Достатнє надходження мікроелементів з їжею – запорука здоров'я та активного довголіття кожного з нас. Ця велика істина не потребує доказів. Гострий брак того чи іншого мінерального з'єднання в організмі людини, причому у будь-якому віці, призводить до збою в злагодженій роботі всіх систем організму.
Сьогодні мова піде про калій та його роль у функціонуванні різних систем та органів. Також ми докладно розглянемо, у яких продуктах міститься калій, які добові дозування даного мікроелемента потрібні дорослим та дітям, до чого може призвести брак чи надлишок речовини в організмі та як правильно планувати свій раціон для оптимізації надходження мікроелементів з їжею.
Продукти, що містять калій у великій кількості, бажано включити у своє щоденне меню, щоб не допустити дефіциту такої цінної речовини в організмі. Цей мінеральний елемент присутній у кожній клітині, яке солі входять до складу внутрішньоклітинних рідин. Ось чому калій життєво необхідний здоров'ю всіх м'яких тканин, зокрема, міокарда, м'язів, артерій, вен, капілярів, печінки, нирок, мозку, селезінки, легенів тощо.
Перелічимо основні функції калію в організмі:
В організмі здорової людини є близько 250 грам калію. Його велика частина знаходиться в селезінці та печінці. Зростаючому дитячому організму потрібно від 17 до 30 мг калію на кожен кілограм ваги.
Залежно від віку, маси тіла та фізичного стану людині потрібно щодня одержувати від 2 до 4 г мікроелемента. У певних ситуаціях, про які ми поговоримо окремо, дозу калію слід збільшити приблизно на 1 гр.
Коли виникає гостра потреба у підвищених дозах калію?
Насамперед, мікроелемент потрібен усім спортсменам і працівникам, які займаються важкою фізичною працею, особам похилого віку, а також жінкам, які виношують дитину.
У таких людей серцево-судинна система працює в режимі підвищеного навантаження, при цьому великі порції калію виводяться з організму при посиленому потовиділенні.
Щоб не допустити збоїв у злагодженій роботі міокарда та судин, дієтологи в обов'язковому порядку радять заповнювати хімічну речовину з їжею, що надходить, або приймати спеціальні добавки з калієм. Для зручності та наочності ми склали таблицю, вивчивши яку кожен із нас зробить вибір на користь улюблених продуктів.
Натуральні продукти харчування, що містять калій у великій кількості, представлені в таблиці у зручному вигляді (продукт – вміст калію)
Найменування продукту | вміст калію в мг на кожні 100 гр |
Чай | 2490 |
Соя | До 1840 |
Какао | 1689 |
Висівки пшеничні | 1160 |
Бобові культури (квасоля, горох, сочевиця, боби) | Від 1000 до 1690 |
Сухофрукти (родзинки, курага, інжир, фініки, чорнослив) | Від 680 до 1000 |
Горіхи (мигдаль, грецький, фісташки, фундук) | Від 658 до 1025 |
Насіння (гарбуз, кунжут, соняшник) | 820 |
Зелень часнику та черемші | 775 |
Листові овочі (кріп, петрушка, коріандр, шпинат, щавель, базилік, рукола, салат) | Від 307 до 798 |
Злаки (жито, овес, гречка, ячмінь, м'яка пшениця) | Від 280 до 510 |
Гриби (білі, польські, подосиновики) | 450 |
Бурий рис | 423 |
Банани | 400 |
Капуста брюссельська, кольрабі | 375 |
Гранат | Від 120 до 380 |
Ревень | 225 |
Гарбузова та кунжутна олія | 204 |
Морська капуста (келп, ламінарія) | 150 |
Манго | 120 |
Рис шліфований | 115 |
Виноградний та яблучний соки | Від 120 до 150 |
Яловичина, м'ясо кролика та індички (пісні) | 145 |
Цілісне молоко (нежирне) | 139 |
Сир голландський, пошехонський | 100 |
Морська риба (палтус, лосось, тріска, камбала, скумбрія, сардина) | 95 |
У продуктах найбільше калію присутній у натуральному вигляді. Природно, що існує безліч фармакологічних препаратів і біологічно активних добавок до їжі, у складі яких є калій, проте досвідчені дієтологи рекомендують своїм пацієнтам забезпечувати надходження мікроелементів, до яких він належить, зі звичайної їжі.
При необхідності в додаткових дозах калію лікарі можуть призначати своїм пацієнтам такі медикаменти: Аспаркам, Пінистий калій, Калію хлорид.
В організмі має бути все збалансоване, тому шкідливий як дефіцит макроелемента, так і його надлишок, який проявляється такими симптомами:
Зайве надходження калію може спричинити розвиток дефіциту кальцію – основного мікроелемента для здоров'я кісткової тканини.
Встановити гіперкалемію може лікар після лабораторних досліджень крові. Якщо вам поставлений такий діагноз, слід негайно припинити прийом препаратів калію (якщо вони були призначені за медичними показаннями) і знизити в раціоні кількість їжі, багатої на даний мікроелемент.
У яких продуктах багато калію?
Нестача мікроелемента може спровокувати порушення всіх видів обміну речовин, насамперед водно-сольового. Через це відбувається збій ритму скорочень міокарда, який може спричинити серцевий напад.
Також можливі стрибки артеріального тиску та поява ерозій на слизових оболонках, які можуть призвести до розвитку виразкової хвороби шлунка та 12-палої кишки, ерозії шийки матки у жінок.
Недостатнє надходження калію часто загрожує невиношування вагітності, проблемами у статевій сфері. У дітей брак калію може спричинити відставання у зростанні.
