Πριν από την προπόνηση των χεριών, μπορείτε να δώσετε προσοχή στη διατροφή, αλλά τι είναι καλύτερο να κάνετε στο πλάι, δικέφαλους ή τρικέφαλους, για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα; Εδώ πρέπει να σημειώσετε αμέσως το κορδόνι, δηλαδή τα συμπλέγματα, στα οποία οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι εκπαιδεύονται χωριστά (σε διαφορετικές ημέρες), μετά την πλάτη και το δέλτα με το στήθος. Εκεί η διαδικασία είναι πολύ διαφορετική, γιατί, για παράδειγμα, μετά το δεξί στην πλάτη, οι δικέφαλοι ενεργοποιούνται σημαντικά και μετά δεν χρειάζονται πια εντατική δουλειά για να αφαιρέσουν το ερέθισμα μέχρι να μεγαλώσει, αρκούν δύο-τρία δικαιώματα. Η ίδια ιστορία με τους τρικέφαλους, το στήθος και τους δελτοειδή. Και αν οι μύες των χεριών είναι ακονισμένοι σε μία μόνο προπόνηση, η σειρά του μαύρου μπορεί να επηρεάσει το αποτέλεσμα.

Η επιλογή υποδεικνύεται σωστά από την παρουσία παρουσίας στην ανάπτυξη αυτής της ίδιας ομάδας μυών και χεριών, η οποία είναι ένοχος σε αυτό το σχήμα. Η προπόνηση μπορεί να επικεντρωθεί σε εκείνα που δεν είναι σωστά με τον τρόπο που θέλετε, και αφού έχετε τη μεγαλύτερη δύναμη για να προπονηθείτε στο στάχυ, τότε θα επικεντρωθούμε στην επόμενη ομάδα προβλημάτων που χρειάζεστε στο στάχυ. Ακριβώς έτσι, δείχνει ξεκάθαρα την πλεονεκτική θέση. Δεδομένου ότι οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι αναπτύσσονται περίπου με τον ίδιο ρυθμό, η καλύτερη επιλογή θα ήταν η περιοδική αλλαγή της ακαμψίας τους στο σύμπλεγμα. Για παράδειγμα, οι δύο επόμενοι αριθμοί πηγαίνουν στον δικέφαλο μυ και μετά οι δύο επόμενοι αριθμοί πηγαίνουν στον τρικέφαλο. Με αυτόν τον τρόπο, τα κρέατα θα υποστούν ομοιόμορφη επεξεργασία. Εκτελείται ένας αρκετά σύντομος κύκλος για δύο ημέρες, έτσι ώστε στη μέση οι μύες να αρχίσουν να προσαρμόζονται στη σωματική δύναμη μετά από δύο προπονήσεις την τρίτη και εάν εκπαιδεύετε τα χέρια σας μία φορά την εβδομάδα, τότε μόλις την τρίτη μέρα πρέπει να αλλάξετε σκληρότητα στο σοκ μην δίνετε κρέας Καλέστε με πριν τη δουλειά.

Μετά από σύντομο χρονικό διάστημα, μπορείτε να παρατηρήσετε την επιτάχυνση της ανάπτυξης των δικεφάλων και τρικεφάλων. Σε αυτή την περίπτωση είναι απαραίτητο να μεταβείτε στο ανερχόμενο
ομαδοποιήστε για 1-2 μήνες και σταθεροποιήστε τη συγκλονιστική τεχνική, αλλάζοντας συστηματικά ολόκληρο το κρέας και στη συνέχεια γυρίζοντάς το στο στάχυ. Αυτή η μέθοδος αντιστρέφει τις αναλογίες και τις ισορροπίες των προβολών. Εάν οι βραχίονες αντλούνται προς τα πάνω μετά την πλάτη και το στήθος, η πρώτη ανάπτυξη των δικεφάλων (μετά την πλάτη) και των τρικεφάλων (μετά το στήθος) θα γίνει πιο σημαντική, αφού τα υπόλοιπα είναι ήδη σημαντικά, επομένως ο αριθμός των δικαιωμάτων για αυτούς μπορεί να να αλλάξει. Εάν ασκήσετε τα χέρια σας την ίδια μέρα, η προπόνηση θα είναι σκληρή και έντονη τόσο για τους δικέφαλους όσο και για τους τρικέφαλους, με διαφορά ανάλογα με το ποια ομάδα ξεκινά το πρόγραμμα.

1. Όρθια ανύψωση δικέφαλου EZ-bar (ή βασική): 4 σετ, 8-10 επαναλήψεις.

2. Καθιστή ανύψωση αλτήρων: 3 σετ, 10 επαναλήψεις.

3. Ανύψωση δικέφαλου λαβής σχοινιού με κάτω μπλοκ: 3 σετ, 10-12 επαναλήψεις.

4. Ανύψωση αλτήρων με ένα χέρι στον πάγκο του Σκοτ: 2 σετ, 10 επαναλήψεις.

1. Πιέστε προς τα κάτω το μπλοκ (με οριζόντιο, καλώδιο ή λαβή V): 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις.

2. Γαλλική πρέσα πάγκου EZ-bar (ή βασικός) πάγκος: 3 σετ, 10 επαναλήψεις.

3. Πρέσα αλτήρων με δύο χέρια πίσω από το κεφάλι, καθιστή: 3 σετ, 8-10 επαναλήψεις.

Σημείωση: Για να δοθεί έμφαση στους τρικέφαλους, η κακία της κακίας αντιστρέφεται.

Σε επαφή με

Για την άντληση δικέφαλων και τρικεφάλων, κάθε αθλητής πρέπει να επιλέξει ξεχωριστά για τον εαυτό του το βέλτιστο και ποικίλο σύμπλεγμα μυών. Έτσι μπορείτε να αλλάξετε τη δεξιά πλευρά του δέρματος κάνοντας προπόνηση.

Εάν αλλάξετε το πρόγραμμα προπόνησής σας, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά τη μάζα των μυών. Γιατί; Γιατί το μεγαλύτερο αποτέλεσμα από οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης φαίνεται μόνο τις πρώτες μέρες. Μόλις συνεχίσετε να εργάζεστε στους δικέφαλους και τρικέφαλους, θα χάσετε το «χειροκίνητο άγχος», το σώμα θα προσαρμοστεί και η μυϊκή μάζα θα σταματήσει να αυξάνεται.

Διαφορετικά είδη έχουν το δικαίωμα να αυξάνουν τη μάζα των ερεθιστικών χεριών χωρίς θεραπεία. Αλλάζοντάς τα, μέσω δοκιμών και δοκιμών, μπορείτε να επιλέξετε τα πιο αποτελεσματικά για τον εαυτό σας και να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα ισχύος. Για παράδειγμα, μια εβδομάδα μπορείτε να σηκώσετε τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους σας δίπλα-δίπλα, και τους μπροστινούς ταυτόχρονα, μετά μπορείτε να εργαστείτε για την αύξηση των μυών με έναν «ραβίνο», μια άλλη εβδομάδα για να αλλάξετε τους μύες. Μια εβδομάδα μπορείτε να σηκώσετε τα βασικά δικαιώματα, στη συνέχεια να δουλέψετε τον δικέφαλο ενώ στέκεστε με μια όρθια μπάρα, προσθέτοντας ένα σφυρί και τα χέρια του Scott, την επόμενη εβδομάδα μπορείτε να σηκώσετε τη στραβή μπάρα με την πρόσθετη ανύψωση στον δικέφαλο ενώ κάθεστε και επίσης από το συγκρότημα των δικαιωμάτων.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε. Πολλοί επαγγελματίες εκτελούν αρχική προπόνηση: μετακινήστε τους μύες προς τα δεξιά στον δικέφαλο, μετά στον τρικέφαλο, εναλλακτικές προσεγγίσεις για τους δικέφαλους μυς και προσεγγίσεις για τον τρικέφαλο.

Χρησιμοποιώντας αυτό το μηχάνημα άσκησης, μπορείτε να αντλήσετε αποτελεσματικά τους δικέφαλους μυς σας. Αυτός ο μυς περιλαμβάνει επίσης τα πρόσθια δέλτα, το αντιβράχιο, το βραχιόνιο και το βραχιόνιο.

