Всі знають, що людське тіло отримує необхідні йому мінерали з їжею та частково з водою. Ми також знаємо, що збалансоване, здорове та різноманітне харчування забезпечує здорове тіло мінералами, які відіграють важливу роль в обмінних процесах. Як ми оцінюємо, чи добре ми їмо? Як я можу отримати всі необхідні мінерали? Які сигнали вказують на те, що організму не вистачає мінералів?

Найбільш поширеною причиною дефіциту мінеральних речовин в організмі є низка проблем зі здоров'ям, таких як втома, нестабільність нервової системи, підвищене потовиділення, артеріальний тиск та порушення ритму серця. Тіло повідомляє, що вам потрібна допомога, ви недостатньо дбаєте про свій щоденний раціон, фізичну активність та емоційний стан.

Мінерали слід приймати разом з їжею, тому що харчові добавки не можуть замінити повноцінного прийому їжі, але в ситуаціях, коли здоров'я дає збій, вони допомагають нашому організму відновитися.

Роль калію в організмі

М'язова слабкість та посмикування, нездатність витримати навантаження, порушення серцевого ритму, пошкодження функцій нирок та інші симптоми можуть вказувати на дефіцит калію. Дефіцит калію може виникати після діареї та блювання, використання сечогінних препаратів та при дієті.

В яких продуктах міститься

Найбільше калію міститься в грибах (у тому числі в печерицях і глишах), зелених бобах, соєвих бобах, сухих дріжджах, пшеничних висівках, куразі і горіхах, петрушці, картоплі, помідорах, бананах, авокадо, ананасах.

Роль магнію в організмі

Магній є мінералом, який підвищує вплив калію, сприяє виробленню енергії та синтезу речовин. Це забезпечує нормальне функціонування всіх клітин, особливо нервових. Елемент допомагає нашому серцю працювати нормально, нормалізує кровообіг та кров'яний тиск. Він є дуже важливим мінералом для людей із високим рівнем холестерину. Він також рекомендується для людей, які зазнають сильного фізичного чи розумового стресу. Стрес «з'їдає» наші запаси магнію.

Магній особливо необхідний жінкам, тому що він покращує менструальний цикл, зменшує симптоми ПМС і необхідний під час вагітності, оскільки він запобігає судомам та знижує тонус матки.

Недолік мікроелемента в організмі може викликати запаморочення, втому, втрату концентрації, м'язові спазми, порушення серцевого ритму, розлад шлунка, каміння у нирках, підвищення артеріального тиску, зменшення кількості еритроцитів, ризик утворення тромбів.

Які продукти містять магній

Більшість цього мікроелементу містять пшеничні висівки, насіння соняшника, паростки пшениці, соєві боби, просо, вівсяні пластівці, білі садові боби.

Таблиця добової потреби у Mg та K

Таблиця: вміст Mg та K у продуктах

Продукти Зміст калію (мг. на 100 г продукту) Вміст магнію (мг. на 100 г продукту)
Свіжі фрукти
Банани 350 40
Абрикоси 300 8
Авокадо 480 30
Ананаси 320 11
Персики 370 16
Сухофрукти
Родзинки 800 42
Курага 1700 105
Сушені яблука 580 30
Чорнослив 860 100
Фініки 370 70
Гриби
Білі 470 15
Сушені білі 4000 100
Лисички 450 7
Печериці 500 15
Гливи 420 18
Зелень
Петрушка 800 85
Крес-салат 600 40
Салат зелений листовий 220 40
Кінза 500 25
Зелень селери 450 50
Шпинат 770 80
кріп 330 70
Овочі
Картопля 570 23
Буряк 290 22
Томати 290 20
Капуста брюссельська 380 40
Горіхи
Мигдаль 750 230
Фундук 450 160
Грецька 470 120
Арахіс 650 180
Кешью 550 270
Крупи
Пшеничні висівки 1250 450
Вівсяні висівки 560 230
Гречка 380 150
Вівсяна крупа 360 130
Ячмінь 450 130
Рис 300 120
Бобові
Квасоля 1100 100
Горох 700 90
Нут 980 120
Сочевиця 670 80

Для нормальної роботи організму потрібне достатнє надходження вітамінів та мінералів. Важливу роль грають калій та магній. Мінерали регулюють роботу імунної та серцево-судинної систем, гармонізують обмінні процеси, забезпечують здоров'я внутрішніх органів. У яких продуктах міститься калій та магній?

Роль мінералів

Калій регулює роботу багатьох органів та систем, зокрема, корисний для серця. Він покращує стан серцево-судинної системи, нормалізує артеріальний тиск, знижує рівень холестерину, підвищує еластичність кровоносних судин, запобігає утворенню бляшок. Мінерал стимулює метаболічні процеси, сприяє насичення мозку киснем, що покращує розумову активність.

Калій позитивно впливає на роботу центральної нервової системи, запобігає стресам та депресіям.