До основних ознак нестачі калію відносять:
Для заповнення обсягу калію достатньо збагатити раціон переліченими у таблиці продуктами харчування. Активне споживання калій містить їжі приведе до швидкого поліпшення самопочуття.
Основним мікроелементом, який працює в тандемі з калієм, є магній. При його нестачі засвоєння калію практично повністю припиняється, що призводить до проблем із серцем. Саме тому в меню бажано включати продукти рослинного та тваринного походження, що містять підвищені дози калію, так і магнію, наведеними в наступній таблиці.
Категорії продуктів | Продукти з максимальним вмістом магнію та калію |
Горіхи | Кешью, кедр, мигдаль та фундук |
Крупи | Гречка (запарена), вівсянка |
Бобові | Квасоля, арахіс |
Пряні трави та листова зелень | Кропива, меліса, салат, шпинат, петрушка |
Фрукти | Сливи, виноград, яблука, інжир, банани |
Ягоди | Кавун, чорниця, малина |
Молочна продукція | Цілісне молоко, кефір, йогурт натуральний, ряженка, сир, тверді сири |
гіркий шоколад | Вміст какао в плитці не менше 76% |
Насіння та продукти з них | Кунжут, тахінна халва, кунжутна олія, гарбузове насіння і гарбузова олія |
Сухофрукти | Курага, фініки, інжир |
Продукти, багаті на калій, для серця важливі не менше, ніж залізовмісна їжа для органів кровотворення і магній для нервової системи. Як бачите, основними джерелами мікроелементів є рослинна їжа.
Пам'ятайте, що при термічній обробці їх частина руйнується, тому намагайтеся включати в раціон свіжі плоди та необсмажене насіння та горіхи.
Калій – основний макроелемент, який регулює роботу серця та кровоносних судин. У таблиці представлені продукти, багаті на калій, за допомогою яких можна забезпечити необхідну кількість мінералу в раціоні.
Добова норма калію може відрізнятись залежно від віку: дітям необхідно вживати від 400 до 3500 мг, а дорослим – 4700 мг на день.
Вік, років | Норма калію, мг |
---|---|
Від народження до 6 місяців | 400 |
7-12 місяців | 700 |
1-3 | 3000 |
4-8 | 3800 |
9-13 | 4500 |
14-18 | 4700 |
19-50 | 4700 |
Старше 50 | 4700 |
Дефіцит калію в організмі може бути викликаний як фізіологічними, так і патологічними причинами, серед яких:
Беручи участь у регуляції клітинних процесів підтримки життєдіяльності організму, калій виконує цілий ряд корисних функцій, таких як:
Калій входить до складу багатьох продуктів харчування як рослинного (зелень, овочі, фрукти, насіння та горіхи), так і тваринного (м'ясо, риба, молоко) походження. У таблиці вказані основні продукти з високим вмістом калію — від 300 до 1000 мг на 100 грам. При цьому слід враховувати, що рівень мінералу зменшується на 10-15% після термічної обробки (особливо при варінні м'яса та риби).
Продукти | вміст калію на 100 г, мг |
---|---|
Фрукти і ягоди | |
Банан | 358 |
Смородина чорна | 322 |
Ківі | 312 |
Сухофрукти | |
Сушений банан | 1491 |
Сушені яблука | 640 |
Курага | 1162 |
Родзинки | 746 |
Фініки | 960 |
Овочі | |
Зелений салат | 606 |
Шпинат | 558 |
Петрушка | 554 |
Авокадо | 485 |
Картопля | 425 |
Часник | 401 |
Щавель | 390 |
Капуста брюссельська | 389 |
Гарбуз | 340 |
Буряк | 325 |
Морква | 320 |
Гриби | |
Білі | 697 |
Білі висушені | 3937 |
Лисички | 410 |
Печериці | 277 |
Бобові | |
Нут | 718 |
Арахіс | 705 |
Квасоля | 508 |
Сочевиця | 369 |
Горох | 362 |
Горіхи та насіння | |
Фісташки | 1008 |
Насіння соняшника | 850 |
Насіння гарбуза | 806 |
Фундук | 755 |
Мигдаль | 733 |
Мак | 719 |
Фундук | 680 |
Кешью | 660 |
Крупи | |
Зелена гречка | 460 |
Ячна крупа | 452 |
М'ясо | |
М'ясо кролика | 383 |
Свинина | 377 |
Яловича печінка | 352 |
Яловичина | 339 |
Птах | |
Куряча грудка | 391 |
Курятина | 257 |
Гусак | 239 |
Качка | 252 |
Індичка | 239 |
Риба та морепродукти | |
Сьомга | 628 |
Кета | 550 |
Палтус | 528 |
Судак | 499 |
Форель | 463 |
Мінтай | 456 |
Короп | 427 |
Оселедець | 419 |
Восьминіг | 630 |
Креветки | 259 |
Молочні продукти | |
Сухе молоко | 1335 |
Згущене молоко | 375 |
Сметана | 212 |
Козяче молоко | 204 |
Нижче наведено перелік продуктів, що містять калій у великій кількості (від 500 до 3900 мг), які можуть забезпечити від 50 до 80% денної норми мінералу в невеликих порціях по 100-150 грам.
Курага – найкорисніший сухофрукт для людей із проблемами серцево-судинної системи, оскільки високий вміст калію (1162 мг) сприяє нормалізації тиску та підвищенню рівня гемоглобіну, особливо під час вагітності. 100 г кураги заповнює четверту частину потреби в калії.