Εφάπαξ προπόνηση δικεφάλων και τρικεφάλων

Η προπόνηση του δικεφάλου και του τρικεφάλου την ίδια μέρα είναι πιο αποτελεσματική για την άντλησή τους, αφού οι μύες θεωρούνται ανταγωνιστές. Από την αρχή, μια ομάδα προβλημάτων είναι σωστή, μετά μια άλλη:

• για στάχυα – για την ομάδα βλαβών δέρματος – 3 προς τα δεξιά: βασικό – 1-2, απομονωτικό – 1.
• για τεντωμένους αθλητές - 4-5 δικαιώματα για να ξεπλύνετε το κρέας κάτω από χοντρές στρώσεις, χωρίς να αφήνετε τις ίνες του ωμού κρέατος να περάσουν.

Βασικό δεξί στους τρικέφαλους μυς (τρικέφαλος brachialis)

Vikonuvati 8-12 φορές σε 4 προσεγγίσεις:

• πρέσα πάγκου στενής λαβής.
• Γαλλική πρέσα πάγκου?
• Γαλλική πρέσα αλτήρων με ένα χέρι, καθιστή.

Σπουδαίος. Όταν εστιάσετε στο τριγωνικό κρέας του ώμου, το μπροστινό μέρος του χείλους και το πάνω μέρος του στήθους καλύπτονται. Όταν πιέζετε στον πάγκο, πρέπει να κρατάτε πιο σφιχτό πιάσιμο για να δίνετε σεβασμό στον ίδιο τον τρικέφαλο και η πίεση να μην κατανέμεται μεταξύ των τριών μυών. Μια πολύ στενή λαβή μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και θα είναι δύσκολο να αφαιρέσετε τα θραύσματα προς τα δεξιά.

Πρέσα πάγκου Yak vikonuvati:

• Ξαπλώστε στην οριζόντια λάβα.
• ο γύπας roztashuvati αυστηρά πάνω από το κεφάλι.
• μετακινήστε τις βούρτσες πίσω από την ταστιέρα.
• εξασφαλίστε στενή επαφή του κεφαλιού και των ώμων με την επιφάνεια της λάβας.
• τα πόδια ψηλά στην πλατφόρμα.
• αφαιρέστε το βλήμα από τα ράφια και χαμηλώστε το στήθος σας εντελώς προς τα κάτω, χωρίς να το πιέσετε με το στήθος σας.
• Μην αγγίζετε τη μπάρα στο στήθος σας (απλώς σπρώξτε) και αφήστε το βλήμα προς το κεφάλι σας.
• Μην καταπονείτε την πλάτη σας για να αποφύγετε τον τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε. Δεν μπορείτε να τραβήξετε τη μπάρα όσο πιο δυνατά μπορείτε χωρίς να προκαλέσετε τραυματισμό. Οι δικέφαλοι είναι πιο δυνατοί, καθώς το κεφάλι θα εκτείνεται κάτω από το επίπεδο του λαιμού. Όταν πιέζετε σε πάγκο, είναι σημαντικό να δουλέψετε τις αρθρώσεις του αγκώνα για να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους. Καθώς εκπαιδεύετε το στήθος σας, εκπαιδεύετε και τους ώμους σας.

Βασικό δικαίωμα στον δικέφαλο

Ολοκληρώστε τα push-ups του δικεφάλου 8-12 φορές σε 4 προσεγγίσεις:

• όρθιες μπάρα?
• όρθιοι αλτήρες?
• μπάρα με λαβή για μπούκλα.

Πώς μπορούν οι αθλητές να αυξήσουν τους δικέφαλους μυς τους χωρίς να χάσουν βάρος; Δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μεγάλο αριθμό προσεγγίσεων και να επιδεινώσετε το δέρμα σχολαστικά και να θεραπεύσετε προσεκτικά τον δικέφαλο μυ, ο οποίος είναι πιο απομονωμένος. Αν κάποιος έχει τα σωστά χέρια και δικέφαλους μυς, δεν πρέπει να το παρακάνει. χρειάζεστε έναν ή δύο βασικούς κανόνες την εβδομάδα. Αν τα ασκείτε πιο συχνά, η δυσοσμία δεν θα μπορέσει να ξαναεμφανιστεί, άρα και η λοιμογόνος δύναμη.

Πώς να σηκώσετε σωστά τη μπάρα ενώ στέκεστε:

• Για να σφίξετε την εξωτερική κεφαλή, χρησιμοποιήστε μια ευρεία λαβή, για να σφίξετε την εσωτερική κεφαλή, χρησιμοποιήστε μια στενή λαβή.
• Μην βοηθάτε με το σώμα σας ενώ σηκώνετε τη μπάρα.
• χαμηλώστε εντελώς τη μπάρα, ελέγξτε την κίνηση, ρίξτε.
• Πιέστε τους αγκώνες στο σώμα, κρατήστε τους αγκώνες στη γωνία του αγκώνα.
• Μην τεντώνετε τους καρπούς σας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Εάν υπάρχει ενόχληση στους καρπούς, εφαρμόστε επιδέσμους και μεταβείτε από μια ίσια μπάρα σε μια κυρτή.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε. Όταν κατακτάτε μια πιο σημαντική τεχνική, επιτρέπεται η μικρή εξαπάτηση στις υπόλοιπες 2-3 επαναλήψεις και δύο προσεγγίσεις έως ότου ωθηθούν περισσότεροι αθλητές. Δεν είναι απαραίτητο για αρχάριους να χρησιμοποιήσουν την τεχνική της εξαπάτησης λόγω τραυματισμού: οι σύνδεσμοι μπορεί να εμπλακούν εκ νέου. Στην εξαπάτηση, επιτρέπεται η ανάλαφρη στάση και η πρόσθετη βοήθεια στο σώμα. Δεδομένου ότι υπάρχουν προβλήματα με τα γόνατα και κατά μήκος τους, τότε η εξαπάτηση δεν μπορεί να γίνει.

Για τους δικέφαλους μυς, εκτελέστε άρσεις με αλτήρες ενώ στέκεστε σε χαμηλό πάγκο, τραβώντας προς τα πάνω με μια λαβή μπούκλας και επίσης σηκώστε μπάρα σε έναν πάγκο Scott. Αυτό ενεργοποιεί τη βοήθεια για την επίλυση των μυϊκών ομάδων, καθώς και την εξαπάτηση για να επικεντρωθείτε στη θεραπεία των δικεφάλων.

Τεχνική ανύψωσης της μπάρας στο μηχάνημα Scott

1. Το ύψος του στηρίγματος μουσικής είναι ρυθμιζόμενο για να εξασφαλίζεται ευθεία σωλήνα κατά την ανύψωση της μπάρας. Ο κορμός είναι σε κάθετη και σταθερή θέση.
2. Πάρτε το EZ-bar ή τον αλτήρα με θηριώδη λαβή. Καθίστε στον πάγκο του Scott και πιέστε σταθερά το πάνω μέρος των χεριών σας στη βάση μουσικής, εστιάζοντας στους δικέφαλους μυς. Χαμηλώστε τη μπάρα και λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας στους αγκώνες σας.
3. Μετά την εισπνοή, ελευθερώστε την αναπνοή σας για να δημιουργήσετε τη σωστή στάση, τεντώστε τους δικέφαλους μυς και σηκώστε τη μπάρα ή τους αλτήρες.
4. Vidikh τρέμει όταν ο αντιβράχιος είναι τοποθετημένος κάθετα. Μετά από μια στιγμή έντασης και ακόμη μεγαλύτερη ένταση στον δικέφαλο, κατεβάστε ομαλά την μπάρα, χωρίς να ανοίξετε τα χέρια σας στο τελικό σημείο, για να αποφύγετε τραυματισμούς στους αγκώνες και τους συνδέσμους του δικεφάλου.
5. Κάντε μια μικρή παύση και επαναλάβετε προς τα δεξιά.

