Гараа сургахаасаа өмнө та хоол тэжээлд анхаарлаа хандуулж болно, гэхдээ хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хажуугийн булчин эсвэл трицепс дээр юу хийх нь дээр вэ? Энд та нэн даруй кордоныг тэмдэглэх хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл бицепс ба гурвалсан булчингуудыг тусад нь (өөр өөр өдрүүдэд) сургадаг цогцолборууд, нуруу, бэлчирийн дараа цээжтэй. Тэнд үйл явц нь маш өөр байдаг, учир нь, жишээ нь, нуруун дээр баруун дараа, biceps мэдэгдэхүйц идэвхжсэн, дараа нь тэд цаашид өсөх хүртэл өдөөгч арилгах эрчимтэй ажиллах шаардлагагүй, хоёр, гурван эрх хангалттай. Трицепс, цээж, дельтоидтой ижил түүх. Хэрэв нэг дасгалаар гарын булчинг хурцалж байвал харлах дараалал нь үр дүнд нөлөөлж болно.

Сонголт нь энэ схемийн буруутан болох ижил бүлгийн булчин, гарыг хөгжүүлэхэд байгаа эсэхийг зөв харуулж байна. Сургалт нь таны хүссэнээр буруу зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж болох бөгөөд та хамгийн их хүч чадалтай тул бид танд хэрэгтэй дараагийн бүлгийн асуудалд анхаарлаа хандуулах болно. Яг үүнтэй адил давуу талыг тод харуулж байна. Бицепс ба трицепс нь ойролцоогоор ижил хурдтай хөгждөг тул хамгийн сайн сонголт бол цогцолбор дахь хөшүүн байдлыг үе үе өөрчлөх явдал юм. Жишээ нь, дараагийн хоёр тоо нь biceps руу, дараа нь дараагийн хоёр тоо нь гурван толгой руу очдог. Энэ аргаар махыг жигд боловсруулна. Хоёр өдрийн турш нэлээд богино мөчлөг хийдэг бөгөөд ингэснээр дунд хэсэгт булчингууд гурав дахь удаагаа хоёр дасгал хийсний дараа бие махбодийн хэрэгцээнд дасан зохицож эхэлдэг бөгөөд хэрэв та долоо хоногт нэг удаа гараа сургавал гурав дахь өдөр нь дасгалаа өөрчлөх хэрэгтэй. цочролд автах нь хоол идэхээ боль, бүү өг Ажлын өмнө над руу залга.

Богино хугацааны дараа та хоёр толгой, гурван толгойн булчингийн хөгжил хурдасч байгааг анзаарч болно. Энэ тохиолдолд өсөн нэмэгдэж буй руу шилжих шаардлагатай
1-2 сарын турш бүлэглэж, цочирдуулах техникийг тогтворжуулж, махыг бүхэлд нь системтэйгээр өөрчилж, дараа нь коб дээр эргүүлнэ. Энэ арга нь үзэл бодлын харьцаа, тэнцвэрийг өөрчилдөг. Хэрэв гараа нуруу, цээжний дараа шахаж байвал хоёр толгойн булчин (нурууны дараа) ба трицепс (цээжний дараа) нь илүү чухал байх болно, учир нь бусад нь аль хэдийн чухал байдаг тул тэдний эрхийн тоо нэмэгдэж болно. солигдох. Хэрэв та нэг өдөр гараа дасгал хийвэл дасгал нь хоёр толгой, гурвалсан булчингийн аль алинд нь хатуу бөгөөд эрчимтэй байх бөгөөд энэ нь аль бүлэг хөтөлбөрийг эхлүүлж байгаагаас хамаарна.

1. Байнгын EZ-bar (эсвэл үндсэн) biceps өргөлт: 4 багц, 8-10 давталт;

2. Суусан дамббелл өргөх: 3 багц, 10 давталт;

3. Доод блок бүхий олс бариулын biceps өргөлт: 3 багц, 10-12 давталт;

4. Скоттын вандан сандал дээр нэг гараараа дамббелл өргөх: 2 багц, 10 давталт.

1. Блок дээр дарах (хэвтээ, кабель эсвэл V бариултай): 4 багц, 10-12 давталт;

2. Францын вандан хэвлэлийн EZ-bar (эсвэл үндсэн) вандан: 3 багц, 10 давталт;

3. Дамббелл дарах хоёр гараа толгойны ард суугаад: 3 багц, 8-10 давталт.

Тэмдэглэл: Гурван толгойн булчинд онцгой анхаарал хандуулахын тулд бузар муугийн хорон мууг буцаана.

-тай холбоотой

Бицепс ба трицепсийг шахахын тулд тамирчин бүр өөртөө тохирсон, олон төрлийн булчингийн цогцолборыг сонгох ёстой. Тиймээс та сургалтанд хамрагдсанаар арьсны баруун хэсгийг өөрчлөх боломжтой.

Хэрэв та сургалтын дэглэмээ өөрчилбөл булчингийн массыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой. Яагаад? Учир нь аливаа сургалтын хөтөлбөрөөс хамгийн их үр нөлөө нь зөвхөн эхний өдрүүдэд л харагддаг. Бицепс болон трицепс дээрээ үргэлжлүүлэн ажилласнаар та "гарын дарамт" алдаж, бие махбодь дасан зохицож, булчингийн массын өсөлт зогсох болно.

Өөр өөр зүйлүүд гар цочроох бодисын массыг эмчлэхгүйгээр нэмэгдүүлэх эрхтэй. Тэдгээрийг өөрчилснөөр туршилт, туршилтаар дамжуулан та өөртөө хамгийн үр дүнтэйг сонгож, эрчим хүчний хөтөлбөр боловсруулж болно. Жишээлбэл, нэг долоо хоногт та хоёр толгой, гурвалсан булчингаа зэрэгцүүлэн, урд талын булчингаа нэгэн зэрэг шахаж, дараа нь булчингаа "раббин" ашиглан нэмэгдүүлэх, өөр долоо хоногт булчингаа өөрчлөх боломжтой. Нэг долоо хоногт та үндсэн эрхээ өргөж, дараа нь босоо тэнхлэгээр зогсоод хоёр толгойг ажиллуулж, алх, Скоттын гарыг нэмж, дараагийн долоо хоногт та сууж байхдаа хоёр толгойн булчинд нэмэлт өргөлтөөр тахир штанг өргөж болно. эрхийн тухай.

Мэдэх нь чухал. Олон мэргэжилтнүүд анхан шатны сургалтыг хийдэг: булчингуудыг хоёр толгойн булчинд баруун тийш, дараа нь гурвалсан булчинд шилжүүлж, хоёр толгойн булчингуудыг ээлжлэн, гурван толгойн булчингуудад чиглүүлдэг.