Половина мінеральних речовин, що містяться в грибах, припадає на калій (3937 мг), а частина, що залишилася, — на фосфор, кальцій, мідь, магній, натрій і цинк. 100 г висушених грибів забезпечують 85% від денної норми калію. Вживання грибів корисне при атеросклерозі та стенокардії, покращує стан шкіри, волосся та нігтів, а також запобігає відкладенню холестерину на стінках судин.
Значна кількість калію (2215 мг) входить до складу соєвого борошна разом з іншими мінералами (кальцій, фосфор, цинк, залізо, йод, марганець), великою концентрацією амінокислот та клітковини. Серед корисних властивостей борошна із сої можна виділити нормалізацію білкового та жирового обміну, зниження тиску та ваги, зміцнення судин.
Какао зміцнює та підвищує еластичність судинних стінок, знижує артеріальний тиск та стимулює кровообіг у головному мозку завдяки наявності калію (1527 мг), магнію та фосфору. Усього до складу порошку входить близько 300 цінних поживних речовин у вигляді антиоксидантів, амінокислот, мінералів та клітковини.
Рівень калію в сушених бананах у чотири рази вищий, ніж у свіжих - 1491 мг. Хімічний склад банана (калій та магній) благотворно впливає на серцево-судинну систему та нормалізує водно-сольовий баланс, а високий вміст вітамінів групи B та триптофану, що зміцнюють нервову систему.
Завдяки багатому мінеральному складу (960 мг калію), фініки рекомендуються до вживання після тяжких захворювань, а також після хвороб серця, оскільки стимулюють серцеву діяльність, тонізують та зміцнюють серцевий м'яз та судини, запобігають розвитку варикозу, тромбозу, атеросклерозу та інших судинних захворювань.
У фісташках міститься 1008 мг калію, а також магній та антиоксиданти (вітамінів A та E), що знижують запальні процеси в судинах та капілярах та запобігають порушенням у роботі серця. Порція фісташок в 20 г у щоденному раціоні заповнює чверть денної норми вітаміну B6 і забезпечує надходження 200 міліграм калію.
20-25 грам насіння соняшника забезпечують організм мінералами (850 мг калію, а також фосфору), які сприяють засвоєнню корисних речовин з продуктів харчування, знижують ризик захворювань серця і судин, перешкоджають підвищенню «поганого» холестерину та формуванню атеросклеротичних бляшок, а також надають вплив на кістки та суглоби.
Корисні властивості родзинок полягають у зміцненні міокарда, поліпшенні скорочувальної здатності серця та провідності електричних імпульсів, усуненні набряклості та зниженні артеріального тиску, а також нормалізації роботи ЦНС (знімає напругу, покращує сон). У родзинках міститься багато калію (738 міліграм), азотистих речовин, клітковини, вітамінів та мінералів.
Зелень кропу містить 738 мг калію і дозволяє заповнити потребу організму також у кальції, фосфорі, залозі, вітамінах A, C, P і B6. Завдяки збалансованому вмісту калію та магнію у складі, препарати на основі зеленого кропу використовуються для лікування серцево-судинних порушень.
Користь нуту обумовлена великим вмістом калію (718 мг), кальцію, фосфору та магнію, вітаміну E та групи B, білка, клітковини, і полягає у сечогінній, загальнозміцнювальній та антибактеріальній дії. Регулярне вживання нуту рекомендується при нервовому виснаженні, порушеннях роботи серця та печінки.
100 г сирого або смаженого мигдалю забезпечує організм 15% від добової норми калію (733 мг), а також фосфором (65% від норми), магнієм (67%) та кальцієм (25%). Мигдаль зміцнює стінки капілярів і артерій, перешкоджає накопиченню холестерину і сприятливо впливає на роботу мозку.
Сушені яблука значно відрізняються за складом від свіжих плодів високою концентрацією калію (640 мг), кальцію, заліза, вітамінів групи B, ефірних олій, пектинів та антиоксидантів. Вживання сушіння корисне для роботи шлунково-кишкового тракту, серця, кісток, мозку та нервової системи.
Восьминіг містить найбільше калію серед продуктів тваринного походження – 630 міліграм на 100 грам, відрізняється низькою калорійністю (80 ккал) та високою концентрацією корисних мікро- та макроелементів. До складу м'яса восьминога входять магній, натрій, йод, цинк, селен та залізо, велика кількість білка та вітамінів (A, D, B6, B12).
Сьомга, лосось та інші сорти червоної риби містять близько 600 мг калію, корисного для кісток та суглобів фосфору, а також цінні жири Омега-3, які покращують засвоєння мінеральних речовин, знижують концентрацію холестерину в крові та перешкоджають розвитку патологічних змін у судинах.
Симптоми дефіциту калію можуть виявлятися порушеннями у роботі нервової, серцево-судинної та імунної системи у вигляді:
Всі знають, що людське тіло отримує необхідні йому мінерали з їжею та частково з водою. Ми також знаємо, що збалансоване, здорове та різноманітне харчування забезпечує здорове тіло мінералами, які відіграють важливу роль в обмінних процесах. Як ми оцінюємо, чи добре ми їмо? Як я можу отримати всі необхідні мінерали? Які сигнали вказують на те, що організму не вистачає мінералів?
Найбільш поширеною причиною дефіциту мінеральних речовин в організмі є низка проблем зі здоров'ям, таких як втома, нестабільність нервової системи, підвищене потовиділення, артеріальний тиск та порушення ритму серця. Тіло повідомляє, що вам потрібна допомога, ви недостатньо дбаєте про свій щоденний раціон, фізичну активність та емоційний стан.
Мінерали слід приймати разом з їжею, тому що харчові добавки не можуть замінити повноцінного прийому їжі, але в ситуаціях, коли здоров'я дає збій, вони допомагають нашому організму відновитися.