Για να αποφύγετε να περάσετε μια ώρα στο γυμναστήριο, είναι απαραίτητο να γνωρίζετε πριν πάτε εκεί τι είδους αθλητικό εξοπλισμό επιτρέπεται να χρησιμοποιείτε. Ο εξοπλισμός αυτών των γυμναστηρίων σας επιτρέπει να φέρετε αποτελεσματικά και γρήγορα τη σάρκα σε σχήμα.

Πρόγραμμα για δικέφαλους και τρικέφαλους

Το υπερσύνολο δικέφαλου-τρικεφάλου είναι μια τεχνική αυξημένης έντασης συνδυάζοντας δύο δικαιώματα σε ένα. Σε αυτή την περίπτωση, θα απολυθούν σύμφωνα με τους κανόνες. Για παράδειγμα: πρώτα κουλουριαστείτε και μετά κάντε αμέσως μια γαλλική πρέσα. Μετά το βήμα 1-2-γραμμών, η σειρά των δικαιωμάτων ολοκληρώνεται. Σε μια μέρα το πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει:

• ένα βασικό δικαίωμα για την ομάδα του δέρματος των πληγών, που επαναλαμβάνεται 8-12 φορές και τελειώνει με 3 προσεγγίσεις: ώθηση με μπάρα, πρέσα μπάρας με κοντινή λαβή (ξαπλωμένη).
• αρχή superset, επαναλαμβανόμενη προς τα δεξιά 8-12 φορές, τελειώνει με 3-4 προσεγγίσεις: όρθια ανύψωση αλτήρων στους δικέφαλους μυς, γαλλική πίεση αλτήρων με το ένα χέρι (καθιστή).
• σηκώστε τη μπάρα με λαβή μπούκλας στον δικέφαλο για 10-12 επαναλήψεις και 3-4 προσεγγίσεις και προς τα δεξιά για τον τρικέφαλο στον δικέφαλο με 10-15 επαναλήψεις και 3-4 προσεγγίσεις.

Για να αποφευχθεί η υπερβολική προπόνηση, τα υπερδίκτυα θα πρέπει να δημιουργούνται όχι περισσότερο από μία φορά το μήνα, όταν έχει καθοριστεί το αρχικό σχήμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξανά το υπερσύνολο για μια πιο ενεργή πλήρωση αίματος στο υπόλοιπο δικαίωμα απομόνωσης.

Σωστό για brachialis

Πολλοί αθλητές αγνοούνται ή δεν γνωρίζουν για το brachialis. Και αυτή η εξέλιξη απαιτείται για τους πιο μαζικούς και εχθρικούς δικέφαλους και τρικέφαλους. Ο δικέφαλος μυς καταλαμβάνει λιγότερο χώρο, ο κάτω τρικέφαλος και ο βραχιόνιος. Μαζί με τον δικέφαλο, ο βραχιόνιος διασχίζει τη γωνία του αγκώνα και παίρνει μέρος από τον προσαγωγικό πήχη στον ώμο, λυγίζοντας το χέρι στον αγκώνα. Είναι υφαντό στα βάθη των κρεάτων των ώμων, στερεώνεται στο κόκκαλο του ώμου στο ένα άκρο και συνδέεται με τον πήχη στην άλλη πλευρά. Ο Βον δεν συμμετέχει στον υπτιασμό, αλλά μάλλον λυγίζει την άρθρωση του αγκώνα.

Με ένα λυγισμένο χέρι (ο αντίχειρας βρίσκεται στην κορυφή), η πίεση ασκείται περισσότερο στον βραχιόνιο παρά στον δικέφαλο. Εάν υπάρχει ανισορροπία μεταξύ της ανάπτυξης του δικεφάλου και του βραχιονίου, τότε μπορεί να υπάρχει πόνος στην άρθρωση του αγκώνα, η οποία περιβάλλει τους βραχίονες κατά την άντληση του δικεφάλου.

Στην περίπτωση του brachialis, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σφυρί, λαβή για μπούκλα και λαβή τσιμπήματος, καθώς και κάμψη στο μπλοκ πάνω από το κεφάλι ανάλογα με τα ανατομικά χαρακτηριστικά της θέσης του δικεφάλου: όσο πιο κοντά είναι η λαβή στο κεφάλι, τόσο μεγαλύτερη είναι η έμφαση στο brachialis s.

Σωστά:

• σηκώνοντας τη μπάρα στον δικέφαλο μυ, με μια συνελικτική λαβή.
• αλτήρες ανύψωσης, λαβή όρθιας σφύρας.
• Στο πάτωμα του Σκοτ, σηκώστε τη μπάρα για τους δικέφαλους.
• κάμψη των βραχιόνων - κάμψη των βραχιόνων από την έμφαση των βραχιόνων.

Σωστό πρόγραμμα για τη φάση Νο. 1

Σωστά:

• Νο. 1. Λυγίστε σταυρωτά τα χέρια σας σε στυλ «σφυρί» με αλτήρες. Γυρίστε το κεφάλι προς τα δεξιά, μετά ζεσταθείτε, 10 επαναλήψεις - 2-3 προσεγγίσεις, μετά ασκήσεις - 10 επαναλήψεις και 3 προσεγγίσεις.

Θυμάμαι! Η συμπίεση του δέρματος θα απαιτήσει ισχυρή συμπίεση των αλτήρων. Όταν κατεβάζετε τον αλτήρα, ισιώστε τα χέρια σας για να ζεστάνετε το κάτω μέρος του δικεφάλου σας.

• Νο. 2. Λυγίστε τα χέρια σας στη λάβα του Scott, μια ίσια μπάρα με μια κυρτή μπάρα – 8 επαναλήψεις και 3 προσεγγίσεις. Χαμηλώστε τη μπάρα χωρίς να ισιώσετε τα χέρια σας (κατά 90%), για να αποφύγετε τραυματισμούς.
• Όχι. 3. Λυγίστε τα χέρια σας σε όρθια θέση, σηκώνοντας μια ίσια μπάρα ή με μια κυρτή μπάρα, παύση - 3 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε - 8, πλησιάζει - 2. Κατεβάστε τη μπάρα μετά την παύση, οπότε μπορείτε να παρατηρήσετε πώς η το κρέας «καίγεται».
• Νο 4. Απλώστε τα χέρια σας στους τρικέφαλους, τον βικορίστη και τον κορμό (κάθετος μπλοκ). Οι αγκώνες πιέζονται στο στήθος, οι μύες είναι τεντωμένοι στο κάτω σημείο για 1 δευτερόλεπτο, επαναλήψεις - 12, προσεγγίσεις - 4.
• Νο. 5. Ασκηθείτε στο γυμναστήριο ή σε παράλληλες μπάρες για να αυξήσετε την ένταση στο δέρμα. Επαναλάβετε 8-12 φορές, 3 προσεγγίσεις.
• Νο. 6. Τοποθετήστε μια κυρτή μπάρα για επεκτάσεις σε χαμηλό επίπεδο, επαναλήψεις – 15, προσεγγίσεις – 3. Χαμηλώστε το πίσω μέρος του ποδιού χαμηλότερα πίσω από το κεφάλι. Δεν συνιστάται να γίνετε νικητές.