Энэхүү дасгалын машиныг ашигласнаар та хоёр булчингаа үр дүнтэй шахаж чадна. Энэ булчинд мөн урд талын дельта, шуу, brachialis, brachialis орно.

Нэг удаагийн biceps болон triceps дасгал

Булчингууд нь антагонист гэж тооцогддог тул бицепс ба трицепсийг нэг өдөр сургах нь тэднийг шахахад илүү үр дүнтэй байдаг. Анхнаасаа нэг бүлэг асуудал зөв, дараа нь нөгөө нь:

• cobs - арьсны гэмтлийн бүлгийн хувьд - баруун тийш 3: үндсэн - 1-2, тусгаарлах - 1;
• сунгасан тамирчдын хувьд - түүхий махны эслэгийг нэвтрүүлэхгүй, зузаан цувны дор махыг зайлж угаах 4-5 эрх.

Гурван толгойн баруун талын үндсэн булчин (triceps brachialis)

Виконувати 4 хандлагад 8-12 удаа:

• нарийн атгах вандан хэвлэлийн хэрэгсэл;
• Францын вандан хэвлэлийн хэрэгсэл;
• Францын нэг гар дамббелл дарагч, сууж байна.

Чухал. Мөрний гурвалжин маханд анхаарлаа хандуулах үед бэлчирийн урд хэсэг, хөхний дээд хэсгийг бүрхсэн байдаг. Вандан сандал дээр дарахдаа трицепсийг өөрөө хүндлэхийн тулд илүү чанга атгах хэрэгтэй бөгөөд даралтыг гурван булчингийн хооронд хуваарилдаггүй. Хэтэрхий нарийхан атгах нь гэмтэлд хүргэж болзошгүй тул баруун талд нь хэлтэрхийг арилгахад хэцүү байх болно.

Сарлаг vikonuvati вандан шахагч:

• хэвтээ лаав дээр хэвтэх;
• розташувати тас шувуу толгойноосоо дээгүүр байрладаг;
• сойзнуудыг хурууны самбарын ард шилжүүлэх;
• толгой ба мөрийг лаавын гадаргуутай ойр байлгах;
• хөл нь тавцангийн эсрэг;
• сумыг тавиураас салгаж, цээжиндээ түлхэлгүйгээр цээжээ бүрэн доошлуул;
• штанг цээжиндээ бүү хүр (зүгээр л түлхэж), сумыг толгой руугаа суллаарай;
• Нурууг гэмтээхгүйн тулд нуруугаа чангалж болохгүй.

Мэдэх нь чухал. Та бэртэл учруулахгүйгээр штанг аль болох хүчтэй татаж чадахгүй. Толгой нь хүзүүний түвшнээс доош сунадаг тул biceps илүү хүчтэй байдаг. Вандан сандал дээр дарах үед трицепсийг сургах тохойн үеийг ажиллуулах нь чухал юм. Цээжээ сургахдаа мөрийг ч бас сургадаг.

Бицепс хийх үндсэн эрх

Бицепс түлхэлтийг 4 хандлагаар 8-12 удаа хийнэ.

• зогсож буй штанг;
• зогсож байгаа дамббелл;
• буржгар бариултай barbells.

Тамирчид жингээ хасахгүйгээр хоёр булчингаа яаж шахах вэ? Энэ нь олон тооны арга барилыг ашиглах шаардлагагүй бөгөөд арьсыг сайтар хүндрүүлж, илүү тусгаарлагдсан biceps-ийг сайтар эмчилдэг. Хэрэв хэн нэгэн нь зөв гар, хоёр толгойтой бол үүнийг хэтрүүлж болохгүй. танд долоо хоногт нэг эсвэл хоёр үндсэн дүрэм хэрэгтэй. Хэрэв та тэдгээрийг илүү олон удаа дасгал хийвэл өмхий үнэр дахин гарч ирэхгүй, улмаар хоруу чанар.

Зогсож байхдаа штанг хэрхэн зөв өргөх вэ:

• гадна толгойг чангалахын тулд өргөн бариул, дотор талын толгойг чангалахын тулд нарийн атгах;
• штанг өргөхдөө биедээ бүү туслаарай;
• баарыг бүрэн буулгах, хөдөлгөөнийг хянах, шидэх;
• Биедээ тохойг нь дарж, тохойн буланд тохойг нь барина;
• Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд бугуйгаа бүү чангал. Хэрэв бугуйнд эвгүй мэдрэмж байвал боолт хийж, шулуун баарнаас муруй руу шилжинэ.

Мэдэх нь чухал. Илүү чухал техникийг эзэмшсэн тохиолдолд үлдсэн 2-3 давталт, олон тамирчдыг түлхэх хүртэл хоёр арга барилд бага зэргийн хууран мэхлэхийг зөвшөөрдөг. Эхлэгчдэд гэмтэл бэртлээс болж хууран мэхлэх аргыг ашиглах шаардлагагүй: шөрмөс дахин холбогдож болно. Хууран мэхлэх үед хөнгөн байрлал, биед нэмэлт тусламж үзүүлэхийг зөвшөөрдөг. Өвдөг, өвдөгний үетэй холбоотой асуудал байгаа тул хууран мэхлэх боломжгүй.

Бицепсийн хувьд намхан сандал дээр зогсоод дамббелл өргөх дасгалыг хийж, буржгар бариулаар дээш татаж, мөн Скоттын вандан сандал дээр штанг өргө. Энэ нь булчингийн бүлгүүдийг шийдвэрлэхэд туслах, мөн бицепсийг эмчлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд хууран мэхлэхийг идэвхжүүлдэг.

Скоттын машин дээр штанг өргөх техник

1. Штанг өргөхөд шулуун хоолойг баталгаажуулахын тулд хөгжмийн амралтын өндрийг тохируулж болно. Их бие нь босоо, тогтвортой байрлалд байна.
2. EZ-bar буюу дамббеллийг араатан шиг атгах. Скоттын вандан сандал дээр суугаад гарынхаа дээд хэсгийг хөгжмийн тавцан руу чанга дарж, хоёр толгойн булчинд анхаарлаа хандуулаарай. Штангийг доошлуулж, гараа тохойндоо бага зэрэг нугална.
3. Амьсгалаа авсны дараа зөв байрлал тогтоохын тулд амьсгалаа суллаж, хоёр толгойгоо чангалж, штанг эсвэл дамббеллийг өргө.
4. Видих шуу босоо байрлалд байх үед чичирдэг. Хэсэг хугацааны дараа хоёр толгойн булчин чангарч, бүр илүү хурцадсаны дараа хоёр толгойн тохой, шөрмөсийг гэмтээхгүйн тулд гараа төгсгөлийн цэг дээр нээхгүйгээр штанг зөөлөн буулгана.
5. Богино завсарлага аваад баруун тийш давтана.