М'язова слабкість та посмикування, нездатність витримати навантаження, порушення серцевого ритму, пошкодження функцій нирок та інші симптоми можуть вказувати на дефіцит калію. Дефіцит калію може виникати після діареї та блювання, використання сечогінних препаратів та при дієті.
Найбільше калію міститься в грибах (у тому числі в печерицях і глишах), зелених бобах, соєвих бобах, сухих дріжджах, пшеничних висівках, куразі і горіхах, петрушці, картоплі, помідорах, бананах, авокадо, ананасах.
Магній є мінералом, який підвищує вплив калію, сприяє виробленню енергії та синтезу речовин. Це забезпечує нормальне функціонування всіх клітин, особливо нервових. Елемент допомагає нашому серцю працювати нормально, нормалізує кровообіг та кров'яний тиск. Він є дуже важливим мінералом для людей із високим рівнем холестерину. Він також рекомендується для людей, які зазнають сильного фізичного чи розумового стресу. Стрес «з'їдає» наші запаси магнію.
Магній особливо необхідний жінкам, тому що він покращує менструальний цикл, зменшує симптоми ПМС і необхідний під час вагітності, оскільки він запобігає судомам та знижує тонус матки.
Недолік мікроелемента в організмі може викликати запаморочення, втому, втрату концентрації, м'язові спазми, порушення серцевого ритму, розлад шлунка, каміння у нирках, підвищення артеріального тиску, зменшення кількості еритроцитів, ризик утворення тромбів.
Більшість цього мікроелементу містять пшеничні висівки, насіння соняшника, паростки пшениці, соєві боби, просо, вівсяні пластівці, білі садові боби.
Продукти | Зміст калію (мг. на 100 г продукту) | Вміст магнію (мг. на 100 г продукту) |
Свіжі фрукти | ||
Банани | 350 | 40 |
Абрикоси | 300 | 8 |
Авокадо | 480 | 30 |
Ананаси | 320 | 11 |
Персики | 370 | 16 |
Сухофрукти | ||
Родзинки | 800 | 42 |
Курага | 1700 | 105 |
Сушені яблука | 580 | 30 |
Чорнослив | 860 | 100 |
Фініки | 370 | 70 |
Гриби | ||
Білі | 470 | 15 |
Сушені білі | 4000 | 100 |
Лисички | 450 | 7 |
Печериці | 500 | 15 |
Гливи | 420 | 18 |
Зелень | ||
Петрушка | 800 | 85 |
Крес-салат | 600 | 40 |
Салат зелений листовий | 220 | 40 |
Кінза | 500 | 25 |
Зелень селери | 450 | 50 |
Шпинат | 770 | 80 |
кріп | 330 | 70 |
Овочі | ||
Картопля | 570 | 23 |
Буряк | 290 | 22 |
Томати | 290 | 20 |
Капуста брюссельська | 380 | 40 |
Горіхи | ||
Мигдаль | 750 | 230 |
Фундук | 450 | 160 |
Грецька | 470 | 120 |
Арахіс | 650 | 180 |
Кешью | 550 | 270 |
Крупи | ||
Пшеничні висівки | 1250 | 450 |
Вівсяні висівки | 560 | 230 |
Гречка | 380 | 150 |
Вівсяна крупа | 360 | 130 |
Ячмінь | 450 | 130 |
Рис | 300 | 120 |
Бобові | ||
Квасоля | 1100 | 100 |
Горох | 700 | 90 |
Нут | 980 | 120 |
Сочевиця | 670 | 80 |
Для нормальної роботи організму потрібне достатнє надходження вітамінів та мінералів. Важливу роль грають калій та магній. Мінерали регулюють роботу імунної та серцево-судинної систем, гармонізують обмінні процеси, забезпечують здоров'я внутрішніх органів. У яких продуктах міститься калій та магній?
Калій регулює роботу багатьох органів та систем, зокрема, корисний для серця. Він покращує стан серцево-судинної системи, нормалізує артеріальний тиск, знижує рівень холестерину, підвищує еластичність кровоносних судин, запобігає утворенню бляшок. Мінерал стимулює метаболічні процеси, сприяє насичення мозку киснем, що покращує розумову активність.
Калій позитивно впливає на роботу центральної нервової системи, запобігає стресам та депресіям.
Мінерал бере участь у процесі трансформації цукру в енергію, підвищує фізичну силу та витривалість. Він покращує м'язовий тонус та скорочувальну здатність м'язів. Калій регулює роботу нирок та сечовивідної системи, виводить із організму надлишки рідини. Це дозволяє уникнути набряклості.
Калій та магній покращують роботу нервової та серцево-судинної систем, активізують метаболізм.
Магній стимулює метаболізм жирів, білків, вуглеводів, підвищує щільність кісток за рахунок кращого засвоєння кальцію, натрію та калію. Він сприятливо впливає імунітет, роботу серцево-судинної системи, налагоджує серцевий ритм.
Мінерал підтримує стабільність ДНК, знижує ризик генетичних захворювань. Його застосування показано під час планування вагітності та виношування малюка.
Магній стабілізує рівень цукру в крові, покращує проведення нервових сигналів, регулює процес збудження та гальмування нервової системи. Достатнє надходження елемента знижує тривожність, нормалізує сон, усуває нервові розлади.
Добова норма калію та магнію залежить від багатьох факторів: віку, статі, способу життя та харчування, фізичного стану, маси тіла.