Σωστό πρόγραμμα για τη φάση Νο 2

Έχετε το δικαίωμα να σταματήσετε μετά από ένα διάλειμμα 45 δευτερολέπτων:

• Νο. 1. Τα χέρια λυγίζουν με κουλουριασμένη λαβή, βικόριστα και ίσια ή λυγίζουν τη μπάρα. Επαναλήψεις – 10, προσεγγίσεις – 5, διάλειμμα μεταξύ προσεγγίσεων – 10 δευτερόλεπτα.
• Νο 2. Χέρια ανοιχτά στον τρικέφαλο, βικορίστη και καλώδιο. Επαναλαμβάνει - 10, πλησιάζει - 5. Γυρίστε το κεφάλι προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, θερμαίνετε το. Διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων – 10 δευτερόλεπτα.
• Νο. 3. Τα χέρια σαπίζουν στη λάβα ή στον προσομοιωτή του Scott. Επαναλήψεις – 12, προσεγγίσεις – 3. Οι δικέφαλοι εκπαιδεύονται, 6 επαναλήψεις ολοκληρώνονται ανεξάρτητα, 6 – με βοηθητικό σύντροφο.
• Νο 4. Πιέσεις πάγκου για τρικέφαλους. Έναρξη - 8 σημαντικές επαναλήψεις και 3 προσεγγίσεις. Μέχρι να χαμηλώσει τελείως ο κόλπος, κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα. Στο 4ο σετ, ο στόχος τίθεται για 6 βαριές αρνητικές επαναλήψεις.
• Νο. 5. Λυγίστε συγκεντρωμένα τα χέρια σας με αλτήρες, σηκώνοντας τη λάβα. Επαναλήψεις – 8, προσεγγίσεις – 2.
• Νο. 6. Κατασκευάστε L-έκταση του δέρματος του χεριού. Επαναλήψεις – 15, προσεγγίσεις – 4.
• Νο. 7. Καθισμένοι, κουλουριάστε τα χέρια σας με αλτήρες, παύση – 3 δευτερόλεπτα, επαναλήψεις – 8, προσεγγίσεις – 2.
• Αρ. 8. Χρησιμοποιώντας μια στενή λαβή, εκτελέστε το πάτημα της ράβδου EZ, επαναλήψεις – 8, σετ – 4. Χαμηλώστε τη μπάρα εντελώς ευθεία στο πηγούνι, χωρίς να πιέζετε προς τα κάτω τα στήθη.

Visnovok. Με την προσθήκη ποικίλων ασκήσεων, μπορείτε να επιτύχετε αύξηση της μάζας του κρέατος (δικέφαλου και τρικέφαλου) κατά 1-1,2 κιλά το μήνα χωρίς την προσθήκη πρωτεϊνών ή άλλων φαρμάκων.

Τα χέρια σας κρέμονται γύρω από τα μανίκια σας; Πεθαίνεις με τεντωμένα και σηκωμένα χέρια; Με αυτά τα απλά και αποτελεσματικά βήματα, μπορείτε να αυξήσετε δραματικά το μέγεθος και τη δύναμη των τρικεφάλων και των δικεφάλων σας!

Μπορείτε να προπονηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα στο γυμναστήριο και να έχετε δικέφαλο μυ 36 cm, αλλά θέλετε να αποκτήσετε ελάχιστες γνώσεις, μαζί με σημαντική προπόνηση, που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε μια περίμετρο 42-45 cm.

Εάν θέλετε πραγματικά να αλλάξετε κάτι, ακολουθήστε τη θεωρία αμέσως. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για 9 βήματα που συχνά παραβλέπονται για τη βελτίωση του πόνου στα χέρια και θα συνειδητοποιήσετε ότι η γνώση είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση στο γυμναστήριο.

Poradada Νο. 1. Δείτε την προπόνηση βραχίονα κάθε μέρα

Μία από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους για την ανάπτυξη μιας προπόνησης είναι ο συνδυασμός μεγάλων και μικρών μυϊκών ομάδων σε ημέρες άρσης θανάτου ή τύπου. Κατά κανόνα, προπονείτε ταυτόχρονα την πλάτη - δικέφαλο και στήθος - τρικέφαλο και για τους πλούσιους αθλητές αυτός ο συνδυασμός δίνει καλό αποτέλεσμα. Ωστόσο, η κύρια ιδέα είναι ότι οι ομάδες κρέατος που προπονούνται με διαφορετικό τρόπο, μέσω των οποίων το σώμα λαμβάνει ανεπαρκή προσοχή, και επομένως εμφανίζουν σημαντικά λιγότερα αποτελέσματα στους ενήλικες.

Ένας τρόπος για να βελτιώσετε αυτή την κατάσταση είναι να αφιερώσετε μια ειδική ημέρα για να ασκήσετε τα χέρια σας. Εξαλείφοντας τις σημαντικές πιέσεις και σειρές που κάνατε πριν και καταλαμβάνοντας ένα σημαντικό μέρος της δύναμής σας, θα μπορέσετε να φτάσετε στο σημείο όπου χρειάζεστε περισσότερη ενέργεια και άσκηση, ώστε να μπορείτε να προπονηθείτε πολύ πιο έντονα. Θα έχετε επίσης την ευκαιρία να αναπτύξετε σημαντικές δεξιότητες, κάτι που είναι ένα επιπλέον κίνητρο για να μεγαλώσετε τα χέρια σας!

Για να διασφαλιστεί η συνεχής βελτίωση, συνιστάται να ορίσετε μια ημέρα ανάπαυσης πριν και μετά την προπόνηση των χεριών. Η οργάνωση ενός προπονητικού διαχωρισμού θα γίνει λίγο περίπλοκη, διαφορετικά θα αφαιρέσετε το όφελος από μακροπρόθεσμη προοπτική.

Συμβουλή #2: Κάντε σημαντικές ασκήσεις για τα χέρια σας.

Ξεκινήστε την προπόνηση από τα δεξιά, από την οποία μπορείτε να γίνετε μεγάλος πρωταθλητής. Μετά την προθέρμανση για να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους, είναι καλύτερο να κάνετε τέτοια βασικά δικαιώματα όπως πιέσεις πάγκου με στενή λαβή ή push-ups σε παράλληλες ράβδους, όπου η έμφαση πέφτει και στις τρεις δέσμες και θα είναι 2-3 φορές μεγαλύτερη, αλλά με vicorstan υπάρχουν περισσότερα απομονωτικά δικαιώματα.

Για τους δικέφαλους μυς, το κύρτωμα των χεριών σας στο πάτωμα ή το κύρτωμα των χεριών σας με στήριξη στο γόνατο δεν θα είναι πολύ κατάλληλο για τη δεξιά πλευρά της προπόνησης, αλλά θα μπορείτε να κερδίσετε πολύ περισσότερη ενέργεια όταν σηκώνετε τη μπάρα για τους δικέφαλους μυς ενώ στέκεστε με EZ - κυρτή ή ακραία μπάρα. Στα δεξιά, αφού πρώτα παλεύετε με τα εκπαιδευμένα χέρια, ρέει πραγματικά στα τελικά σας αποτελέσματα, γι' αυτό σκεφτείτε προσεκτικά γιατί είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την προπόνηση!

Αφού δημιουργήσετε τα βασικά δικαιώματα, πρέπει να επιλέξετε τον σωστό τύπο βλήματος. Δεν είναι καλή ιδέα να σηκώνετε τους πνεύμονές σας εάν θέλετε να αυξήσετε τη δύναμη και το μέγεθος των μυών σας - για αυτούς τους σκοπούς, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια ανύψωση που μπορείτε να κάνετε 8-10 επαναλήψεις!

Ποράδα #3.

Οι αγκώνες σας θα πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων - αυτή είναι η ιδανική θέση για να λυγίζετε τα χέρια σας. Ωστόσο, όπως και στο πάγκο ή στο deadlift, υπάρχει μια ποικιλία επιλογών για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις που μπορούν να αυξήσουν την ανάπτυξη των δικεφάλων σας.

Εάν οι αγκώνες βρίσκονται έξω από το σώμα, όπως στην περίπτωση ενός νεκρού σώματος στη λάβα του Scott, η μακριά κεφαλή του δικεφάλου δεν μπορεί να τεντωθεί πλήρως και επομένως η εστίαση της προσοχής μετατοπίζεται στο κοντό κεφάλι. Στη θέση, εάν οι βραχίονες πιέζονται στα πλάγια (ή υπάρχει μια λαβή πίσω τους), όπως όταν λυγίζετε, το κεφάλι είναι εντελώς τεντωμένο, γεγονός που καθιστά δυνατή την επιτάχυνση πολύ πιο γρήγορα όταν περπατάτε προς τα πάνω.

Μπορείτε επίσης να δώσετε έμφαση στη ματαιοδοξία αλλάζοντας τη θέση των χεριών σας. Με μια λαβή vikorist που είναι πιο στενή από τους ώμους, θα πιέσετε πιο έντονα το μακρύ κεφάλι του δικεφάλου, αφήνοντας τα θραύσματα απλωμένα πάνω από το κοντό. Προφανώς, με πιο φαρδύ κράτημα επηρεάζεται πιο έντονα η κοντή κεφαλή του δικεφάλου.