Мінерал бере участь у процесі трансформації цукру в енергію, підвищує фізичну силу та витривалість. Він покращує м'язовий тонус та скорочувальну здатність м'язів. Калій регулює роботу нирок та сечовивідної системи, виводить із організму надлишки рідини. Це дозволяє уникнути набряклості.

Калій та магній покращують роботу нервової та серцево-судинної систем, активізують метаболізм.

Магній стимулює метаболізм жирів, білків, вуглеводів, підвищує щільність кісток за рахунок кращого засвоєння кальцію, натрію та калію. Він сприятливо впливає імунітет, роботу серцево-судинної системи, налагоджує серцевий ритм.

Мінерал підтримує стабільність ДНК, знижує ризик генетичних захворювань. Його застосування показано під час планування вагітності та виношування малюка.

Магній стабілізує рівень цукру в крові, покращує проведення нервових сигналів, регулює процес збудження та гальмування нервової системи. Достатнє надходження елемента знижує тривожність, нормалізує сон, усуває нервові розлади.

Добова потреба

Добова норма калію та магнію залежить від багатьох факторів: віку, статі, способу життя та харчування, фізичного стану, маси тіла.

Підвищити надходження мінералів необхідно жінкам під час вагітності, лактації та менопаузи, чоловікам при великих фізичних навантаженнях. Потреба калію зростає при тривалій блювоті, діареї або прийомі сечогінних препаратів. Більше надходження магнію потрібно в післяопераційний період, при стресах, зловживанні алкоголем, прийомі деяких груп лікарських препаратів (гормональних контрацептивів, діуретиків, проносних).

Продукти-джерела

Рослинні джерела калію можна розділити на 4 категорії: фрукти, горіхи, сухофрукти та крупи. У період достатку та доступності свіжих продуктів намагайтеся готувати страви з них. Вживайте фрукти та овочі, вирощені та зібрані в сезон. Обов'язково включайте в раціон картопля, огірки, капусту, смородину, банани, диню, апельсини.

Із сухофруктів вибирайте курагу, інжир, чорнослив. З горіхів корисними властивостями відрізняються мигдаль, волоські та кедрові горіхи, кешью. З круп віддавайте перевагу пшеничній і житній, вівсянці.

З продуктів тваринного походження вибирайте м'ясо птиці, свинину, яловичину та морську рибу.

Таблиця продуктів, багатих на калій
Продукт Вміст мінералу в 100 г, мг
Чай 2367
Курага 1876
Каву в зернах 1750
Кавун 1705
Какао-порошок 1660
Соя 1376
Висівки пшеничні 1150
Бобові, родзинки 1020
Чорнослив 912
Фісташки 822
Кедрові горіхи 760
Мигдаль, арахіс 740
Горох 728
В'ялений лящ 534
Скумбрія солона 519
Картопля 470
Палтус 450
Авокадо 444
Мінтай 424
Банани 390
Гречана крупа 380
Артишоки 375
Свинина 321
М'ясо гусака, кролика 240

Магній переважно міститься у продуктах рослинного походження. Невеликий відсоток мінералу потрапляє до організму при вживанні жорсткої питної води.

Калій та магній виконують важливі функції у підтримці нормальної роботи організму. Додайте в раціон продукти, що містять мінерали, щоб уникнути їхнього дефіциту, поганого самопочуття та розвитку серйозних захворювань.

4.5 4.5 (2 оцінок)

Читайте також

Продукти, що містять калій у великій кількості, бажано включити у своє щоденне меню, щоб не допустити дефіциту такої цінної речовини в організмі. Цей мінеральний елемент присутній у кожній клітині, яке солі входять до складу внутрішньоклітинних рідин. Ось чому калій життєво необхідний здоров'ю всіх м'яких тканин, зокрема, міокарда, м'язів, артерій, вен, капілярів, печінки, нирок, мозку, селезінки, легенів тощо.

Перелічимо основні функції калію в організмі:

  • підтримання нормальних функцій стінок клітин;
  • збереження потрібної концентрації у крові ще одного важливого мікроелемента – магнію;
  • стабілізація серцевого ритму;
  • регуляція кислотно-лужного та водно-сольового видів обміну;
  • запобігання відкладенню солей натрію в клітинах та на стінках судин;
  • підтримання нормальних показників АТ;
  • попередження накопичення рідини у тканинах;
  • участь у функціях із забезпечення головного мозку молекулами кисню;
  • виведення з організму продуктів розпаду, канцерогенів, отрут та токсичних речовин, що знижує ймовірність накопичення шлаків;
  • профілактика розвитку синдрому хронічної втоми;
  • збільшення витривалості та фізичних сил;
  • зміцнення імунітету;
  • участь у енергетичному обміні.


В організмі здорової людини є близько 250 грам калію. Його велика частина знаходиться в селезінці та печінці. Зростаючому дитячому організму потрібно від 17 до 30 мг калію на кожен кілограм ваги.