Биеийн тамирын зааланд нэг цаг зарцуулахгүйн тулд тийшээ явахаасаа өмнө ямар төрлийн спортын хэрэгслийг ашиглахыг зөвшөөрч байгааг мэдэх шаардлагатай. Эдгээр биеийн тамирын заалуудын тоног төхөөрөмж нь махыг үр дүнтэй, хурдан хэлбэрт оруулах боломжийг олгодог.

Бицепс ба трицепсэд зориулсан програм

Biceps-triceps superset нь хоёр эрхийг нэг болгон нэгтгэх замаар эрчимжилтийг нэмэгдүүлэх арга юм. Энэ тохиолдолд журмын дагуу ажлаас нь чөлөөлнө. Жишээ нь: эхлээд буржгар, дараа нь нэн даруй франц хэвлэлийг хий. 1-2 мөрийн алхмын дараа эрхийн цувралууд дуусна. Нэг өдрийн дотор хөтөлбөрт дараахь зүйлс багтаж болно.

• 8-12 удаа давтаж, 3 арга барилаар дуусгавар болох арьсны бүлгийн шархны нэг үндсэн эрх: штанг түлхэх, ойроос чанга барих (хэвтэх);
• superset зарчим, баруун тийш 8-12 удаа давтаж, 3-4 хандлагыг төгсгөх: хоёр толгой дээр дамббелл өргөх, нэг гараараа франц дамббелл дарах (суух);
• штанг 10-12 удаа, 3-4 удаа, хоёр толгойн булчингуудыг баруун тийш 10-15 давталт, 3-4 удаа хоёр толгойн булчинд муруйлтаар өргө.

Хэт их ачаалал өгөхөөс зайлсхийхийн тулд анхны схемийг тохируулсан үед сард нэгээс илүүгүй удаа супер сүлжээ үүсгэх хэрэгтэй. Үлдсэн тусгаарлах хэсэгт цусыг илүү идэвхтэй дүүргэхийн тулд суперсетийг дахин ашиглаж болно.

Brachialis-д тохиромжтой

Олон тамирчдыг үл тоомсорлодог эсвэл brachialis-ийн талаар мэддэггүй. Мөн энэ хөгжил нь илүү их, дайсагнасан biceps болон triceps-д шаардлагатай байдаг. Хоёр толгойтой булчин нь бага зай эзэлдэг, доод triceps болон brachialis. Бицепстэй хамт brachialis нь тохойн буланг гаталж, шуунаас мөрөнд хүрч, гараа тохойгоор нь нугалав. Мөрний махны гүнд нэхэж, нэг үзүүрээр нь мөрний ясанд наалдаж, нөгөө талаас нь шуутай холбоно. Вон супинацад оролцдоггүй, харин тохойн үеийг нугалав.

Гулзайлгасан гараараа (эрхий хуруу нь дээд талдаа) даралтыг biceps дээр биш харин brachialis дээр илүү тавьдаг. Хэрэв хоёр толгойн булчин ба бракиалисын хөгжилд тэнцвэргүй байдал үүсвэл хоёр толгойн булчинг шахах үед гараа хүрээлсэн тохойн үений өвдөлт үүсч болно.

Brachialis-ийн хувьд та алх бариул, буржгар бариул, хавчих бариул, түүнчлэн хоёр толгойн булчингийн байрлалын анатомийн онцлогоос хамааран толгой дээрх блок дээр нугалж болно: атгах нь булчинд ойртох тусам толгой, brachial IS-д илүү их анхаарал хандуулдаг.

Баруун:

• штангыг хоёр толгойн булчинд өргөх, нугалсан атгах;
• дамббелл өргөх, босох алх атгах;
• Скоттын шалан дээр, biceps нь barbell өргөх;
• гараа гулзайлгах - гарыг онцолсон байдлаас гараа нугалах.

1-р үе шатны зөв хөтөлбөр

Баруун:

• No 1. Гараа дамббеллээр "алх" маягаар хөндлөн гулзайлга. Толгойгоо баруун тийш эргүүлж, дараа нь халааж, 10 давталт - 2-3 хандлага, дараа нь дасгалууд - 10 давталт, 3 хандлага.

Санаж байна уу! Арьсыг шахах нь дамббеллүүдийг хүчтэй шахах шаардлагатай болно. Дамббелл буулгахдаа хоёр толгойн доод хэсгийг дулаацуулахын тулд гараа шулуун болго.

• Үгүй 2. Скоттын лаав дээр гараа нугалж, муруй бартай шулуун barbell - 8 давталт, 3 хандлага. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд гараа шулуун болгохгүйгээр барыг доошлуул (90%).
• Үгүй 3. Гараа босоо байрлалд бөхийлгөж, шулуун штанг эсвэл муруй штанг өргөх, завсарлах - 3 секунд, давтах - 8, ойртох - 2. Түр зогссоны дараа штанг буулгах, энэ үед та штанг хэрхэн яаж байгааг анзаарч болно. мах "шатдаг".
• №4. Гараа трицепс, використ, их бие (босоо блок) дээр тараана. Тохойг цээжиндээ дарж, булчингууд нь доод хэсэгт 1 секундын турш чангарч, давталт - 12, ойртож - 4.
• No 5. Арьсны хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн тамирын зааланд эсвэл зэрэгцээ баар дээр дасгал хий. 8-12 удаа, 3 хандлагыг давтана.
• Үгүй 6. Сунгах зориулалттай муруй хөндлөвчийг бага түвшинд байрлуулж, давталт - 15, ойртох - 3. Хөлийн ар талыг толгойны ард доош буулгана. Таныг ялалт байгуулахыг зөвлөдөггүй.

2-р үе шатны зөв хөтөлбөр

Та 45 секундын завсарлагааны дараа гарах эрхтэй:

• Үгүй 1. Гар нь буржгар атгах, використ, шулуун эсвэл барыг нугалах. Давталт - 10, ойртох - 5, ойртох завсарлага - 10 секунд.
• №2. Гар нь трицепс, використ, кабель дээр нээгддэг. Давталт - 10, ойртох - 5. Толгойг баруун тийш эргүүлж, дараа нь халаана. Аргын хоорондох завсарлага - 10 секунд.
• № 3. Скоттын лаав эсвэл симулятор дээр гар ялзарч байна. Давталт - 12, арга барил - 3. Бицепсийг сургаж, 6 давталтыг бие даан, 6 - туслах түнштэй хамт хийдэг.
• Үгүй 4. Гурван булчинд зориулсан вандан шахалт. Эхлэх - 8 чухал давталт, 3 хандлага. Үтрээ бүрэн доошлох хүртэл 3 секундын турш барина. 4-р багц дээр 6 хүнд сөрөг давталт хийх зорилго тавьсан.
• No 5. Гараа гантель ашиглан төвлөрч, лаавыг өргө. Давталт - 8, хандлага - 2.
• No 6. Гарны арьсны L хэлбэрийн суналтыг барих. Давталт - 15, хандлага - 4.
• № 7. Суугаад гараа дамббеллээр нугалж, завсарлага – 3 секунд, давталт – 8, ойртох – 2.
• № 8. Нарийхан атгах ашиглан EZ-бар даралтыг хийнэ, давталт – 8, багц – 4. Барыг цээжин дээр нь даралгүйгээр эрүү хүртэл бүрэн шулуун буулгана.