Ποράδα Νο 4. Τραβήξτε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι σας για να δεσμεύσετε τη μακριά κεφαλή του τρικεφάλου

Η εκπαίδευση διαφόρων ομάδων κρέατος έχει τις δικές της ιδιαιτερότητες και διαφορές, που απαιτούν γνώση και εξάσκηση. Για να αναπτύξετε έναν μεγάλο και δυνατό τρικέφαλο σαν πέταλο, είναι καλύτερο να πάτε δεξιά, πάνω από το κεφάλι σας.

Η μακριά κεφαλή του τρικέφαλου, που έχει τον μεγαλύτερο όγκο, τεντώνεται στο μέγιστο μόνο αν τα χέρια είναι πάνω από το κεφάλι και όσο μεγαλύτερη είναι η διάταση του μυός, τόσο μεγαλύτερη είναι η βράχυνση! Σηκώνοντας με μια μπάρα, αλτήρες και ένα μπλοκ πάνω από το κεφάλι σας, τονίστε την έμφαση στο μακρύ κεφάλι σας. Υπάρχουν ειδικοί προσομοιωτές που επαναλαμβάνουν επίσης αυτή τη διαδικασία.

Πρέπει να σημειωθεί ότι όταν τα χέρια τοποθετούνται κάθετα στο σώμα, για παράδειγμα, όταν τα χέρια είναι τεντωμένα με τη μπάρα πάνω από το κεφάλι ξαπλωμένη (γαλλική πρέσα), η μακριά κεφαλή του τρικεφάλου είναι καλά πιεσμένη, διαφορετικά θα επιτύχετε τη γαλλική πρέσα όχι σε οριζόντια, αλλά σε επίπεδη επιφάνεια i, τότε η δεδομένη δοκός θα υπάρχει ακόμη μεγαλύτερη δραστηριότητα!

Συμβουλή #5: Αλλάξτε τη λαβή σας για μέγιστη ανάπτυξη των δικεφάλων

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε τη δύναμη των χεριών σας είναι απλώς να λυγίζετε τη μπάρα με μια κυρτή λαβή (υπτιασμός), η οποία κονταίνει τους δικέφαλους μυς.

Ωστόσο, οι πραγματικοί βραχίονες σχηματίζονται όχι μόνο από τον δικέφαλο ώμο, αλλά περιλαμβάνουν επίσης έναν αριθμό άλλων μυών. Το brachialis βρίσκεται βαθιά κάτω από τον δικέφαλο, αλλά η αύξηση του μεγέθους του θα βοηθήσει επίσης στην αύξηση της δύναμης του βραχίονα.

Για να δεσμεύσετε το brachialis, μετακινήστε τα «σφυριά» προς τα δεξιά, με ουδέτερη λαβή (οι ώμοι ο ένας απέναντι από τον άλλο) και οι βραχίονες εκτείνονται παράλληλα και πιέζονται στα πλάγια. Το Qiu μπορεί δικαίως να χρησιμοποιηθεί με τη βοήθεια μιας μηχανής μπλοκ ή αλτήρων.

Το Brachiodialis (βραχιόνιος μυς) εξασφαλίζει ευλυγισία στο πάνω μέρος του αντιβραχίου και περιλαμβάνεται επίσης στην εργασία κατά την ανύψωση «σφυριών» και κυρίως κατά την ανύψωση μιας άμεσης λαβής (πρηνισμός) με τα χέρια λυγισμένα.

Η συχνή σύσπαση, καθώς σφίγγει κατά την προπόνηση των τρικεφάλων, σημαίνει αύξηση της περιοχής μεταξύ των αγκώνων, ειδικά σε υψηλές εντάσεις. Εάν επιλέξετε να κάνετε πρέσες, σε παράλληλες ράβδους, με στενή λαβή ή γαλλική πρέσα, ακολουθήστε αυτό πρώτα ώστε τα χέρια σας να μην «περπατούν» και να στερεώνονται σταθερά ένα κάθε φορά, εξοικονομώντας την προσοχή κατά τρία κελιά.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να γίνει ενόψει ενός μεγάλου πολέμου, αφού οι επιρροές υπό την επιρροή αρχίζουν να αποκλίνουν. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες του στήθους και των ώμων συνδέονται, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την αποτελεσματικότητα του δεξιού τρικεφάλου.

Για μέγιστα αποτελέσματα, επιλέξτε μια θέση στην οποία μπορείτε να ισιώσετε τα χέρια σας σε μία θέση, διατηρώντας την ομαλότητά τους τραβώντας τα ευθεία προς τα δεξιά.

Η μεγαλύτερη επέκταση σε έναν προπονημένο δικέφαλο είναι η κατάσταση στην οποία οι άνθρωποι προσπαθούν να σηκώσουν τους μύες τους για να επιτύχουν τη μέγιστη βράχυνση του δικεφάλου. Το πλήρες πλάτος του άνω βραχίονα πρέπει να σφίγγεται, αλλά το πάνω μέρος του άνω βραχίονα πρέπει να λυγίζει πολύ ψηλά πίσω από τη βοήθεια των μπροστινών δέλτα, που αφαιρεί μέρος της πίεσης από τους δικέφαλους μυς. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε τη σωστή τεχνική, πράγμα που σημαίνει ότι οι βραχίονες πιέζονται ελαφρώς στα πλάγια, το λυγίζοντας τα χέρια μαζί σας επιτρέπει να το φέρετε περίπου στο ύψος των ώμων.

Υπάρχουν πολλοί αθλητές που πρέπει να σηκώσουν ακόμη περισσότερο τον κόλπο τους, να φέρουν τα χέρια τους μπροστά και έτσι να προκαλέσουν την κατάρρευση από μια καθαρά απομονωτική ουσία να μετατραπεί σε πολυσυστατική. Σε αυτή την περίπτωση, στο πάνω μέρος της φάσης υπάρχει μια περίοδος χαλάρωσης του δικεφάλου, η οποία οδηγεί σε αλλαγή της έντασης.

Για καλύτερη μόνωση του δικεφάλου, τυλίξτε τα χέρια σας με μια μόνο γωνία και μην ξεχάσετε να κόψετε τα χέρια σας, πιεσμένα στα πλάγια.

Αυτός είναι ένας εύκολος και δημοφιλής τρόπος για να απαλλαγείτε από τις πιο ισχυρές λιγούρες στον κόσμο. Η άντληση επιτυγχάνεται καλύτερα με τη χρήση υψηλής επαναλαμβανόμενης πίεσης, όταν το αίμα βρίσκεται σε ολόκληρη τη σάρκα, πιέζοντας ανάμεσα στη μυϊκή περιτονία (τον ιστό που αποστραγγίζει τον ιστό του κρέατος), που οδηγεί στο πρήξιμο του λιναρόσπορου Αυτή η μέθοδος είναι η καταλληλότερη για την ολοκλήρωση μιας σημαντικής προπόνησης.

Η βαριά προπόνηση πυροδοτεί διαδικασίες που ονομάζονται μυοϊνιδιακή υπερτροφία, η οποία προκαλεί δομική φθορά των ινών του κρέατος από την περαιτέρω ανάπτυξή τους. Ο καρπός που κρέμεται σε χαμηλά επίπεδα βρίσκεται στην επιφάνεια του ιστού, αλλά δεν είναι απαραίτητο να απαιτείται θεμελιώδης αλλοίωση των δομών του κρέατος. Έτσι, για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε την επιθετική μέθοδο. Εάν προπονείστε βαριά στην αρχή της προπόνησης, εξοικονομήστε λίγη ενέργεια για άντληση στο τέλος της προπόνησης.

Οι μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως η πλάτη και τα πόδια, απαιτούν σημαντική και έντονη προπόνηση, απαιτώντας μια δύσκολη περίοδο για την ανανέωσή τους. Για μικρές μυϊκές ομάδες, η ώρα θα είναι πολύ λιγότερη, δεν είναι χωρίς λόγο πολλοί αθλητές να προπονούν τις γάμπες και τους κοιλιακούς τους 2-3 φορές την εβδομάδα.