Залежно від віку, маси тіла та фізичного стану людині потрібно щодня одержувати від 2 до 4 г мікроелемента. У певних ситуаціях, про які ми поговоримо окремо, дозу калію слід збільшити приблизно на 1 гр.

Коли виникає гостра потреба у підвищених дозах калію?

Насамперед, мікроелемент потрібен усім спортсменам і працівникам, які займаються важкою фізичною працею, особам похилого віку, а також жінкам, які виношують дитину.

У таких людей серцево-судинна система працює в режимі підвищеного навантаження, при цьому великі порції калію виводяться з організму при посиленому потовиділенні.

Щоб не допустити збоїв у злагодженій роботі міокарда та судин, дієтологи в обов'язковому порядку радять заповнювати хімічну речовину з їжею, що надходить, або приймати спеціальні добавки з калієм. Для зручності та наочності ми склали таблицю, вивчивши яку кожен із нас зробить вибір на користь улюблених продуктів.

Калій у продуктах харчування, таблиця

Натуральні продукти харчування, що містять калій у великій кількості, представлені в таблиці у зручному вигляді (продукт – вміст калію)

Найменування продуктувміст калію в мг на кожні 100 гр
Чай2490
СояДо 1840
Какао1689
Висівки пшеничні1160
Бобові культури (квасоля, горох, сочевиця, боби)Від 1000 до 1690
Сухофрукти (родзинки, курага, інжир, фініки, чорнослив)Від 680 до 1000
Горіхи (мигдаль, грецький, фісташки, фундук)Від 658 до 1025
Насіння (гарбуз, кунжут, соняшник)820
Зелень часнику та черемші775
Листові овочі (кріп, петрушка, коріандр, шпинат, щавель, базилік, рукола, салат)Від 307 до 798
Злаки (жито, овес, гречка, ячмінь, м'яка пшениця)Від 280 до 510
Гриби (білі, польські, подосиновики)450
Бурий рис423
Банани400
Капуста брюссельська, кольрабі375
ГранатВід 120 до 380
Ревень225
Гарбузова та кунжутна олія204
Морська капуста (келп, ламінарія)150
Манго120
Рис шліфований115
Виноградний та яблучний сокиВід 120 до 150
Яловичина, м'ясо кролика та індички (пісні)145
Цілісне молоко (нежирне)139
Сир голландський, пошехонський100
Морська риба (палтус, лосось, тріска, камбала, скумбрія, сардина)95

Препарати з калієм

У продуктах найбільше калію присутній у натуральному вигляді. Природно, що існує безліч фармакологічних препаратів і біологічно активних добавок до їжі, у складі яких є калій, проте досвідчені дієтологи рекомендують своїм пацієнтам забезпечувати надходження мікроелементів, до яких він належить, зі звичайної їжі.

При необхідності в додаткових дозах калію лікарі можуть призначати своїм пацієнтам такі медикаменти: Аспаркам, Пінистий калій, Калію хлорид.

Чим загрожує надлишок калію (гіперкалемія)?

В організмі має бути все збалансоване, тому шкідливий як дефіцит макроелемента, так і його надлишок, який проявляється такими симптомами:

  • надмірне збудження нервової системи;
  • збої в роботі серцевого м'яза;
  • ниркові розлади;
  • посилений діурез;
  • неприємні відчуття у м'язах ніг та рук.

Зайве надходження калію може спричинити розвиток дефіциту кальцію – основного мікроелемента для здоров'я кісткової тканини.

Встановити гіперкалемію може лікар після лабораторних досліджень крові. Якщо вам поставлений такий діагноз, слід негайно припинити прийом препаратів калію (якщо вони були призначені за медичними показаннями) і знизити в раціоні кількість їжі, багатої на даний мікроелемент.


У яких продуктах багато калію?

Нестача мікроелемента може спровокувати порушення всіх видів обміну речовин, насамперед водно-сольового. Через це відбувається збій ритму скорочень міокарда, який може спричинити серцевий напад.

Також можливі стрибки артеріального тиску та поява ерозій на слизових оболонках, які можуть призвести до розвитку виразкової хвороби шлунка та 12-палої кишки, ерозії шийки матки у жінок.

Недостатнє надходження калію часто загрожує невиношування вагітності, проблемами у статевій сфері. У дітей брак калію може спричинити відставання у зростанні.

До основних ознак нестачі калію відносять:

  • висушення шкірних покровів;
  • тьмяність і ламкість волосся;
  • тривале загоєння наявних шкірних ушкоджень;
  • постійна слабкість м'язів;
  • часте сечовипускання;
  • невралгічні болі;
  • нудота та блювання;
  • почуття постійної втоми, слабкості та сонливості;
  • судоми (переважно в литкових м'язах);
  • ушкодження капілярів;
  • формування гематом та синців навіть при незначних ударах;
  • ниркова недостатність.