Підвищити надходження мінералів необхідно жінкам під час вагітності, лактації та менопаузи, чоловікам при великих фізичних навантаженнях. Потреба калію зростає при тривалій блювоті, діареї або прийомі сечогінних препаратів. Більше надходження магнію потрібно в післяопераційний період, при стресах, зловживанні алкоголем, прийомі деяких груп лікарських препаратів (гормональних контрацептивів, діуретиків, проносних).
Рослинні джерела калію можна розділити на 4 категорії: фрукти, горіхи, сухофрукти та крупи. У період достатку та доступності свіжих продуктів намагайтеся готувати страви з них. Вживайте фрукти та овочі, вирощені та зібрані в сезон. Обов'язково включайте в раціон картопля, огірки, капусту, смородину, банани, диню, апельсини.
Із сухофруктів вибирайте курагу, інжир, чорнослив. З горіхів корисними властивостями відрізняються мигдаль, волоські та кедрові горіхи, кешью. З круп віддавайте перевагу пшеничній і житній, вівсянці.
З продуктів тваринного походження вибирайте м'ясо птиці, свинину, яловичину та морську рибу.
Продукт | Вміст мінералу в 100 г, мг |
---|---|
Чай | 2367 |
Курага | 1876 |
Каву в зернах | 1750 |
Кавун | 1705 |
Какао-порошок | 1660 |
Соя | 1376 |
Висівки пшеничні | 1150 |
Бобові, родзинки | 1020 |
Чорнослив | 912 |
Фісташки | 822 |
Кедрові горіхи | 760 |
Мигдаль, арахіс | 740 |
Горох | 728 |
В'ялений лящ | 534 |
Скумбрія солона | 519 |
Картопля | 470 |
Палтус | 450 |
Авокадо | 444 |
Мінтай | 424 |
Банани | 390 |
Гречана крупа | 380 |
Артишоки | 375 |
Свинина | 321 |
М'ясо гусака, кролика | 240 |
Магній переважно міститься у продуктах рослинного походження. Невеликий відсоток мінералу потрапляє до організму при вживанні жорсткої питної води.
Калій та магній виконують важливі функції у підтримці нормальної роботи організму. Додайте в раціон продукти, що містять мінерали, щоб уникнути їхнього дефіциту, поганого самопочуття та розвитку серйозних захворювань.
4.5 4.5 (2 оцінок)
Продукти, що містять калій у великій кількості, бажано включити у своє щоденне меню, щоб не допустити дефіциту такої цінної речовини в організмі. Цей мінеральний елемент присутній у кожній клітині, яке солі входять до складу внутрішньоклітинних рідин. Ось чому калій життєво необхідний здоров'ю всіх м'яких тканин, зокрема, міокарда, м'язів, артерій, вен, капілярів, печінки, нирок, мозку, селезінки, легенів тощо.
Перелічимо основні функції калію в організмі:
В організмі здорової людини є близько 250 грам калію. Його велика частина знаходиться в селезінці та печінці. Зростаючому дитячому організму потрібно від 17 до 30 мг калію на кожен кілограм ваги.
Залежно від віку, маси тіла та фізичного стану людині потрібно щодня одержувати від 2 до 4 г мікроелемента. У певних ситуаціях, про які ми поговоримо окремо, дозу калію слід збільшити приблизно на 1 гр.
Коли виникає гостра потреба у підвищених дозах калію?
Насамперед, мікроелемент потрібен усім спортсменам і працівникам, які займаються важкою фізичною працею, особам похилого віку, а також жінкам, які виношують дитину.
У таких людей серцево-судинна система працює в режимі підвищеного навантаження, при цьому великі порції калію виводяться з організму при посиленому потовиділенні.
Щоб не допустити збоїв у злагодженій роботі міокарда та судин, дієтологи в обов'язковому порядку радять заповнювати хімічну речовину з їжею, що надходить, або приймати спеціальні добавки з калієм. Для зручності та наочності ми склали таблицю, вивчивши яку кожен із нас зробить вибір на користь улюблених продуктів.
Натуральні продукти харчування, що містять калій у великій кількості, представлені в таблиці у зручному вигляді (продукт – вміст калію)
Найменування продукту | вміст калію в мг на кожні 100 гр |
Чай | 2490 |
Соя | До 1840 |
Какао | 1689 |
Висівки пшеничні | 1160 |
Бобові культури (квасоля, горох, сочевиця, боби) | Від 1000 до 1690 |
Сухофрукти (родзинки, курага, інжир, фініки, чорнослив) | Від 680 до 1000 |
Горіхи (мигдаль, грецький, фісташки, фундук) | Від 658 до 1025 |
Насіння (гарбуз, кунжут, соняшник) | 820 |
Зелень часнику та черемші | 775 |
Листові овочі (кріп, петрушка, коріандр, шпинат, щавель, базилік, рукола, салат) | Від 307 до 798 |
Злаки (жито, овес, гречка, ячмінь, м'яка пшениця) | Від 280 до 510 |
Гриби (білі, польські, подосиновики) | 450 |
Бурий рис | 423 |
Банани | 400 |
Капуста брюссельська, кольрабі | 375 |
Гранат | Від 120 до 380 |
Ревень | 225 |
Гарбузова та кунжутна олія | 204 |
Морська капуста (келп, ламінарія) | 150 |
Манго | 120 |
Рис шліфований | 115 |
Виноградний та яблучний соки | Від 120 до 150 |
Яловичина, м'ясо кролика та індички (пісні) | 145 |
Цілісне молоко (нежирне) | 139 |
Сир голландський, пошехонський | 100 |
Морська риба (палтус, лосось, тріска, камбала, скумбрія, сардина) | 95 |
У продуктах найбільше калію присутній у натуральному вигляді. Природно, що існує безліч фармакологічних препаратів і біологічно активних добавок до їжі, у складі яких є калій, проте досвідчені дієтологи рекомендують своїм пацієнтам забезпечувати надходження мікроелементів, до яких він належить, зі звичайної їжі.