Εάν έχετε τη δύναμη, συχνά την επιθυμία, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον προπόνηση στα χέρια σας στην προπονητική σας διαδικασία.
Μπορείτε να φαίνεστε περίπου ως εξής:

• Ημέρα 1:Στήθος – τρικέφαλοι
• Ημέρα 2: Vіdpochinok
• Ημέρα 3:Πλάτη - δικέφαλος
• Ημέρα 4: Vіdpochinok
• Ημέρα 5:Πόδια – ώμοι
• 6η μέρα:Δικέφαλος – τρικέφαλος
• 7η μέρα: Vіdpochinok

Εάν αποφασίσετε να εκπαιδεύετε τα χέρια σας κάθε μέρα, τότε κάντε διαφορετικές ασκήσεις ανάλογα με την επιλογή και την έντασή σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τεχνικές προπόνησης όπως αρνητικές επαναλήψεις, supernets ή drop net.

Vitannaya σε όλους. Σε αυτό το τεύχος μιλάμε για το πώς να σηκώσετε γρήγορα τα χέρια σας (δικέφαλους και τρικέφαλους).

Θα κατανοήσουμε διεξοδικά τη διατροφή της προπόνησης των χεριών, θα συζητήσουμε τη μηχανική, την ανατομία των μυών και τη ροή των διαφορετικών δικαιωμάτων σε διαφορετικά μέρη των χεριών. Λοιπόν, τέλος, ας δούμε τις αποχρώσεις του τρόπου δημιουργίας προγραμμάτων προπόνησης για την ταχύτερη δυνατή ανάπτυξη των μυών των χεριών.

Ο δικέφαλος αποτελείται από δύο κεφαλές:

• Το dovga (τενόντας, ή μικρός μυς) απλώνεται στο εξωτερικό μέρος του βραχίονα.
• Ο κοντός (κοντός τένοντας, ή μεγάλος μυς) αναπτύσσεται στο εσωτερικό μέρος του βραχίονα.

Οι δύο κεφαλές ενώνονται σε έναν τένοντα, ο οποίος συνδέεται με την άρθρωση του αγκώνα.

Ο ίδιος ο τένοντας συνδέεται λίγο στη μέση (στο πλάι του αντιβραχίου).

Αυτό σημαίνει ότι εκτός από την κάμψη του βραχίονα, ο δικέφαλος μυς μπορεί επίσης να συμπιεστεί (για να επεκταθεί η παλάμη του πίσω μέρους του αντίχειρα).

Νομίζω ότι όλοι ξέρουν τι συμβαίνει. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν αλτήρες για δικέφαλους μυς με υπτιασμό.

Και αυτό είναι το ίδιο κουλούρι για το οποίο διδάσκω τώρα θεωρητικά.

Εστιάστε στα κεφάλια των δικεφάλων

Οι στατιστικές των προβλημάτων με την ανάπτυξη της κοντής κεφαλής (που βρίσκεται στο εσωτερικό μέρος του βραχίονα) δεν κατηγορούν κανένα πρόβλημα, αντιδρά ως εκ θαύματος στη διέγερση και την καλή ανάπτυξη σε περίπτωση απώλειας του βραχίονα. Και ο άξονας, με την ανάπτυξη μακριού κεφαλιού, που βρίσκεται στο εξωτερικό μέρος του χεριού, οι περισσότεροι έχουν προβλήματα!

Λούσιμο: για να καταπολεμήσετε το εξωτερικό κεφάλι, πρέπει να μετακινήσετε τους αγκώνες σας πίσω από την πλάτη σας, μόνο για να δεσμεύσετε το εξωτερικό μέρος του δικεφάλου.

Για να πολεμήσετε το εσωτερικό κεφάλι (κοντό), πρέπει να μετακινήσετε τα πόδια σας πιο μπροστά.

Πιάστε τον δικέφαλο όταν εργάζεστε

• Όσο πιο φαρδύ το κράτημα σας, τόσο πιο έντονο θα είναι το εσωτερικό σας κεφάλι.
• Όσο πιο στενό το κράτημα σας, τόσο πιο αποτελεσματικό είναι το εξωτερικό σας κεφάλι.

Βραχιάλης

Αυτό είναι το κρέας των ώμων, το οποίο παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Το να βρίσκεστε κάτω από τους μυς (ή κάτω από τους δικέφαλους μυς) σημαίνει ότι κάνετε το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς όταν εκπαιδεύετε τον πισινό σας (περίπου το 50-70% το αναλαμβάνετε μόνοι σας).

Αυτός ο ίδιος ο μυς σας επιτρέπει να δουλέψετε με τους σημαντικούς μύες της όρθιας μπάρας και όχι με τον ίδιο τον δικέφαλο.

Ευθεία δεξιά για προπόνηση δικεφάλου

• Ανύψωση μπάρα για δικέφαλους μυς
• Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους με χρήση υπτιασμού
• Σηκώστε αλτήρες στους δικέφαλους μυς σας ενώ είστε ξαπλωμένοι σε τραχιά λάβα
• Molotkovі zginannya (σφυριά)

Τρικέφαλος μύς

Ο τρικέφαλος αποτελείται από τρεις κεφαλές:

• Πλευρική κεφαλή (εξωτερικά)
• Ενδιάμεση κεφαλή (είτε το μεσαίο είτε το μικρό κεφάλι, που βρίσκεται στην ίδια πλευρά)
• Κεφάλι Dovga (αυτή είναι η εσωτερική, προσαρτημένη στο πίσω μέρος της ωμοπλάτης)

Και οι τρεις κεφαλές βρίσκονται σε μία σύνδεση, στην περιοχή του αγκώνα, και επομένως και οι τρεις κεφαλές λειτουργούν ταυτόχρονα προς όλες τις κατευθύνσεις, έτσι λειτουργούν οι τρικέφαλοι. Ωστόσο, το τριχωτό της κεφαλής δεν προπονείται ομοιόμορφα! Tobto. η δερματική κεφαλή απογειώνει το στάδιο της προσοχής της (αυτό οφείλεται στη μηχανική της δεξιάς).

Το δέρμα έχει τρία κεφάλια (δεμένα, έτσι ώστε να εφαρμόζονται στην άρθρωση) αλλά η βρώμα μπορεί να είναι είτε σύντομη είτε μεγάλης διάρκειας. Το ένα στα δεξιά εξαρτάται από τη γενετική σας. Ωστόσο, μπορείτε εύκολα να επαληθεύσετε και να μάθετε!

Για παράδειγμα:

• Εάν οι τρικέφαλοι σας είναι κοντοί, φαίνονται μακρύι και ογκώδεις
• και αν είναι μακρύς, ο τρικέφαλος φαίνεται κοντός με κορυφή.

2. Δικέφαλοι και τρικέφαλοι (μικρές μυϊκές ομάδες) αναπτύσσονται λιγότερο σε σχέση με μεγάλες μυϊκές ομάδες (πόδια, πλάτη, στήθος). Η ίδια η απόφαση να προσπαθήσουμε να αυξήσουμε τη μάζα του κρέατος των χεριών σφυρηλατώντας άλλες μεγάλες ομάδες κρέατος (πόδια, πλάτη, στήθος) μειώνεται στο μηδέν. Δεν θα φτάσετε πουθενά, πάρτε το λόγο μου!

Πόσο προσπαθούν οι αρχάριοι (οι επισκέπτες της παραλίας) να τεντώσουν τους ορατούς μύες τους (όπως δικέφαλους μυς, κοιλιακούς), με αποτέλεσμα να κολλήσουν στην πλάτη, στο στήθος, στα πόδια. Prote, ματ. Αν εκπαιδεύσετε σοβαρά μεγάλες μυϊκές ομάδες (στήθος, πλάτη, πόδια), τότε οι μικρές θα μεγαλώσουν μόνες τους, γιατί δεν έχουν διέξοδο!

Περίληψη: Εκπαιδεύστε απαλά μεγάλες μυϊκές ομάδες (στήθος, πλάτη, πόδια), χωρίς να παραλείψετε την άσκηση στο νερό και στη συνέχεια αναπτύξτε μικρές μυϊκές ομάδες (χέρια, δελτοειδή).