Для заповнення обсягу калію достатньо збагатити раціон переліченими у таблиці продуктами харчування. Активне споживання калій містить їжі приведе до швидкого поліпшення самопочуття.

Чому ці елементи такі важливі?

Калій і магній – найважливіші компоненти як головного органу людини – серця, так функціонування провідної системи серця (ПСС).

Основні функції ПСС:

  • Автоматизм – здатність серцевого м'яза ритмічно збуджуватися та скорочуватися без зовнішнього стимулу, під впливом генерації стимулів, із вузлів ППЗ.
  • Провідність - можливість проводити імпульси з точки його генерації до нижчих відділів по скорочувальних елементів до передсердь і шлуночків.
  • Функція збудливості – властивість відповідати ендогенні і екзогенні чинники подразнення з формуванням активної діяльності зі стану спокою.

Правильна робота цих процесів здійснюється за рахунок злагодженого біомеханізму на рівні клітини між іонами калію (K+), натрію (Na+), хлору (Cl-) та магнію (Mg++).

Список продуктів, багатих на калій

У списку представлений вміст калію в 100 г продукту:

  1. Сухофрукти для здоров'я серця. Поширеними представниками корисних сухофруктів є курага та родзинки. У 100 р. кураги міститься 1800 мг елемента, а родзинках – 1020 мг.
  2. Горіхи. Фундук, волоські горіхи, арахіс, кешью, мигдаль – не більше 800 мг.
  3. Фрукти. У тому числі можна назвати банани (400 мг), виноград (1000 мг), цитрусові (200 мг).
  4. Овочі. Рекордсменами є шпинат (550 мг), картопля (450 мг), гриби (450 мг), гарбуз (340 мг), томати (230 мг).
  5. Крупи та бобові. Абсолютним лідером є квасоля (1000 мг). За нею слідують: гречка (300 мг) та вівсянка (350 мг).
  6. Напої. Можна виділити зелений чай (2400 мг), а також какао та зернову каву (1600 мг).

Також ознайомтеся з інфографікою:


Трохи медичної теорії

Калій – найважливіший постійний електроліт буферних систем живого організму, необхідний підтримки постійності внутрішнього гомеостазу. Разом з магнієм, натрієм і кальцієм, він забезпечує стабільність електричного потенціалу в нервах та на поверхні клітинних мембран, завдяки чому здійснюється скорочення м'язових тканин всього організму – від серцевого до скелетного м'яза.

Розлад взаємин калію з його «товаришами» небезпечний руйнуванням водного обміну, зневодненням, гіпотонією м'язових тканин.

Найголовнішою біохімічною функцією калію вважається участь у будові мембранного потенціалу та розподіл цього потенціалу по клітинній поверхні. Він сприяє ушкодженню кардіоритму, запобіганню змін на прискорене аритмічне серцебиття і, діючи як 10 пара нервів, бере участь у регулюванні життєдіяльності серця.

Крім того, опосередковує вазодилатацію судин внутрішніх органів та звуження периферійних артерій, що сприяє адекватному кровопостачанню серцевого комплексу.

Властивості K+

Калій особливо важливий тим, що:

  • бере участь у підтримці сталості внутрішнього життя клітини;
  • підтримує водно-електролітний баланс;
  • сприяє передачі стимулів по нервах та взаємодії органів та тканин;
  • забезпечує активну життєдіяльність клітини;
  • опосередковує нервову та м'язову збудливість та провідність;
  • регулює тиск у артеріях;
  • бере участь у метаболічному обміні Б-Ж-У.

Їжа з високим вмістом магнію

У списку представлений вміст Mg++ в 100 р продукту:

  1. Горіхи. Особливо важливо вживати арахіс (182 мг), фундук (160 мг), фісташки та волоський горіх (120 мг), а лідери – кедрові горішки (251 мг).
  2. Фрукти. Кавун (10 мг), абрикос (10 мг), томати (11 мг), цитрусові (9-10 мг).
  3. Овочі. Гарбуз (590 мг), кунжут (540 мг), морська капуста (170 мг), кріп (256 мг), картопля (25 мг).
  4. Крупи та бобові. Висівки (440 мг), гречка (250 мг), ячмінь (150 мг), квасоля (140 мг).
  5. Напої. Какао (245 мг), молоко та молочні продукти (137 мг).
  6. Чорний шоколад (133 мг).

Також зверніть увагу на інфографіку:


Магній – мікроелемент, що здійснює регуляцію тонусу кардіоміоцитів (розслаблення), їх злагоджену взаємодію у генерації та розповсюдженні імпульсу.