Висновок. Төрөл бүрийн дасгалуудыг хийснээр та уураг болон бусад эм хэрэглэхгүйгээр махны массыг (бицепс ба трицепс) сард 1-1.2 кг-аар нэмэгдүүлэх боломжтой.

Таны гар ханцуйндаа унжсан уу? Чи чанга, өргөсөн гараа үхдэг үү? Эдгээр энгийн бөгөөд үр дүнтэй алхмуудыг хийснээр та трицепс болон хоёр толгойн булчингуудын хэмжээ, хүчийг эрс нэмэгдүүлэх боломжтой!

Та биеийн тамирын зааланд удаан хугацаагаар бэлтгэл хийж болох ч 36 см-ийн хоёр толгойтой хэвээр байгаа ч 42-45 см-ийн бүслүүрт хүрэхэд туслах чухал бэлтгэлийн хамт хамгийн бага мэдлэгийг олж авахыг хүсч байна.

Хэрэв та үнэхээр ямар нэг зүйлийг өөрчлөхийг хүсч байвал онолыг шууд гарга. Гарын өвдөлтийг намдаахын тулд ихэвчлэн үл тоомсорлодог 9 алхамын талаар уншиж, мэдлэг нь биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхтэй адил чухал гэдгийг ойлгох болно.

Порадада №1. Гарын дасгалыг өдөр бүр үзээрэй

Сургалтын дасгалыг хөгжүүлэх хамгийн түгээмэл аргуудын нэг бол үхлийн өргөлт эсвэл хэвлэлийн өдрүүдэд том, жижиг булчингийн бүлгүүдийг нэгтгэх явдал юм. Дүрмээр бол та нуруугаа - бицепс, цээж - трицепсийг нэгэн зэрэг сургадаг бөгөөд баян тамирчдын хувьд энэ хослол нь сайн үр дүнг өгдөг. Гэсэн хэдий ч гол санаа нь махны бүлгүүд нь өөр аргаар сургадаг бөгөөд ингэснээр бие нь хангалтгүй анхаарал хандуулдаг тул насанд хүрэгчдэд мэдэгдэхүйц бага үр дүн үзүүлдэг.

Энэ байдлыг сайжруулах нэг арга бол гараа дасгал хийх тусгай өдрийг зориулах явдал юм. Өмнө нь хийж байсан чухал шахалт, эгнээний дасгалуудгүйгээр хүч чадлынхаа ихээхэн хэсгийг эзэлдэггүй бол та илүү их эрч хүчтэй, илүү эрчимтэй дасгал хийх түвшинд хүрч, илүү эрчимтэй бэлтгэл хийх боломжтой болно. Мөн та чухал ур чадвараа хөгжүүлэх боломжтой бөгөөд энэ нь гараа ургуулах нэмэлт хөшүүрэг болно!

Үргэлжлүүлэн сайжруулахын тулд гар дасгал хийхээс өмнө болон дараа амралтын өдрийг тогтоохыг зөвлөж байна. Сургалтын хуваалтыг зохион байгуулах нь бага зэрэг төвөгтэй байх болно, эс тэгвээс та урт хугацааны хэтийн төлөвөөс ашиг тусаа алдах болно.

Зөвлөмж №2: Гартаа чухал дасгал хий.

Бэлтгэлээ баруун талаас нь эхлүүлээрэй, үүнээс та гайхалтай аварга болж чадна. Гурван толгойг дасгалжуулахын тулд дулаарсаны дараа нарийн атгах бүхий вандан шахах эсвэл зэрэгцээ баар дээр түлхэх зэрэг үндсэн эрхийг хийх нь дээр бөгөөд үүнд бүх гурван багцад анхаарлаа хандуулж, 2-3 дахин том, бага байх болно. vicoristics нь илүү тусгаарлах эрх байдаг.

Bieceps Zginnia хувьд Kolino гараараа lavage zginnnya дээр гар нь zvichyna уй гашуу нь зогсож bilacs дээр pydyoma баар дээр adhee vicorista nabigato vaghas, чиг хандлагын орлого нь эрх байх эрхтэй байх болно. Баруун талд, та эхлээд бэлтгэгдсэн гараараа тэмцэж байгаа тул энэ нь таны эцсийн үр дүнд хүрдэг тул яагаад бэлтгэлээ эхлүүлэх нь дээр вэ гэдгийг сайтар бодож үзээрэй!

Үндсэн эрхийг олж авсны дараа та зөв төрлийн сум сонгох ёстой. Хэрэв та булчингийнхаа хүч чадал, хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал уушигаа өргөх нь тийм ч сайн санаа биш юм - эдгээр зорилгоор 8-10 давталт хийх боломжтой өргөлтийг ашиглах нь хамгийн сайн арга юм!

Порада №3.

Таны тохой мөрний өргөнтэй байх ёстой - энэ нь гараа нугалахад тохиромжтой байрлал юм. Гэсэн хэдий ч вандан шахалт эсвэл үхлийн өргөлттэй адил эдгээр дасгалуудыг хийх олон янзын сонголтууд байдаг бөгөөд энэ нь таны хоёр толгойн өсөлтийг нэмэгдүүлэх боломжтой юм.

Хэрэв тохойнууд нь Скоттын лаав дээрх үхсэн биетэй адил биеийн гадна байрладаг бол хоёр толгойн урт толгойг бүрэн сунгаж чадахгүй тул анхаарлын төв нь богино толгой руу шилждэг. Энэ байрлалд хэрэв гараа хажуу тийш нь дарвал (эсвэл тэдний ард бариул байгаа бол) нугалж байх үед толгой нь бүрэн сунадаг бөгөөд энэ нь алхаж байхдаа илүү хурдан хурдасгах боломжтой болгодог.

Та мөн гарынхаа байрлалыг өөрчилснөөр хоосон зүйлд анхаарлаа хандуулж болно. Мөрөнөөсөө нарийхан використ атгах тусламжтайгаар та хоёр толгойн урт толгойг илүү хүчтэй дарж, хэлтэрхийнүүд нь богино толгой дээр тархах болно. Илүү өргөн атгах үед бицепсийн богино толгой илүү хүчтэй өртдөг бололтой.

Порада №4. Гурван толгойн урт толгойг татахын тулд баруун гараа толгойноосоо дээш тат

Төрөл бүрийн махны бүлгүүдийг бэлтгэх нь мэдлэг, дадлага шаарддаг өөрийн онцлог, ялгаатай талуудтай. Том, хүчтэй тах шиг трицепс хөгжүүлэхийн тулд баруун тийш, толгойн дээгүүр явах нь дээр.