3. Η παρουσία της σωστής τεχνικής για την ανύψωση του δεξιού χεριού + η ύπαρξη της διανοητικής σύνδεσης μυών-μυών, οπότε αν προσπαθήσετε να δουλέψετε το δεξί χέρι στον δικέφαλο και δεν βουλώνει ο δικέφαλος, αλλά ο πήχης ή πίσω.

Δεν αντιλαμβάνεσαι τον πόνο σου, προσπαθείς να πετάξεις τα πάντα με τη μία, χωρίς να αναφέρεις τις απαραίτητες προσπάθειες!

Το κόλπο εδώ είναι να μάθετε πώς να σκύβετε σωστά προς τα δεξιά, να πάρετε μια άδεια μπάρα και να ξεκινήσετε.

Κάντε 5-10 προσεγγίσεις με ελαφριά άσκηση (νιώστε) τους δικέφαλους μυς σας, το συκώτι σας αιμορραγεί () σκεφτείτε τους δικέφαλους μυς σας όταν τον εκπαιδεύετε. Αυτό δεν αφορά μόνο τους δικέφαλους μυς, αλλά και άλλες ομάδες μυών. Απλώς το θέμα μας είναι ταυτόχρονα κομμάτια, ο άξονας και ο πισινός είναι νέα.

Ακολουθία δικαιωμάτων

Θυμηθείτε αυτό μια για πάντα: ξεκινάμε με τα σημαντικά βασικά δικαιώματα και τελειώνουμε με τα εύκολα - τα άλλα (απομονωτικά δικαιώματα).

Για τους δικέφαλους, νοητικά βασικούς:

• Όρθια άρση μπάρα για δικέφαλους μυς

• Ανύψωση αλτήρων όρθιας/καθισμένης για δικέφαλους μυς (+ δυνατό με υπτιασμό)

• Ανύψωση μπάρα για δικέφαλους με λαβή μπούκλας

• "Molotkov" zginannya με αλτήρες

• Τραβήξιμο με κυρτή λαβή (πολύ βασικό και πιο δεξιά)

Άλλες σειρές:

• Συγκεντρωμένες άρσεις δικεφάλου

• Το κατάστημα του Larry Scott με μπάρα και μηχάνημα γυμναστικής.

Για τους τρικέφαλους, τα κύρια βασικά δικαιώματα είναι:

• πρέσα πάγκου κλειστής λαβής

• vjimanya στα μπαρ

Άλλες σειρές:

• Γαλλικές πρέσες πάγκου

• Rozginannya στο κάθετο μπλοκ (αν θέλετε να ακολουθήσετε το σωστό στυλ viconanny, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βασικό).

Δημιουργούμε τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα εκπαίδευσης

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Ξεχνώντας να ξέρετε για μια πολύ αποτελεσματική τεχνική για να σηκώσετε τα χέρια σας!

Η ουσία αυτού είναι απλή, πρέπει να ανταγωνιζόμαστε τους δικέφαλους και τρικέφαλους.

Tobto. θα μοιάζει με αυτό:

• βασικός δεξιός δικέφαλος 4χ6-12
• βασικό δεξί τρικέφαλο 4x6-12
• βασικός δικέφαλος 4χ6-12
• βασικοί τρικέφαλοι 4x6-12

Bachite tse cherguvannya; Ξεκινήστε με τον δικέφαλο, μετά τον τρικέφαλο, μετά τον δικέφαλο πάλι κ.λπ.

Αυτό είναι ένα πολύ αποτελεσματικό κόλπο, ώστε να μπορείτε εύκολα να vikorist!

Πριν μιλήσετε, ξεκινήστε την προπόνηση πρώτα με τον δικέφαλο και μετά τον τρικέφαλο.

Διαφορετικά, εάν βασίζεστε στους τρικέφαλους, θα περιορίσετε τη δύναμη στις μπούκλες του δικεφάλου.

Γενικά, ο κανόνας διευρύνεται στο αρχικό στάδιο για αρχάριους και μεσαίου επιπέδου προετοιμασία, πιο έμπειρους (προχωρημένους) αναρωτιούνται για την κατάσταση (για όσους ξεκινούν, η προπόνηση τρικέφαλου είναι μια ευκαιρία να δώσει κάθε είδους άγνωστο άγχος στο για να ξεκινήσετε μια ανάπτυξη.

Και το πρόγραμμα λειτουργεί ως εξής:

• Άρση μπάρα για δικέφαλους, όρθιοι 4x6-12
• Μπάρα πάγκου με στενή λαβή 4x6-12
• Molotkovі zginannya" (σφυριά με όρθιους αλτήρες) 4x6-12
• Παράλληλες μπάρες (έμφαση στους τρικέφαλους) 4x6-12

Αυτό είναι όλο. Αυτό είναι το πιο αποτελεσματικό σύμπλεγμα σουηδικής ανάπτυξης κρέατος στα χέρια.

Δεν απαιτείται τίποτα περισσότερο! Εγώ ο ίδιος προπονούμαι ειδικά για ένα τέτοιο σχέδιο, αποτέλεσμα ικανοποίησης.

Για περισσότερους σημερινούς αθλητές, το σχήμα είναι κατάλληλο

• Ανύψωση μπάρα για δικέφαλους 4x6-12
• Μπάρες (έμφαση τρικέφαλου) 4x6-12
• Ανύψωση της μπάρας με λαβή μπούκλας 4x6-12
• Πρέσα μπάρα κλειστής λαβής 4x6-12
• Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους, όρθια 3-4x6-12
• Γαλλική πρέσα πάγκου 4x6-12

Μην ξεχνάτε ότι ακόμα κι αν η προπόνηση μπορεί να διαρκέσει όχι περισσότερο από 45 λεπτά. Τσε βαρτο βραχοβουβατι σταθερα!

Μπορείτε να βρείτε πολλά διαφορετικά σχήματα εργασίας. Σου έστειλα ένα ειδικό μήνυμα από εμένα, με βάση την απροσωπία των άρθρων σε αυτόν τον ιστότοπο, παρέθεσα τα κύρια στατιστικά στοιχεία, διάβασα, διάβασα, σε διαβεβαιώνω, ήταν καλό για σένα, τώρα σίγουρα θα μπορέσεις να αυξήσεις μπράτσα τιτανίου, στα νέα δόντια, φίλοι.

Αντίο διαχειριστή.

Οι σμιλεμένοι μύες των χεριών θεωρούνται συχνά ως το καμάρι ενός αθλητή.

Οι μύες σε αυτήν την περιοχή αντλούνται και είναι καλά προπονημένοι κάτω από τα ρούχα, επομένως, οι αρχάριοι και οι προχωρημένοι αθλητές δίνουν μεγάλη προσοχή στους δικέφαλους και τρικέφαλους.

Από αυτό το άρθρο θα δούμε τις πιο δημοφιλείς ιδέες και συστάσεις για ταχύτερη πρόοδο.