Роль Mg++

Перерахуємо основні властивості магнію:

  • Він має протективну дію на ендотелій: захищає внутрішню стінку артерії від пошкоджень турбулентним струмом крові та при спазмі під дією стресових гормонів.
  • Має антиатерогенний ефект, тобто, уповільнює накопичення холестерину на пошкодженій судині, і подальше утворення бляшки, яка може трансформуватися в тромб.
  • Дезагрегаційний ефект: призводить до зменшення утворення тромбів за рахунок розрідження крові.
  • Вазодилатуючий ефект: знижує тонус і загальний периферичний опір судин, що запобігає старту артеріальної гіпертонії та гіпертонічної хвороби.
  • Він сприяє покращенню інсулінозалежної утилізації глюкози.
  • Зміцнює центральну нервову систему (ЦНС) та виробляє імунітет до стресу. Адже стрес - один із предикторів розвитку серцево-судинних захворювань), покращує працездатність, знімає втому та дратівливість.

Денна норма вживання іонів K+ та Mg++ для здоров'я

Добова необхідність у калії становить 2,5 – 4,5 г, а магнії - 350 – 550 мг.

Є стани, коли потреба в елементах зростає:

  • Патологія ШКТ (виразкова хвороба шлунка та дванадцятипалої кишки, гастрити, дуоденіти, ентерити).
  • Інтенсивна фізична робота, систематичне тренування.
  • Хронічний стрес, інтелектуальне навантаження;
  • Цукровий діабет та інші обмінні катастрофи;
  • Вагітність
  • При роботі в умовах підвищеної вологості та температури;
  • При гострому коронарному синдромі (ГКС).

Важливо! Відмінним варіантом для заповнення нестачі вітамінів та елементів є серцева паста від академіка Амосова, а також інші суміші із сухофруктів та горіхів.

Також подивіться відео:

Симптоми нестачі елементів

Тепер розглянемо, що відбувається при хронічному нестачі K+ та Mg++ в організмі.

Дефіцит калію

Чим загрожує нестача цього елемента:

  1. Зриви ритму. Блокади, позачергові скорочення – екстрасистоли, пароксизмальні ритми, додаткові вогнища збудження.
  2. Підвищується рівень в'язкості крові, що призводить до тромбоутворення та виникнення інфаркту міокарда, інсульту, тромбоемболії легеневої артерії.
  3. Знижується тонус та еластичність стінок кровоносних судин, відбувається накопичення в них солей та сполучної тканини, що підвищує їх жорсткість та призводить до розвитку артеріальної гіпертонії.
  4. За рахунок відкладення солей прогресує зростання атеросклеротичної бляшки.
  5. Порушуються метаболічні та енергетичні перетворення в міокарді, що тягнуть за собою ішемію та дистрофію м'яза.

Клінічні прояви:

  • Біль у ділянці грудної клітки.
  • Тахікардія.
  • Гіпертонія > 140/90 мм рт.ст.
  • Погана переносимість фізичного навантаження.

Нестача магнію

Що відбувається за дефіциту цього елемента:

  1. Відбувається пригнічення РААС, що призводить до вазоконстрикції. За тривалого дефіциту розвивається артеріальна гіпертензія. Своєчасне коригування нестачі магнію (гіпомагніємії) шляхом включення потрібних продуктів у раціон дозволяє привести АТ у норму; а при потрібній тривалій терапії діуретиками – відновити чутливість рецепторів до препарату.
  2. Провокація розвитку ішемічної хвороби серця внаслідок підвищення концентрації ліпопротеїнів низької щільності та триацилгліцеридів.
  3. Хронічна серцева недостатність (ХСН) – як результат нелікованих АГ та ІХС. Причому часто тяжкість ХСН відповідає ступеню дефіциту: що менше його надходить, то швидше прогресує недостатність і погіршується стан.
  4. Аритмії. Тривала гіпомагніємія асоційована з формуванням пароксизмальних тахікардій, екстрасистол, миготливої ​​аритмії, фібриляції шлуночків.
  5. При алкогольному отруєнні має місце тенденція до швидкого розвитку міопатії, нейропатії, аритмії та дистрофії міокарда.

Ознаки надлишку іонів K+ та Mg++ в організмі

У патологічній основі гіперкаліємії та гіпермагніємії лежать захворювання нирок (хронічна хвороба нирок, нефрити), ГКС (інфаркт + стенокардія) та патологічні зміни обміну речовин (подагра, цукровий діабет), або передозування лікарських засобів.

Важливо! Рідко надмірна концентрація іонів виникає самостійно.

Клініка надлишку K+

  • Порушення.
  • Адинамії.
  • Уповільнення атріовентрикулярної провідності.
  • Перікардит (уремічний).
  • Посилення відділення сечі.
  • Парестезії кінцівок.
  • Раптова смерть серця.

Головні переваги калію

Щоразу дослідження, присвячені цьому мінералу, підтверджують його життєво важливу роль людини. Знову і знову вчені нагадують: дефіцит К веде до гіпертонії, інсульту, діабету, подагрі, остеопорозу, ревматизму, болю в серці та кишечнику. У медицині відомі випадки коли калій-дефіцит провокував значне погіршення пам'яті.