Хамгийн их эзэлхүүнтэй трицепсийн урт толгой нь зөвхөн гар нь толгойноос дээш байвал хамгийн их сунадаг бөгөөд булчингийн суналт их байх тусам богиносдог! Толгойн дээгүүр штанг, дамббелл, блокоор босч, урт толгойгоо онцлон тэмдэглэ. Энэ үйл явцыг давтдаг тусгай симуляторууд байдаг.

Гараа биедээ перпендикуляр тавихад, жишээлбэл, хэвтэж байхдаа (Францын хэвлэл) гараа толгойноос дээш өргөх үед гурвалсан булчингийн урт толгойг сайн дардаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Францын хэвлэлийг хэвтээ биш, харин хавтгай дээр хийж чаддаг бол Лави, дараа нь Данийн туяа илүү их үйл ажиллагаа явуулах болно!

Зөвлөмж №5: Бицепсийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд бариулаа өөрчил

Гарны хүч чадлыг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн аргуудын нэг бол штанг буржгар атгах (супинация) ашиглан зүгээр л нугалж, хоёр толгойг богиносгодог.

Гэсэн хэдий ч жинхэнэ гар нь зөвхөн хоёр толгойтой мөрнөөс үүсдэг төдийгүй бусад олон тооны булчингуудыг агуулдаг. Brachialis нь biceps дор гүн байрладаг боловч түүний хэмжээг нэмэгдүүлэх нь гарны хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Brachialis-ийг ажиллуулахын тулд "алх" -ыг баруун тийш нь хөдөлгөж, төвийг сахисан атгах (мөрөг бие бие рүүгээ харсан), гараа зэрэгцээ сунгаж, хажуу тийш дарна. Цюг блок машин эсвэл дамббелл ашиглан зөв ашиглаж болно.

Brachiodialis (brachial булчин) нь шууны дээд хэсэгт уян хатан байдлыг хангадаг бөгөөд "алх" өргөх үед, хамгийн чухал нь гараа нугалж, шууд атгах (пронаци) өргөх үед ажилд ордог.

Тогтмол агшилт, гурвалсан булчинг сургах үед чангарах нь тохойн хоорондох талбай, ялангуяа өндөр хүчдэлийн үед нэмэгддэг гэсэн үг юм. Хэрэв та параллель баар дээр, нягт атгах эсвэл франц прессээр шахалт хийхээр шийдсэн бол гар чинь "алхахгүй" байхын тулд үүнийг үргэлж дагаж мөрдөж, нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзээрэй. трицепс.

Нөлөөлөлд өртсөн нөлөөлөл зөрж эхэлдэг тул энэ нь агуу дайны өмнө хийх нь чухал юм. Энэ тохиолдолд цээж, мөрний булчингууд хоорондоо холбогддог бөгөөд энэ нь баруун трицепсийн үр нөлөөнд сөргөөр нөлөөлдөг.

Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд гараа баруун тийш нь татах замаар тэгш байдлыг нь хадгалж, нэг байрлалд гараа шулуун болгож чадах байрлалыг сонго.

Бясалгасан бицепсийн хамгийн том өргөтгөл бол хүмүүс бицепсээ богиносгохын тулд булчингаа өргөхийг оролддог нөхцөл байдал юм. Дээд талын гарны бүрэн далайцыг чангалах шаардлагатай боловч дээд гарны дээд хэсэг нь урд талын гурвалжингийн тусламжтайгаар маш өндөр нугалж, хоёр толгойн булчингаас зарим даралтыг авдаг. Зөв техникийг дагаж мөрдөх нь чухал бөгөөд энэ нь гараа хажуу тийш нь бага зэрэг дарж, гараа нугалах нь ойролцоогоор мөрний өндөрт хүргэх боломжийг олгоно.

Үтрээгээ улам өргөж, гараа урагшлуулж, улмаар цэвэр тусгаарлах бодисоос нурж, олон бүрэлдэхүүн хэсэг болгон хувиргах шаардлагатай тамирчид олон байдаг. Энэ тохиолдолд фазын дээд хэсэгт хоёр толгойн булчин сулрах үе байдаг бөгөөд энэ нь хурцадмал байдал өөрчлөгдөхөд хүргэдэг.

Бицепсийг илүү сайн дулаалахын тулд гараа зөвхөн нэг булангаар боож, хажуу тийшээ дарагдсан гараа засахаа бүү мартаарай.

Энэ бол дэлхийн хамгийн хүчтэй хүсэл тачаалаас ангижрах хялбар бөгөөд түгээмэл арга юм. Ус шахах нь бүхэл бүтэн махан биед цус байх үед булчингийн фасци (булчингийн эдийг гадагшлуулдаг эд) хоорондын даралт ихсэх давтагдах даралтын хэсэгт хамгийн сайн үр дүнд хүрдэг бөгөөд энэ нь хаван үүсэхэд хүргэдэг. Энэ арга нь чухал дасгалыг дуусгахад хамгийн тохиромжтой.

Хүнд бэлтгэл нь миофибрилляр гипертрофи гэж нэрлэгддэг процессыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь махны утаснуудын цаашдын өсөлтөөс болж бүтцийн доройтолд хүргэдэг. Бага унжсан жимс нь эд эсийн гадаргуу дээр байдаг боловч махны бүтцийн үндсэн доройтлыг дуудах шаардлагагүй юм. Тиймээс хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд доромжилсон аргыг хэрэглээрэй. Хэрэв та дасгалын эхэнд маш их бэлтгэл хийдэг бол дасгалын төгсгөлд шахах хүчээ бага зэрэг хэмнээрэй.

Нуруу, хөл зэрэг том булчингийн бүлгүүд нь чухал бөгөөд эрчимтэй бэлтгэл шаарддаг тул шинэчлэгдэхэд хэцүү үеийг шаарддаг. Жижиг булчингийн бүлгүүдийн хувьд цаг хугацаа хамаагүй бага байх болно, олон тамирчид долоо хоногт 2-3 удаа тугал, хэвлийн булчингаа сургадаг нь шалтгаан биш юм.

Хэрэв та хүч чадал, ихэвчлэн хүсэл эрмэлзэлтэй бол сургалтын явцад гартаа нэмэлт сургалт нэмж болно.
Та ойролцоогоор дараах байдлаар харагдаж болно.

• 1 дэх өдөр:Цээж - трицепс
• 2 дахь өдөр:Відпочинок
• 3 дахь өдөр:Нуруу - бицепс
• 4 дэх өдөр:Відпочинок
• 5 дахь өдөр:Хөл - мөр
• 6 дахь өдөр:Бицепс - трицепс
• 7 дахь өдөр:Відпочинок

Хэрэв та өдөр бүр гараа сургахаар шийдсэн бол өөрийн сонголт, эрч хүчээс хамааран өөр өөр дасгалуудыг хий. Та мөн сөрөг давталт, супернет эсвэл дусал тор гэх мэт сургалтын техникийг ашиглаж болно.