При необхідності в додаткових дозах калію лікарі можуть призначати своїм пацієнтам такі медикаменти: Аспаркам, Пінистий калій, Калію хлорид.
В організмі має бути все збалансоване, тому шкідливий як дефіцит макроелемента, так і його надлишок, який проявляється такими симптомами:
Зайве надходження калію може спричинити розвиток дефіциту кальцію – основного мікроелемента для здоров'я кісткової тканини.
Встановити гіперкалемію може лікар після лабораторних досліджень крові. Якщо вам поставлений такий діагноз, слід негайно припинити прийом препаратів калію (якщо вони були призначені за медичними показаннями) і знизити в раціоні кількість їжі, багатої на даний мікроелемент.
У яких продуктах багато калію?
Нестача мікроелемента може спровокувати порушення всіх видів обміну речовин, насамперед водно-сольового. Через це відбувається збій ритму скорочень міокарда, який може спричинити серцевий напад.
Також можливі стрибки артеріального тиску та поява ерозій на слизових оболонках, які можуть призвести до розвитку виразкової хвороби шлунка та 12-палої кишки, ерозії шийки матки у жінок.
Недостатнє надходження калію часто загрожує невиношування вагітності, проблемами у статевій сфері. У дітей брак калію може спричинити відставання у зростанні.
До основних ознак нестачі калію відносять:
Для заповнення обсягу калію достатньо збагатити раціон переліченими у таблиці продуктами харчування. Активне споживання калій містить їжі приведе до швидкого поліпшення самопочуття.
Калій і магній – найважливіші компоненти як головного органу людини – серця, так функціонування провідної системи серця (ПСС).
Основні функції ПСС:
Правильна робота цих процесів здійснюється за рахунок злагодженого біомеханізму на рівні клітини між іонами калію (K+), натрію (Na+), хлору (Cl-) та магнію (Mg++).
У списку представлений вміст калію в 100 г продукту:
Також ознайомтеся з інфографікою:
Калій – найважливіший постійний електроліт буферних систем живого організму, необхідний підтримки постійності внутрішнього гомеостазу. Разом з магнієм, натрієм і кальцієм, він забезпечує стабільність електричного потенціалу в нервах та на поверхні клітинних мембран, завдяки чому здійснюється скорочення м'язових тканин всього організму – від серцевого до скелетного м'яза.
Розлад взаємин калію з його «товаришами» небезпечний руйнуванням водного обміну, зневодненням, гіпотонією м'язових тканин.
Найголовнішою біохімічною функцією калію вважається участь у будові мембранного потенціалу та розподіл цього потенціалу по клітинній поверхні. Він сприяє ушкодженню кардіоритму, запобіганню змін на прискорене аритмічне серцебиття і, діючи як 10 пара нервів, бере участь у регулюванні життєдіяльності серця.
Крім того, опосередковує вазодилатацію судин внутрішніх органів та звуження периферійних артерій, що сприяє адекватному кровопостачанню серцевого комплексу.
Калій особливо важливий тим, що:
У списку представлений вміст Mg++ в 100 р продукту:
Також зверніть увагу на інфографіку:
Магній – мікроелемент, що здійснює регуляцію тонусу кардіоміоцитів (розслаблення), їх злагоджену взаємодію у генерації та розповсюдженні імпульсу.
Перерахуємо основні властивості магнію:
Добова необхідність у калії становить 2,5 – 4,5 г, а магнії - 350 – 550 мг.
Є стани, коли потреба в елементах зростає:
Важливо! Відмінним варіантом для заповнення нестачі вітамінів та елементів є серцева паста від академіка Амосова, а також інші суміші із сухофруктів та горіхів.
Також подивіться відео:
Тепер розглянемо, що відбувається при хронічному нестачі K+ та Mg++ в організмі.
Чим загрожує нестача цього елемента:
Клінічні прояви:
Що відбувається за дефіциту цього елемента:
У патологічній основі гіперкаліємії та гіпермагніємії лежать захворювання нирок (хронічна хвороба нирок, нефрити), ГКС (інфаркт + стенокардія) та патологічні зміни обміну речовин (подагра, цукровий діабет), або передозування лікарських засобів.
Важливо! Рідко надмірна концентрація іонів виникає самостійно.
Щоразу дослідження, присвячені цьому мінералу, підтверджують його життєво важливу роль людини. Знову і знову вчені нагадують: дефіцит К веде до гіпертонії, інсульту, діабету, подагрі, остеопорозу, ревматизму, болю в серці та кишечнику. У медицині відомі випадки коли калій-дефіцит провокував значне погіршення пам'яті.
К-дефіцит насамперед позначається на працездатності мозку. Це тим, що мінерал допомагає постачати мозкові клітини киснем, якого функціональність органу різко знижується. Перші ознаки нестачі макроелемента – швидка стомлюваність та нездатність сконцентруватися на важливих речах. Такий стан зазвичай продовжується до усунення калій-дефіциту.
Адекватне споживання калію захистить від ризику розвитку серцевих хвороб та інсульту. Цей нутрієнт здатний регулювати кров'яний тиск і частоту серцебиття, а отже, зменшувати навантаження на артерії та серцевий м'яз. Важливо, що багато продуктів, що містять К, є чудовими джерелами антиоксидантів, які благотворно впливають на роботу серця і всього організму.