Активізує працездатність мозку

К-дефіцит насамперед позначається на працездатності мозку. Це тим, що мінерал допомагає постачати мозкові клітини киснем, якого функціональність органу різко знижується. Перші ознаки нестачі макроелемента – швидка стомлюваність та нездатність сконцентруватися на важливих речах. Такий стан зазвичай продовжується до усунення калій-дефіциту.

Захищає серце від хвороб

  • Головні переваги калію
  • Як зберегти калій у продуктах
  • Скільки калію треба людині

Адекватне споживання калію захистить від ризику розвитку серцевих хвороб та інсульту. Цей нутрієнт здатний регулювати кров'яний тиск і частоту серцебиття, а отже, зменшувати навантаження на артерії та серцевий м'яз. Важливо, що багато продуктів, що містять К, є чудовими джерелами антиоксидантів, які благотворно впливають на роботу серця і всього організму.

Зміцнює м'язи

Калій відіграє у роботі зміцнення м'язів. Бажаєте наростити м'язи або просто підтримувати їх здоров'я – зверніть увагу на продукти, багаті на цей мінерал. Банани, авокадо, родзинки та курага на клітинному рівні впливають на стан м'язів. Калій, що міститься в них, сприяють швидше відновлення мускулатури, підтримці її в тонусі.

Регулює рівень рідини

Добова норма калію дозволяє підтримувати баланс рідини в організмі, а це необхідно для забезпечення працездатності всіх систем, підтримки стабільної ваги та обсягів тіла. Цією здатністю К нагадує кальцій і натрій, в обов'язки яких також входить контроль за водним балансом в організмі.

Стабілізує артеріальний тиск

Тривожить підвищений тиск? Можливо, вам не вистачає калію. Цей макроелемент здатний розслаблювати судини, завдяки чому знижується тиск кровотоку в артеріях. Продукти, багаті калієм, допоможуть боротися з гіпертензією людям, які страждають на діабет, що знаходяться в зоні ризику виникнення інсультів або серцевих нападів.

Зміцнює кістки

Не лише кальцій та фтор є елементами, важливими для здоров'я кісток. Роль калію не можна недооцінювати. Людське тіло – це безліч систем та підсистем, що працюють у комплексі. Для підтримки функціональності організму необхідний повний набір мікро- та макроелементів. Зокрема, здоров'я кісткової тканини залежить від балансу кількох мінералів, у тому числі калію. Регулярне споживання продуктів, багатих на цю макроречовину, захистить від розвитку остеопорозу.

Мінерал-антистрес

Від здоров'я нервової системи залежить функціонування всього організму, самопочуття людини. Чи не останню роль для нервових клітин відіграє калій. Підвищена напруга та нервозність також можуть бути сигналом про дефіцит К. Нестача мінералу знижує здатність організму боротися зі стресами, що з часом може перерости в гіпертонію та серйозні порушення у роботі нервової системи.

Прискорює метаболізм

Суворо дотримуєтеся низькокалорійної дієти, а зайва вага все не йде? Не виключено, що таким чином організм сигналізує про недостатнє споживання калію. Нестача макроелемента уповільнює метаболічні процеси. Він допомагає організму розщеплювати та засвоювати їжу, посилює роботу інших мінералів, важливих для адекватного перебігу обмінних процесів. Перегляньте свій дієтичний раціон, доповнивши його калійсодержащими продуктами, і зниження ваги не змусить себе довго чекати.

Знімає спазми у м'язах

Саме калій є тим мінералом, нестача якого проявляється м'язовими спазмами та судомами. Навіть найменший дисбаланс мінерального складу проявляється болями та дискомфортом у м'язах.

Роль для нирок

А ось у взаємозв'язку між калієм та нирками не все так просто. З одного боку, він є важливим нутрієнтом, що знижує ризик розвитку сечокам'яної хвороби, оскільки солі калію здатні зменшувати кислотність у кровотоку. А з іншого боку є категорія людей, яким категорично забороняється вживати калій без лікарського контролю. Це люди, які страждають на ниркову недостатність. У них на тлі хвороби формується гіперкаліємія, зневага якої може стати причиною раптової зупинки серця.


У всьому світі, мабуть, найвідомішим джерелом калію є банан. Тим більше що, існує багато інших продуктів, у яких вміст цього мінералу значно перевищує його концентрацію в екзотичному фрукті.

Для початку важливо відзначити, що найбільше продуктів, багатих на калій, є серед фруктів (особливо сухофруктів) та овочів. Але це не означає, що треба нехтувати бобовими, рибою та молочною їжею – у їхньому складі також сховалися запаси калію. У меню важливо включати мангольд, боби, курячі яйця, шпинат та гриби. Такий раціон забезпечує організм мінералом у кількості 150% від добової норми. Серед інших продуктів, багатих на калій: картопля, помідори, авокадо, шпинат, квасоля, горох, сухофрукти (родзинки, курага, чорнослив), апельсиновий сік, фрукти та ягоди (банани, апельсини, полуниця).