Бүгдэд нь Витанная. Энэ дугаарт бид гараа хэрхэн хурдан шахах талаар ярилцах болно (бицепс ба трицепс).

Бид гарын дасгалын хоол тэжээлийг сайтар ойлгож, механик, булчингийн анатоми, гарны янз бүрийн хэсэгт янз бүрийн эрхийн урсгалын талаар ярилцах болно. Эцэст нь, гарын булчинг хамгийн хурдан өсгөх сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох талаар авч үзье.

Бицепс нь хоёр толгойноос бүрдэнэ.

• Довга (шөрмөсний довж, эсвэл жижиг булчин) нь гарны гадна талд тархдаг.
• Богино (богино шөрмөс, эсвэл том булчин) нь гарны дотор талд ургадаг.

Хоёр толгой нь тохойн үетэй холбогдсон нэг шөрмөстэй нийлдэг.

Шөрмөс нь өөрөө дунд хэсэгт (шууны хажуу талд) бага зэрэг наалддаг.

Энэ нь гараа нугалахаас гадна хоёр толгойг (эрхий хурууны арын далдууг тэлэхийн тулд) шахаж болно гэсэн үг юм.

Хүн бүр юу болж байгааг мэдэж байгаа гэж би бодож байна. Олон хүмүүс supination бүхий biceps нь дамббелл ашигладаг.

Энэ бол миний одоо онолын хувьд зааж байгаа боов.

Бицепсийн толгой дээр анхаарлаа төвлөрүүл

Богино толгойн (гарны дотор талд байрладаг) үүсэх асуудлын статистик тоо баримт нь ямар ч асуудал үүсгэдэггүй бөгөөд гар нь алдагдсан тохиолдолд өдөөлт, сайн өсөлтөд гайхалтай хариу үйлдэл үзүүлдэг. Мөн гарны гадна талд байрладаг урт толгойтой тэнхлэг нь ихэнх асуудалтай тулгардаг!

Усанд орох: гадна талын толгойтой тулалдахын тулд та тохойгоо нурууныхаа араар хөдөлгөж, зөвхөн хоёр толгойн гаднах хэсгийг татах хэрэгтэй.

Дотор толгойтой (богино) тулалдахын тулд хөлөө илүү урагшлуулах хэрэгтэй.

Ажиллаж байхдаа хоёр толгойн булчинг барина

• Таны атгалт илүү өргөн байх тусам таны дотоод толгой илүү хүчтэй болно.
• Таны атгах нарийхан байх тусам таны гадна талын толгой илүү үр дүнтэй байдаг.

Brachialis

Энэ бол маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг мөрний мах юм. Та булчингийн доор (эсвэл хоёр толгойн доор) байгаа бөгөөд өгзөгөө сургахдаа ихэнх ажлыг хийдэг (ойролцоогоор 50-70% -ийг өөртөө авдаг).

Энэ булчин нь өөрөө бицепс биш харин зогсох штангын чухал булчингуудтай ажиллах боломжийг олгодог.

Бицепс дасгал хийхэд шууд баруун тийш

• Бицепсэд зориулсан штанг өргөх
• Supination ашиглан biceps нь дамббелл өргөх
• Барзгар лаав дээр хэвтэж байхдаа дамббеллүүдийг хоёр толгой дээрээ өргө
• Молоткові згинання (алх)

Трицепс

Гурван толгой нь гурван толгойноос бүрдэнэ.

• Хажуугийн толгой (гадна)
• Дунд толгой (нэг талд байрлах дунд эсвэл жижиг толгой)
• Довга толгой (энэ нь мөрний ирний ар талд бэхлэгдсэн дотоод хэсэг)

Гурван толгой нь нэг холбоос дээр, тохойн хэсэгт байрладаг тул гурван толгой нь бүх чиглэлд нэгэн зэрэг ажилладаг тул трицепс хэрхэн ажилладаг. Гэсэн хэдий ч хуйх нь жигд сургадаггүй! Тобто. арьсны толгой нь анхаарлынхаа үе шатыг авдаг (энэ нь баруун талын механиктай холбоотой).

Арьс нь гурван толгойтой (холбогдсон, ингэснээр тэдгээрийг үе мөчний хэсэгт хэрэглэнэ) боловч өмхий нь богино эсвэл удаан үргэлжилдэг. Баруун талд байгаа нь таны генетикээс хамаарна. Гэсэн хэдий ч та амархан шалгаж, олж мэдэх боломжтой!

Жишээлбэл:

• Хэрэв таны трицепс богино бол урт, том харагддаг
• хэрэв тэр урт бол трицепс нь оргилтой богино харагдаж байна.

2. Бицепс ба трицепс (жижиг булчингийн бүлгүүд) нь том булчингийн бүлгүүдтэй (хөл, нуруу, цээж) бага ургадаг. Бусад том махны бүлгүүдийг (хөл, нуруу, цээж) цохих замаар гарны махны массыг нэмэгдүүлэхийг оролдсон шийдвэр нь тэг болж буурсан. Та хаашаа ч хүрэхгүй, миний үгийг хүлээж ав!

Шинээр ирсэн хүүхдүүд (далайн эрэг дээр аялагчид) булчингаа (бицепс, хэвлийн булчин гэх мэт) сунгахыг хэр их хичээдэг нь нуруу, цээж, хөлөндөө гацахад хүргэдэг. Проте, мат. Хэрэв та том булчингийн бүлгүүдийг (цээж, нуруу, хөл) нухацтай сургах юм бол жижиг хэсэг нь өөрсдөө өсөх болно, учир нь тэдэнд гарах арга байхгүй!

Дүгнэлт: Усны дасгалыг алгасахгүйгээр том булчингийн бүлгийг (цээж, нуруу, хөл) зөөлөн дасгалжуулж, дараа нь жижиг булчингийн бүлгүүдийг (гар, гурвалжин) ургуулна.

3. Баруун гараа өргөх зөв техник байгаа эсэх+сэтгэцийн булчин-булчингийн холболт байгаа эсэх, тиймээс хэрэв та баруун гараа хоёр толгойн булчинд ажиллуулахыг оролдвол хоёр толгой биш, харин шуу эсвэл шуу бөглөрдөг. буцаж.

Та өөрийнхөө зовлон зүдгүүрийг ойлгодоггүй, шаардлагатай хүчин чармайлтаа мэдэгдэлгүйгээр бүгдийг нэг дор хаяхыг хичээдэг!

Энд байгаа заль мэх бол хэрхэн зөв нугалж сурах, хоосон баар авч эхлэх явдал юм.