Калій відіграє у роботі зміцнення м'язів. Бажаєте наростити м'язи або просто підтримувати їх здоров'я – зверніть увагу на продукти, багаті на цей мінерал. Банани, авокадо, родзинки та курага на клітинному рівні впливають на стан м'язів. Калій, що міститься в них, сприяють швидше відновлення мускулатури, підтримці її в тонусі.
Добова норма калію дозволяє підтримувати баланс рідини в організмі, а це необхідно для забезпечення працездатності всіх систем, підтримки стабільної ваги та обсягів тіла. Цією здатністю К нагадує кальцій і натрій, в обов'язки яких також входить контроль за водним балансом в організмі.
Тривожить підвищений тиск? Можливо, вам не вистачає калію. Цей макроелемент здатний розслаблювати судини, завдяки чому знижується тиск кровотоку в артеріях. Продукти, багаті калієм, допоможуть боротися з гіпертензією людям, які страждають на діабет, що знаходяться в зоні ризику виникнення інсультів або серцевих нападів.
Не лише кальцій та фтор є елементами, важливими для здоров'я кісток. Роль калію не можна недооцінювати. Людське тіло – це безліч систем та підсистем, що працюють у комплексі. Для підтримки функціональності організму необхідний повний набір мікро- та макроелементів. Зокрема, здоров'я кісткової тканини залежить від балансу кількох мінералів, у тому числі калію. Регулярне споживання продуктів, багатих на цю макроречовину, захистить від розвитку остеопорозу.
Від здоров'я нервової системи залежить функціонування всього організму, самопочуття людини. Чи не останню роль для нервових клітин відіграє калій. Підвищена напруга та нервозність також можуть бути сигналом про дефіцит К. Нестача мінералу знижує здатність організму боротися зі стресами, що з часом може перерости в гіпертонію та серйозні порушення у роботі нервової системи.
Суворо дотримуєтеся низькокалорійної дієти, а зайва вага все не йде? Не виключено, що таким чином організм сигналізує про недостатнє споживання калію. Нестача макроелемента уповільнює метаболічні процеси. Він допомагає організму розщеплювати та засвоювати їжу, посилює роботу інших мінералів, важливих для адекватного перебігу обмінних процесів. Перегляньте свій дієтичний раціон, доповнивши його калійсодержащими продуктами, і зниження ваги не змусить себе довго чекати.
Саме калій є тим мінералом, нестача якого проявляється м'язовими спазмами та судомами. Навіть найменший дисбаланс мінерального складу проявляється болями та дискомфортом у м'язах.
А ось у взаємозв'язку між калієм та нирками не все так просто. З одного боку, він є важливим нутрієнтом, що знижує ризик розвитку сечокам'яної хвороби, оскільки солі калію здатні зменшувати кислотність у кровотоку. А з іншого боку є категорія людей, яким категорично забороняється вживати калій без лікарського контролю. Це люди, які страждають на ниркову недостатність. У них на тлі хвороби формується гіперкаліємія, зневага якої може стати причиною раптової зупинки серця.
У всьому світі, мабуть, найвідомішим джерелом калію є банан. Тим більше що, існує багато інших продуктів, у яких вміст цього мінералу значно перевищує його концентрацію в екзотичному фрукті.
Для початку важливо відзначити, що найбільше продуктів, багатих на калій, є серед фруктів (особливо сухофруктів) та овочів. Але це не означає, що треба нехтувати бобовими, рибою та молочною їжею – у їхньому складі також сховалися запаси калію. У меню важливо включати мангольд, боби, курячі яйця, шпинат та гриби. Такий раціон забезпечує організм мінералом у кількості 150% від добової норми. Серед інших продуктів, багатих на калій: картопля, помідори, авокадо, шпинат, квасоля, горох, сухофрукти (родзинки, курага, чорнослив), апельсиновий сік, фрукти та ягоди (банани, апельсини, полуниця).
Враховуючи концентрацію калію у продуктах, їх прийнято групувати на:
Курага | 1717 |
Соя | 1607 |
Морська капуста | 970 |
Зелений горошок | 873 |
Чорнослив | 864 |
Родзинки | 860 |
Шпинат | 838 |
Мигдаль | 750 |
Фундук | 717 |
Сочевиця | 672 |
Арахіс | 660 |
Картопля | 570 |
Картопля, запечена в шкірці | 540 |
Пастернак | 537 |
Брюссельська капуста | 494 |
Лосось | 492 |
Авокадо | 480 |
Брокколі | 450 |
Мангольд | 379 |
Банан | 348 |
Петрушка (зелень) | 340 |
Тріска | 340 |
Мідії | 310 |
Квасоля | 307 |
Абрикос | 305 |
Тунець | 298 |
Індичка | 290 |
Селера (корінь) | 262 |
Петрушка (корінь) | 262 |
Буряк (корінь) | 259 |
Баклажан | 238 |
Бадилля буряків | 238 |
Ожина | 233 |
Яловичина пісна | 325 |
Устриці | 220 |
Помідори | 213 |
Нектарін | 203 |
Апельсин | 197 |
Морква | 195 |
Інжир | 190 |
Грейпфрут | 184 |
Кольорова капуста | 176 |
Кабачок | 172 |
Суниця | 161 |
Маліна | 158 |
Огірок | 153 |
Полуниця | 153 |
Диня | 118 |
Кавун | 117 |
Калій – це не лише хімічний елемент із таблиці Менделєєва, який вивчають у шкільній програмі. Це ще й корисна речовина, необхідна для нормальної роботи організму людини.
Мікроелемент виконує такі функції:
Роль калію для людини справді велика. У ході досліджень було доведено, що мікроелемент на 50% знижує ризик ранньої смерті з різних причин.