Враховуючи концентрацію калію у продуктах, їх прийнято групувати на:

  • низькокалієві (містять менше 100 мг мінералу на 100 г продукту);
  • із середнім вмістом К (150-250 мг);
  • з високим вмістом (251-400 мг);
  • дуже насичені калієм (більше 400 мг).
Таблиця вмісту калію в їжі Назва продукту (100 г) Калій (мг)
Курага1717
Соя1607
Морська капуста970
Зелений горошок873
Чорнослив864
Родзинки860
Шпинат838
Мигдаль750
Фундук717
Сочевиця672
Арахіс660
Картопля570
Картопля, запечена в шкірці540
Пастернак537
Брюссельська капуста494
Лосось492
Авокадо480
Брокколі450
Мангольд379
Банан348
Петрушка (зелень)340
Тріска340
Мідії310
Квасоля307
Абрикос305
Тунець298
Індичка290
Селера (корінь)262
Петрушка (корінь)262
Буряк (корінь)259
Баклажан238
Бадилля буряків238
Ожина233
Яловичина пісна325
Устриці220
Помідори213
Нектарін203
Апельсин197
Морква195
Інжир190
Грейпфрут184
Кольорова капуста176
Кабачок172
Суниця161
Маліна158
Огірок153
Полуниця153
Диня118
Кавун117

Вплив калію на здоров'я людини

Калій – це не лише хімічний елемент із таблиці Менделєєва, який вивчають у шкільній програмі. Це ще й корисна речовина, необхідна для нормальної роботи організму людини.

Мікроелемент виконує такі функції:

  • поруч із натрієм і хлором служить підтримки оптимального водно-электролитного балансу;
  • є основним компонентом живих клітин, що відповідає за їхню цілісність;
  • знижує ризик виникнення захворювань серця та судин;
  • нормалізує кров'яний тиск;
  • перешкоджає розвитку онкологічних захворювань;
  • виводить із організму надлишки рідини;
  • будучи антидепресантом, сприятливо впливає психічне здоров'я людини;
  • позбавляє від шлаків та токсинів;
  • відповідає за роботу головного мозку, контролює його постачання киснем та кров'ю;
  • сприяє скороченню м'язів, беручи участь у процесах перетворення глюкози на енергію.
  • нормалізують обмін речовин.

Роль калію для людини справді велика. У ході досліджень було доведено, що мікроелемент на 50% знижує ризик ранньої смерті з різних причин.


Норма споживання калію

Рівень потреби людини у мікроелементі залежить від його віку, стану здоров'я, фізичної активності.

Добова норма калію для дітей становить від 400 мг до 45 гр. Дорослі люди від 19 років та старші повинні вживати за добу не менше 4,7 гр. речовини. Годуючим жінкам кількість рекомендується збільшити до 5,1 грн.

Потреба в калії пропорційно зростає зі збільшенням фізичних та емоційних навантажень, при вживанні хімічних препаратів, що сприяють рясному виділенню поту, сечогінних ліків та таблеток, що виводять калій з організму.

Що ми знаємо про калій

Калій (у періодичній таблиці елементів – К) є м'яким лужним металом. Він був відкритий 1807 р. британським хіміком Деві. Спочатку речовина була названа бійок, але через кілька років стало називатися звичним нам найменуванням - калій.

Калій сріблясто-білий, і в чистому вигляді його не зустріти у природі, він присутній лише у з'єднаннях. Це хімічно активний елемент, що руйнується повітря і вступає у реакцію з водою (відбувається вибух).

Калій присутній у з'єднаннях у земній корі, морській воді та є у складі всіх клітин. Калій входить до складу сильної отрути – ціаністого калію, також є і у всьому знайомому антисептику – перманганаті калію.

Цей багатогранний елемент відноситься до структурних, тобто головних елементів людського тіла. Калій – нутрієнт, який разом із хлором та натрієм потрібен організму у великих обсягах. Загалом у тілі людини калію близько 250 р.

Користь калію для організму

Калій – найважливіший для організму макроелемент. Він входить до складу клітин та в парі з натрієм відповідає за водний баланс у тілі. Важливим завданням калію є підтримання рН-балансу внутрішнього середовища тіла. Якщо організм закислюється, калій відновлює кислотно-лужний баланс.