Хөнгөн дасгалаар 5-10 хандлагыг хий (мэдрэх), элэг чинь цус алдаж байна () дасгал хийхдээ хоёр толгойгоо бодоорой. Энэ нь зөвхөн biceps төдийгүй бусад булчингийн бүлгүүдэд хамаарна. Зүгээр л бидний сэдэв нэг дор, тэнхлэг, өгзөг нь шинэ юм.

Эрхийн дараалал

Үүнийг нэг удаа, бүрмөсөн санаж байгаарай: бид чухал үндсэн эрхүүдээс эхэлж, хялбар эрхээр төгсдөг - бусад (тусгаарлах эрх).

Бицепсийн хувьд, оюун санааны хувьд:

• Бицепсэд зориулсан босоо штанг өргөх

• Бицепсийн босоо/сууж буй дамббелл өргөлт (+ супинацаар боломжтой)

• Curl бариултай biceps нь Barbell өргөх

• Дамббелл бүхий "Молотков" згинання

• Буржгар бариулаар татах (маш энгийн бөгөөд хамгийн баруун талд)

Бусад мөрүүд:

• Төвлөрсөн biceps өргөлт

• Ларри Скоттын штанга, дасгалын машинтай дэлгүүр.

Трицепсийн хувьд үндсэн эрхүүд нь:

• вандан шахалтыг ойртуулна

• баар дээр vjimanya

Бусад мөрүүд:

• Францын вандан хэвлэлийн машин

• Розгинання босоо блок дээр (хэрэв та виконанны зөв хэв маягийг дагахыг хүсвэл үндсэн загварыг ашиглаж болно).

Бид хамгийн үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрүүдийг бий болгодог

P.S. Гараа шахах маш үр дүнтэй аргын талаар мэдэхээ мартаж байна!

Үүний мөн чанар нь энгийн бөгөөд бид biceps болон triceps-ийг эсэргүүцэх ёстой.

Тобто. энэ нь иймэрхүү харагдах болно:

• үндсэн баруун хоёр толгой 4х6-12
• үндсэн баруун трицепс 4х6-12
• үндсэн biceps 4x6-12
• үндсэн трицепс 4х6-12

Бахит цэ чергування? Хоёр толгой, дараа нь гурвалсан булчин, дараа нь дахин хоёр толгой гэх мэт булчингуудаа эхлүүл.

Энэ бол маш үр дүнтэй заль мэх тул та амархан використ болно!

Ярихаасаа өмнө эхлээд biceps, дараа нь трицепстэй дасгал хийж эхэл.

Үгүй бол, хэрэв та triceps дээр тулгуурладаг бол та biceps curls дахь хүчийг хязгаарлах болно.

Ерөнхийдөө энэ дүрмийг анхлан болон дунд шатны бэлтгэл, нөхцөл байдалд гайхах илүү туршлагатай (урьдчилан танил) хүмүүст зориулж өргөжүүлсэн (дөнгөж эхэлж байгаа хүмүүст трицепс дасгал нь ямар ч төрлийн дасгал хийх боломж юм. өсөлтийг эхлүүлэхийн тулд үл мэдэгдэх стресс.

Мөн програм ингэж ажилладаг:

• 4х6-12 босоо байрлалтай хоёр толгойн булчинд зориулсан штанг өргөх
• 4х6-12 нарийн бариултай штанганы вандан шахагч
• Молоткові згинання" (зогсоосон дамббелл бүхий алх) 4х6-12
• Зэрэгцээ баар (трицепсийг онцлон тэмдэглэх) 4х6-12

Тэгээд л болоо. Энэ бол гарт байгаа Шведийн махны өсөлтийн хамгийн үр дүнтэй цогцолбор юм.

Өөр юу ч шаардлагагүй! Би өөрөө ийм схемд сургадаг нь сэтгэл ханамжийн үр дүн юм.

Одоогийн тамирчдын хувьд энэ схем тохиромжтой

• 4х6-12 хоёр булчинд зориулсан штанг өргөх
• Баар (трицепс онцлох) 4х6-12
• 4х6-12 буржгар бариултай штанг өргөх
• 4х6-12 бариултай шахалтыг хаах
• 3-4x6-12 хэмжээтэй хоёр толгойн булчинд зориулсан дамббелл өргөх
• Францын вандан хэвлэлийн машин 4х6-12

Сургалт 45 минутаас илүүгүй хугацаа шаардагдахыг бүү мартаарай. Tse varto vrahovuvati тогтвортой!

Та олон янзын ажлын схемийг гаргаж ирж болно. Би энэ сайт дээрх нийтлэлүүдийн хувийн бус байдлын үндсэн дээр надаас тусгай мессеж илгээсэн, би үндсэн статистикийг иш татсан, унш, унш, энэ нь танд сайн байсан гэдгийг баталж байна. титан гар, шинэ шүдэнд, найзуудаа.

Баяртай, админ.

Гарын баримал булчинг тамирчны бахархал гэж үздэг.

Энэ хэсгийн булчингууд нь шахагдаж, хувцасны доор сайн бэлтгэгдсэн байдаг тул анхан шатны болон ахисан түвшний тамирчид хоёр толгой, трицепсэд ихээхэн анхаарал хандуулдаг.

Энэ нийтлэлээс бид илүү хурдан ахиц дэвшил гаргах хамгийн алдартай санаа, зөвлөмжийг авч үзэх болно.

Нэг өдрийн дотор ямар төрлийн хөгжим татаж авах боломжтой

Обов'язковогийн гайхамшиг:

Гарны булчинг хэрхэн зөв шахах, дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлэх, ахиц дэвшлийг хурдасгах тухай мэдээлэл:

1. Халаалт нь гол зүйл юм.Зохих эмчилгээ хийлгээгүй гэмтэл нь ихэвчлэн гэмтэл учруулах магадлал өндөр байдаг бөгөөд энэ нь зөвхөн өвдөлт намдаах баталгаа төдийгүй хүнд хэцүү ахиц дэвшилд саад болдог. Гарны булчингийн хувьд нэмэлт кардиог дулаацуулж, халаахад орон нутгийн зөв (гар, шуу, мөрийг боох) нь чухал юм.
2. Biceps болон triceps нь булчингуудын жижиг бүлгүүдэд сунадаг.Тиймээс тэдгээрийг нэг өдрийн дотор шахах шаардлагатай байдаг, ялангуяа булчингийн том бүлгүүдийн шөрмөс (хөл, нуруу, цээж). Тиймээс бүх биеийг эв найртай хөгжүүлэхийн тулд цогц сургалтыг ашиглах шаардлагатай.
3. Баруун талаасаа эхлээрэй.Ийм дасгалууд нь илүү их хүч чадлыг бий болгож, булчингийн массыг илүү үр дүнтэй нэмэгдүүлдэг - мөн нэг өдрийн дотор biceps болон triceps сургалтын хөтөлбөрийг эхлүүлэх нь илүү хялбар байдаг.
4. Brachialis-д хүндэтгэл үзүүлээрэй.Үнэн хэрэгтээ, гарны гадна талд, хоёр толгойн доор ургадаг мах нь илүү том, илүү тод харагдах болно. Brachialis-д зориулсан алдартай дасгалууд нь: дамббелл бүхий "алх" ба штангыг буржгар атгах замаар өргөх явдал юм.
5. Дахиад явуул.Та ямар ч арга барилаас үл хамааран гараа угаах эрхтэй. Яг үүнтэй адил, өөр замаар биш.
6. Үзэл баримтлалын дэвшил.Арьсны хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр зөв техникийг хадгалахын тулд ажиллах хүчээ хөдөлгөхийг хичээ. Та махны балгасыг хянаж чадах чинээгээрээ уух эрхтэй. Энэ арга нь анхаарлыг бүх булчингаас бүх булчинд шилжүүлэх боломжийг олгодог (энэ тохиолдолд - biceps болон triceps).
7. Якисна сунгалт.Махны цусны эргэлтийг сайжруулахын тулд хурцадмал элементүүдийг хооронд нь холбоно. Жишээлбэл, гараа аль болох хойш хөдөлгөж, сул гараараа тулгуур руу сунгана.

Навигаци, технологийн үр дүнтэй цогцолбор

• штангуудыг босоо байрлалд өргөх. Өргөн штанг хэрэглэвэл онцлох зүйл нь бицепсийн гадна хэсэг рүү шилждэг; нарийн баартай бол голчлон хоёр толгойн дотоод хэсэгт онцлон анхаардаг. Шулуун зогсоод штанг өргөж эхлээрэй, гараа бүрэн нугалав. Үүний зэрэгцээ, бие нь хатуу биш байгаа эсэхийг шалгаарай - аливаа өөрчлөлт нь сургалтын үр нөлөөг бууруулж, гол анхаарлаа нуруу, цээжний булчинд шилжүүлэх болно. Мөн гараа тайрч, тохойгоороо бие рүүгээ чанга шахаж үзээрэй. 10-12 давталттай Vikonite 3 сүлжээ;
• дамббеллийг ээлжээр өргө. Гол анхаарал нь хоёр толгойн булчин болон гарны бусад булчинд чиглэгддэг. Шулуун зогсоод гартаа дамббелл барьж, гараа эргүүлж, гараа эрүүний түвшинд дээшлүүл. Гэм буруутай этгээдийн тохойг бүхэлд нь нааж, мөрийг нь тэгшлэв. 10 хүртэл давталттай 3 багц хийх;

Хүндэтгэлээ нэмэгдүүлээрэй!Энэ нь тусгай гадаргуу дээр таглаатай (ойролцоогоор 60 °) ажиллах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь долгионы далайцыг аль болох хөгжүүлж, булчинг илүү хурдан шахах боломжийг олгодог.

• хэвтээ байрлалд нарийн атгах вандан хэвлэлийн. Баруун талд нь трицепс болон цээжний булчингийн зарим хэсэгт нөлөөлдөг. Гараа мөрний өргөн эсвэл арай нарийсган барь. Амьсгалахдаа баарыг цээжиндээ бүрэн буулгаж, харвал жингээ өргө. Нас барах үед буруутай этгээдийн баруун мөр, гар нь биед ойрхон байдаг. Давтамж: 8-10 удаа 3 сүлжээ;
• Францын хэвлэл. Баруун талд нь гурвалсан булчинг тэгшлээрэй. Хавтгай шалан дээр нуруугаараа хэвтэж, штанг чанга атга. Дараа нь тохойгоо 90 ° нугалж, штанг толгойныхоо ард доошлуулна. Энэ зорилгоор бугуйнд гэмтэл учруулахгүйн тулд тусгай муруй баар (EZ) ашиглах шаардлагатай.

Энэ хугацаанд та чийгийг сайтар хянаж, тэдгээрийг шингэлж, хамгаалах эрхтэй.

Хамгийн үзэсгэлэнтэй супернэтүүд

Хэрэв та суперсетийн зарчмыг дагаж мөрдвөл нэг өдрийн дотор biceps болон triceps дасгал хийх хөтөлбөр нь илүү үр дүнтэй байх болно.

Суперсет гэдэг нь 2 ба түүнээс дээш тооны дасгалуудыг тасалдалгүйгээр дараалан гүйцэтгэдэг. Эдгээрийг аль болох олон алслагдсан супернетэд нэмж болно.

Сонголт 1:

• босоо байрлалд дамббелл өргөх: 10-12 давталтын 3 багц;
• Францын хэвлэл: 10-12 давталтын 3-4 багц.

Сонголт 2:

• хөндлөвчийг өргөх (дээд атгах): 10-12 давталтын 3 багц;
• симулятор дээрх блок эгнээ: 12-15 давталтын 3-4 хандлага.

Сонголт 3:

• гар буржгар: 10 давталттай 3 сүлжээ;
• Зэрэгцээ баар дээр татах дасгалууд: 12 давталтын 3 багц.

Чухал! Supernets нь өндөр эрчимтэй байдаг тул сард 2-оос илүүгүй удаа хөтөлбөрт хамрагдах ёстой.

Trenuvan нарийвчилсан хөтөлбөр

Гарын булчинг шахах чиг баримжаа олгох хөтөлбөр дараах байдалтай байна.

1. Халаалт: кардио (гүйлт, олсоор үсрэх) ба орон нутгийн гараа халаах.
2. Biceps-д зориулсан EZ-bar өргөлт: 12 давталтын 3 багц.
3. Толгойн дээгүүр байрлалтай дамббелл бүхий гараа сунгах: 12-15 давталтын 3 багц.
4. Шалан дээр дамббелл өргөх (эерэг буржгар - 45 °): 10-12 давталтын 3 багц.
5. Блок симулятор дээр гараа дасгал хийх (дээд блок): 8-10 давталтын 3 багц.

Хүндэтгэлээ нэмэгдүүлээрэй!Аргын хоорондох завсарлага ойролцоогоор 60 секунд, баруун талуудын хооронд - 2-3 минут байна. Үйл ажиллагааны завсарлагааны үеэр булчингууд дахь цусны алдагдалыг багасгахын тулд нурж унахыг хичээ.

Супер багц програм:

• халаах.

2 үндсэн эрх:

• дамббелл өргөх: 12 давталтын 3 багц;
• хэвтээ байрлалд вандан дарах (ойн атгах): 10-12 давталтын 3 багц.

Супер сүлжээнүүд:

• босоо байрлалд дамббелл өргөх + хажуугийн гараараа франц хэвлэл: 8-10 давталтын 3 багц;
• штанг өргөх (дээд атгах) + машинд доош татах: 10 давталтын 3 багц.