Τι είδους μουσική μπορεί να ληφθεί σε μια μέρα

Θαύμα Obov'yazkovo:

Πληροφορίες σχετικά με το πώς να αντλήσετε σωστά τους μυς των χεριών, να αυξήσετε την ένταση της άσκησης και να επιταχύνετε την πρόοδο:

1. Η προθέρμανση είναι το κλειδί.Τραυματισμοί χωρίς κατάλληλη θεραπεία είναι συχνά πιο πιθανό να προκαλέσουν τραυματισμό, κάτι που όχι μόνο εγγυάται ανακούφιση από τον πόνο, αλλά και εμποδίζει τη δύσκολη πρόοδο. Για τους μύες των χεριών, είναι σημαντικό να κάνετε προθέρμανση με επιπλέον καρδιο, και τοπικό δικαίωμα για προθέρμανση (τύλιγμα χεριών, αντιβράχιο, ώμους).
2. Οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι τεντώνονται σε μικρές ομάδες μυών.Ως εκ τούτου, πρέπει να αντληθούν σε μια μέρα ειδικά στους συνδέσμους μεγάλων ομάδων μυών (πόδια, πλάτη, στήθος). Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ολοκληρωμένη εκπαίδευση για την αρμονική ανάπτυξη ολόκληρου του σώματος.
3. Ξεκινήστε από τη βάση σας δεξιά.Τέτοιες ασκήσεις παράγουν περισσότερη δύναμη και αυξάνουν πιο αποτελεσματικά τη μυϊκή μάζα - και είναι επίσης πιο εύκολο να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για δικέφαλους και τρικέφαλους σε μια μέρα.
4. Επιστροφή σεβασμού στο brachialis.Πράγματι, η σάρκα που αναπτύσσεται στο εξωτερικό μέρος του βραχίονα ακριβώς κάτω από τους δικέφαλους μυς θα φαίνεται μεγαλύτερη και πιο εμφανής. Οι δημοφιλείς ασκήσεις για το brachialis περιλαμβάνουν: «σφυριά» με αλτήρες και ανύψωση της μπάρας με λαβή μπούκλας.
5. Άσε πάλι.Έχετε το δικαίωμα, ανεξάρτητα από την προσέγγιση, να συνεχίσετε να πλένετε τα χέρια σας. Ακριβώς με τον ίδιο τρόπο και όχι το αντίθετο.
6. Προοδευτικότητα της υπεροχής.Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης του δέρματος, προσπαθήστε να κινήσετε το εργατικό δυναμικό σας, προσέχοντας να διατηρήσετε τη σωστή τεχνική. Έχετε το δικαίωμα να πίνετε όσο περισσότερο μπορείτε, ελέγχοντας τα ερείπια του κρέατος. Αυτή η μέθοδος καθιστά δυνατή τη μετάβαση της προσοχής από όλους τους μύες σε ολόκληρους μύες (σε αυτήν την περίπτωση - δικέφαλους και τρικέφαλους).
7. Yakisna τέντωμα.Κολλήστε τα στοιχεία τάσης μεταξύ των προσεγγίσεων για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος στο κρέας. Για παράδειγμα, μετακινήστε το χέρι σας όσο το δυνατόν πιο πίσω, πιάνοντας το στήριγμα με το ελεύθερο χέρι σας.

Αποτελεσματικό σύμπλεγμα πλοήγησης και τεχνολογίας

• σηκώστε τις μπάρα σε όρθια θέση. Με μια φαρδιά μπάρα, η έμφαση στην έμφαση μετατοπίζεται στο εξωτερικό μέρος του δικεφάλου, ενώ με μια στενή μπάρα, η έμφαση δίνεται κυρίως στο εσωτερικό μέρος του δικεφάλου. Σταθείτε όρθια και αρχίστε να σηκώνετε τη μπάρα, λυγίζοντας πλήρως τα χέρια σας. Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν είναι άκαμπτο - τυχόν αλλαγές θα μειώσουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, μετατοπίζοντας την κύρια εστίαση στους μύες της πλάτης και του στήθους. Επίσης, προσπαθήστε να κόψετε τα χέρια σας, σφιχτά πιεσμένα στον αγκώνα στο σώμα. Vikonite 3 δίκτυα 10-12 επαναλήψεων.
• σηκώστε τους αλτήρες με στροφές. Η κύρια εστίαση είναι στους δικέφαλους μυς και σε άλλους μύες στα χέρια. Σταθείτε όρθια και κρατήστε αλτήρες στο χέρι σας, στρίβοντας τα χέρια σας, σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος του πηγουνιού. Οι αγκώνες του ένοχου ήταν στερεωμένοι σε όλο το σώμα και οι ώμοι ισιώθηκαν. Κάντε 3 σετ έως και 10 επαναλήψεων.

Αυξήστε το σεβασμό σας!Αυτό σας επιτρέπει να εργαστείτε σε μια ειδική επιφάνεια με κάλυμμα (περίπου 60°), το οποίο σας επιτρέπει να αναπτύξετε το πλάτος των κυμάτων όσο το δυνατόν περισσότερο και να αντλήσετε τον μυ πιο γρήγορα.

• πρέσα πάγκου με στενή λαβή σε πρηνή θέση. Δεξιά επηρεάζει τους τρικέφαλους και μέρος των μυών του θώρακα. Κρατήστε τη μπάρα με τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο στενά. Όταν εισπνέετε, χαμηλώστε τη μπάρα εντελώς στο στήθος σας, όταν δείτε, σηκώστε το βάρος. Την ώρα του θανάτου, οι δεξιοί ώμοι και τα χέρια του ένοχου βρίσκονται κοντά στο σώμα. Συχνότητα επανάληψης: 3 δίκτυα 8-10 φορές.
• Γαλλικός Τύπος. Ισιώστε τους τρικέφαλους στη δεξιά πλευρά. Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο επίπεδο πάτωμα και πιάστε τη μπάρα με μια στενή λαβή. Στη συνέχεια, με τους αγκώνες λυγισμένους στις 90°, κατεβάστε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας. Για το σκοπό αυτό είναι απαραίτητη η χρήση ειδικής καμπύλης ράβδου (EZ) για αποφυγή τραυματισμού στον καρπό.

Σε αυτό το διάστημα, έχετε το δικαίωμα να παρακολουθείτε προσεκτικά την υγρασία και να τα αραιώνετε και να τα προστατεύετε.

Τα πιο όμορφα supernets

Ένα πρόγραμμα προπόνησης δικεφάλων και τρικεφάλων σε μια μέρα μπορεί να είναι ακόμα πιο αποτελεσματικό εάν ακολουθείτε την αρχή των υπερσύνολο.

Το superset είναι ένας συνδυασμός 2 και περισσότερων ασκήσεων προπόνησης που ολοκληρώνονται διαδοχικά χωρίς διακοπή. Αυτά μπορούν να προστεθούν σε όσο το δυνατόν περισσότερα μακρινά υπερδίκτυα.

Επιλογή 1:

• ανύψωση αλτήρων σε όρθια θέση: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
• French press: 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Επιλογή 2:

• Ανύψωση της ράβδου (λαβή από πάνω): 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
• σειρά μπλοκ στον προσομοιωτή: 3-4 προσεγγίσεις των 12-15 επαναλήψεων.

Επιλογή 3:

• μπούκλες βραχιόνων: 3 δίκτυα των 10 επαναλήψεων.
• Ασκήσεις έλξης σε παράλληλες ράβδους: 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Σπουδαίος!Τα υπερδίκτυα έχουν υψηλή ένταση, επομένως θα πρέπει να εκπαιδεύονται στο πρόγραμμα όχι περισσότερες από 2 φορές το μήνα.

Αναλυτικό πρόγραμμα trenuvan

Το πρόγραμμα προσανατολισμού για την άντληση των μυών των χεριών μοιάζει με αυτό:

1. Προθέρμανση: καρδιο (τρέξιμο, σχοινάκι) και τοπική προθέρμανση των χεριών.
2. EZ-bar lift για δικέφαλους μυς: 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
3. Έκταση των χεριών με αλτήρα σε θέση πάνω από το κεφάλι: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
4. Ανύψωση αλτήρων στο πάτωμα (θετική μπούκλα - 45°): 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
5. Άσκηση των χεριών σας σε προσομοιωτή μπλοκ (άνω μπλοκ): 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

Αυξήστε το σεβασμό σας!Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων είναι περίπου 60 δευτερόλεπτα, μεταξύ των δεξιών πλευρών - 2-3 λεπτά. Στα διαλείμματα μεταξύ των δραστηριοτήτων, προσπαθήστε να καταρρεύσετε για να μειώσετε την απώλεια αίματος στους μύες σας.

Πρόγραμμα Superset:

• ζέσταμα.

2 βασικό δικαίωμα:

• άρσεις αλτήρων: 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
• πρέσα πάγκου σε ξαπλωμένη θέση (κλειστή λαβή): 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Supernets:

• σηκώστε αλτήρες σε όρθια θέση + γαλλική πρέσα με ένα πλάγιο χέρι: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
• ανύψωση της μπάρας (λαβή από πάνω) + pull-down lat στο μηχάνημα: 3 σετ των 10 επαναλήψεων.