Для людини цей елемент виконує такі важливі функції:

  • бере участь у проходженні нервових імпульсів, що забезпечує нормальне скорочення м'язів;
  • важливий для серця та судин – нормалізує ритм серця та артеріальний тиск. При порушенні обмінних процесів покращує роботу міокарда;
  • покращує постачання мозку киснем. Запобігає інсульту та депресії;
  • нормалізує баланс рідин – тканинних та позаклітинних;
  • сприяє перетворенню глюкози на енергію;
  • активізує ферменти;
  • на противагу натрію не зберігає, а виводить рідину з організму. Є антагоністом натрію;
  • запобігає склерозу, не дозволяє солям натрію накопичуватися в судинах мозку;
  • бере участь у виведенні шлаків із організму;
  • регулює водно-сольовий обмін, запобігає утворенню набряків;
  • важливий для здорової роботи м'яких тканин (у судинах, капілярах, мускулатурі, печінці, нирках, залозах внутрішньої секреції);
  • зменшує прояви алергії;
  • покращує працездатність, запобігає появі хронічної втоми.

Співвідношення в тілі натрію та калію має становити 1:2. Надлишок натрію шкідливий для здоров'я, і ​​проблема вирішується запровадженням додаткового обсягу калію.

Засвоєння та добова норма калію

Калій легко всмоктується з кишечника. Так само легко і в тому ж обсязі, що був прийнятий, виводиться з організму із сечею.

Калій у продуктах надходить у тіло постійно, але оскільки елемент не накопичується в організмі, часто трапляється його дефіцит. Калій гірше всмоктується при зловживанні кавою, цукром, алкоголем. Також калій гірше засвоюється за нестачі магнію.

Особливо важливо стежити за достатнім надходженням калію в організм спортсменам, тим, хто зайнятий важкою фізичною працею, а також прийому сечогінних засобів.

Добова потреба калію для дорослих становить 3-5 г.

Причини дефіциту калію в організмі

Дефіцит калію може спостерігатись при незбалансованому харчуванні. Це надлишок продуктів, у яких натрій міститься у складі консерванту, та непомірне споживання звичайної солі. При великій частці натрію (антагоніста) у раціоні мале споживання овочів та фруктів також призводить до нестачі калію.

Брак калію з'явиться при вживанні сечогінних препаратів. Той самий результат буде при прийомі гормонів кори надниркових залоз. Зловживання кавою та алкоголем сприяють посиленому виведенню калію з організму. Регулярні стреси сприяють накопиченню натрію та дефіциту калію.

Спортивні тренування та важка фізична праця призводять до втрати калію через посилення потовиділення.

Ознаки дефіциту калію в організмі

Про нестачу калію в організмі говорить низка ознак та симптомів. Це слабкість у м'язах, швидка стомлюваність, дратівливість, суха шкіра, ламке волосся та нігті. Нестача калію може виявлятися у поганому загоєнні ран, у виразках слизових оболонок (виразка шлунка, ерозія шийки матки).

Також про дефіцит калію говорять розлади шлунково-кишкового тракту, такі як нудота, запори. Часто спостерігаються спазми та судоми. Ще один симптом – порушення серцевого ритму (аритмія). При постійній нестачі цього макроелемента виникає небезпека серцевого нападу. При великих втрат калію можуть виявитися невралгічні хвороби.

Це загальні симптоми, і якщо вони виявляються явно, слід звернутися до лікаря. Препарати з калієм слід приймати лише за призначенням спеціаліста.

Надлишок калію в організмі

Надлишок калію в організмі з'являється, якщо порушується робота кори надниркових залоз або є хвороби нирок. Також до надлишку калію веде неправильне харчування (надто багато продуктів з калієм) або передозування калійвмісних препаратів.

Ознаками надлишку калію є нервово-м'язові розлади, порушення в роботі серця, погана чутливість кінцівок, анемія, бліда шкіра, посилене сечовиділення та пітливість, збудження. Також може спостерігатися розлад шлунково-кишкового тракту – коліки, пронос, запор.

Занадто великий вміст калію в організмі небезпечний серцевими та нирковими порушеннями, ризиком появи сечокам'яної хвороби. Ще один наслідок – відкладення солей калію у зв'язках.

ДІЄТА ПІСЛЯ ВИДАЛЕННЯ ЖОВЧНОГО БУХАРЯ Як жити повноцінним життям без жовчного міхура Дізнатись більше …

В яких продуктах міститься калій

Калій відіграє істотну роль роботі організму, і важливо, щоб ми отримували з їжею оптимальну його кількість. Розглянемо продукти, що містять калій у великій кількості.

Калій доступний нам переважно у рослинних продуктах. Ми отримаємо цей елемент із хлібом, картоплею, кавуном, динею, горохом, квасолею. Поповнити запаси калію допоможуть овочі – капуста, огірки, буряк, морква. Також це фрукти – яблука, цитрусові, виноград, банани та сухофрукти. Крім рослинних продуктів, калій є у молочних продуктах, яловичині, рибі, грибах, горіхах. До його джерел відносяться натуральний мед та яблучний оцет.

Таблиця. Калій у продуктах харчування – горіхи та насіння, мг/100 г

Фісташки


1025 мг.