Рівень потреби людини у мікроелементі залежить від його віку, стану здоров'я, фізичної активності.
Добова норма калію для дітей становить від 400 мг до 45 гр. Дорослі люди від 19 років та старші повинні вживати за добу не менше 4,7 гр. речовини. Годуючим жінкам кількість рекомендується збільшити до 5,1 грн.
Потреба в калії пропорційно зростає зі збільшенням фізичних та емоційних навантажень, при вживанні хімічних препаратів, що сприяють рясному виділенню поту, сечогінних ліків та таблеток, що виводять калій з організму.
Калій (у періодичній таблиці елементів – К) є м'яким лужним металом. Він був відкритий 1807 р. британським хіміком Деві. Спочатку речовина була названа бійок, але через кілька років стало називатися звичним нам найменуванням - калій.
Калій сріблясто-білий, і в чистому вигляді його не зустріти у природі, він присутній лише у з'єднаннях. Це хімічно активний елемент, що руйнується повітря і вступає у реакцію з водою (відбувається вибух).
Калій присутній у з'єднаннях у земній корі, морській воді та є у складі всіх клітин. Калій входить до складу сильної отрути – ціаністого калію, також є і у всьому знайомому антисептику – перманганаті калію.
Цей багатогранний елемент відноситься до структурних, тобто головних елементів людського тіла. Калій – нутрієнт, який разом із хлором та натрієм потрібен організму у великих обсягах. Загалом у тілі людини калію близько 250 р.
Калій – найважливіший для організму макроелемент. Він входить до складу клітин та в парі з натрієм відповідає за водний баланс у тілі. Важливим завданням калію є підтримання рН-балансу внутрішнього середовища тіла. Якщо організм закислюється, калій відновлює кислотно-лужний баланс.
Для людини цей елемент виконує такі важливі функції:
Співвідношення в тілі натрію та калію має становити 1:2. Надлишок натрію шкідливий для здоров'я, і проблема вирішується запровадженням додаткового обсягу калію.
Калій легко всмоктується з кишечника. Так само легко і в тому ж обсязі, що був прийнятий, виводиться з організму із сечею.
Калій у продуктах надходить у тіло постійно, але оскільки елемент не накопичується в організмі, часто трапляється його дефіцит. Калій гірше всмоктується при зловживанні кавою, цукром, алкоголем. Також калій гірше засвоюється за нестачі магнію.
Особливо важливо стежити за достатнім надходженням калію в організм спортсменам, тим, хто зайнятий важкою фізичною працею, а також прийому сечогінних засобів.
Добова потреба калію для дорослих становить 3-5 г.
Дефіцит калію може спостерігатись при незбалансованому харчуванні. Це надлишок продуктів, у яких натрій міститься у складі консерванту, та непомірне споживання звичайної солі. При великій частці натрію (антагоніста) у раціоні мале споживання овочів та фруктів також призводить до нестачі калію.
Брак калію з'явиться при вживанні сечогінних препаратів. Той самий результат буде при прийомі гормонів кори надниркових залоз. Зловживання кавою та алкоголем сприяють посиленому виведенню калію з організму. Регулярні стреси сприяють накопиченню натрію та дефіциту калію.
Спортивні тренування та важка фізична праця призводять до втрати калію через посилення потовиділення.
Про нестачу калію в організмі говорить низка ознак та симптомів. Це слабкість у м'язах, швидка стомлюваність, дратівливість, суха шкіра, ламке волосся та нігті. Нестача калію може виявлятися у поганому загоєнні ран, у виразках слизових оболонок (виразка шлунка, ерозія шийки матки).
Також про дефіцит калію говорять розлади шлунково-кишкового тракту, такі як нудота, запори. Часто спостерігаються спазми та судоми. Ще один симптом – порушення серцевого ритму (аритмія). При постійній нестачі цього макроелемента виникає небезпека серцевого нападу. При великих втрат калію можуть виявитися невралгічні хвороби.
Це загальні симптоми, і якщо вони виявляються явно, слід звернутися до лікаря. Препарати з калієм слід приймати лише за призначенням спеціаліста.
Надлишок калію в організмі з'являється, якщо порушується робота кори надниркових залоз або є хвороби нирок. Також до надлишку калію веде неправильне харчування (надто багато продуктів з калієм) або передозування калійвмісних препаратів.
Ознаками надлишку калію є нервово-м'язові розлади, порушення в роботі серця, погана чутливість кінцівок, анемія, бліда шкіра, посилене сечовиділення та пітливість, збудження. Також може спостерігатися розлад шлунково-кишкового тракту – коліки, пронос, запор.
Занадто великий вміст калію в організмі небезпечний серцевими та нирковими порушеннями, ризиком появи сечокам'яної хвороби. Ще один наслідок – відкладення солей калію у зв'язках.
ДІЄТА ПІСЛЯ ВИДАЛЕННЯ ЖОВЧНОГО БУХАРЯ Як жити повноцінним життям без жовчного міхура Дізнатись більше …
Калій відіграє істотну роль роботі організму, і важливо, щоб ми отримували з їжею оптимальну його кількість. Розглянемо продукти, що містять калій у великій кількості.
Калій доступний нам переважно у рослинних продуктах. Ми отримаємо цей елемент із хлібом, картоплею, кавуном, динею, горохом, квасолею. Поповнити запаси калію допоможуть овочі – капуста, огірки, буряк, морква. Також це фрукти – яблука, цитрусові, виноград, банани та сухофрукти. Крім рослинних продуктів, калій є у молочних продуктах, яловичині, рибі, грибах, горіхах. До його джерел відносяться натуральний мед та яблучний оцет.
Фісташки
1025 мг.