Перед тренінгом рук може виникнути питання, а що краще проробляти на початку, біцепси або трицепси, щоб досягти максимального ефекту? Тут треба відразу позначити кордон, є комплекси, в яких біцепси та трицепси тренуються окремо (в різні дні), після спини чи дельта з грудьми. Там процес дещо інший, тому що, наприклад, після вправ на спину біцепси значно втомлюються і потім їм уже не потрібно підвищеної інтенсивної роботи, щоб отримати стимул до зростання, достатньо двох-трьох вправ. Та сама історія і з трицепсами після грудей чи дельт. А ось коли м'язи рук зустрічаються у єдиному тренінгу, порядок черговості може вплинути на загальний результат.

Вибір вправ визначається наявністю відставання у розвитку тієї чи іншої групи м'язів і руки є винятком у цій схемі. Тренування має акцентуватися насамперед на те, що розвинене не так, як ви хочете, а раз саме на початку тренінгу ви найбільш повні сил, то й опрацьовувати відстаючу групу м'язів треба на початку. Тільки так вона отримає по-справжньому якісне навантаження. Якщо біцепси та трицепси розвиваються приблизно однаково, то оптимальним варіантом буде періодично змінювати їхню черговість у комплексі. Наприклад, два тижні першим номером йде біцепс, потім наступні два тижні першим номером йде трицепс. Таким чином, м'язи будуть опрацьовуватися рівномірно. Відносно короткий цикл на два тижні проводиться тому, що в середньому м'язи починають адаптуватися до фізичних навантажень через два тренування на третій і якщо тренувати руки раз на тиждень, то якраз на третій тиждень треба змінювати черговість, щоб шокувати м'язи і не давати їм звикати до роботі.

Через певний період часу можна помітити прискорений розвиток біцепса або трицепса. У цьому випадку необхідно перейти на відстаючу
групу на 1-2 місяці та застосовувати техніку шокування, систематично змінюючи вправи цільового м'яза, але виконувати її на початку. Даний метод поверне пропорції та збалансований вигляд. Коли руки прокачуються після спини або грудей, виконання першим біцепса (після спини) або трицепса (після грудей) виявиться більш важким, оскільки вони вже попередньо навантажені, тому кількість вправ для них можна зменшити. Якщо ж руки виведені в окремий день, то тренування має бути потужним і інтенсивним як для біцепса, так і для трицепса, з тією різницею, що якась група починає програму.

1. Підйом EZ-штанги (або звичайної) на біцепс стоячи: 4 сети, 8-10 повторень;

2. Підйом гантелей сидячи на похилій лаві: 3 сети, 10 повторень;

3. Підйом на біцепс канатної рукояті нижнього блоку: 3 сети, 10-12 повторень;

4. Підйом гантелі однією рукою на лаві Скотта: 2 сети, 10 повторень.

1. Жим донизу на блоці (з горизонтальною, канатною або V-рукояткою): 4 сета, 10-12 повторень;

2. Французький жим EZ-штанги (або звичайної) лежачи: 3 сети, 10 повторень;

3. Жим гантелі двома руками з-за голови сидячи: 3 сети, 8-10 повторень.

Примітка: щоб зробити акцент для трицепсів, черговість виконання міняється місцями.

Вконтакте

Щоб накачати біцепс та трицепс, кожен спортсмен повинен індивідуально підібрати для себе оптимальний та різноманітний комплекс вправ. Так він зможе міняти вправи на кожному тренуванні.

Якщо міняти тренувальний режим – можна помітно наростити масу м'язів. Чому? Тому, що найбільший ефект від будь-якої тренувальної програми можна отримати тільки в перші дні. Якщо й далі використовувати одні й самі вправи на біцепс і трицепс, всі вони втратять " тренувальний стрес " , організм адаптується, а м'язова маса перестане зростати.

Різновидів вправ збільшення маси м'язів рук існує безліч. Змінюючи їх, шляхом спроб і помилок можна підібрати для себе найефективніші та розробити власну програму. Наприклад, один тиждень можна качати біцепс і трицепс окремо, наступний - разом, далі можна на збільшення ваги робити вправи "драбинкою", ще один тиждень - на зменшення ваги. Один тиждень можна виконувати базові вправи, потім робити біцепс стоячи звичайним грифом, додаючи молот і похилий Скотта, наступний тиждень - використовувати криву штангу з додаванням підйому на біцепс сидячи та ще щось із комплексу вправ.

Важливо знати. Багато професіоналів іноді проводять звичайне тренування: виконують усі вправи на біцепс, потім на трицепс, чергують підходи на біцепс та підходи на трицепс.

Використовуючи цей тренажер, можна здійснювати ефективне прокачування біцепса. Крім даного м'яза в роботу включаються передні пучки дельт, передпліччя, плечепроменевий м'яз і брахіаліс.

Одночасне тренування біцепса та трицепса

Тренування біцепса і трицепса в один день ефективне для їх прокачування, оскільки ці м'язи знаходяться поруч і є антагоністами. Спочатку слід виконати вправи однієї групи м'язів, потім другий:

• для початківців – на кожну групу м'язів – 3 вправи: базових – 1-2, ізолюючих – 1;
• для просунутих атлетів - 4-5 вправ на опрацювання м'язи під різними кутами, не пропускаючи жодного м'язового волокна.

Базові вправи на трицепс (триголовий плечовий м'яз)

Виконувати 8-12 разів по 4 підходи:

• жим лежачи вузьким хватом;
• жим лежачи французький;
• французький жим гантелі однією рукою сидячи.

Важливо. При навантаженні триголового м'яза плеча задіяні передня частина дельти та верх грудей. При жимі лежачи потрібно брати хват вже, щоб приділити увагу саме трицепсу, а навантаження не розподілялося між трьома м'язами. Занадто вузький хват може призвести до травми, оскільки виконувати вправу буде незручно.

Як виконувати жим:

• лягти на горизонтальну лаву;
• гриф розташувати строго над головою;
• кисті розташувати за грифом;
• забезпечити щільний контакт голови та плечей з поверхнею лави;
• ноги вперти у підлогу;
• знімати снаряд зі стійок і повільно опускати груди на низ, не відбиваючи його грудьми;
• не затримувати штангу біля грудей (тільки торкнутися) та виводити снаряд подалі від голови;
• не вигинати спину, щоб унеможливити травму хребта.

Важливо знати. Не можна тягнути штангу на рівень очей, щоб унеможливити травму. Біцепс задіяний сильніше, якщо голова буде розташована нижче рівня стегон. При жимі лежачи повинні працювати ліктьові суглоби для тренування трицепса. Якщо тренуєте груди, тоді працюють плечі.

Базові вправи на біцепс

Виконувати підйоми на біцепс 8-12 разів по 4 підходи:

• штанги стоячи;
• гантелей стоячи;
• штанги зворотним хватом.

Як накачати біцепс спортсменам-початківцям, щоб не "забити" його? Не потрібно робити велику кількість підходів і в кожному їх змушувати додатково працювати біцепс, більш ізольовано. У будь-якій вправі руки та біцепс завжди задіяні, тому допускати перебору не слід. необхідно одне-дві базові вправи на тиждень. Якщо тренувати їх частіше, то вони не зможуть відновитись, а значить, і вирости.

Як правильно піднімати штангу на біцепс стоячи:

• для навантаження зовнішньої головки роблять широкий хват, для навантаження на внутрішню головку – вузький хват;
• не допомагати корпусом під час підйому штанги;
• опускати штангу повільно, контролюючи рух, крім кидання;
• лікті притискати до корпусу, рух проводити в ліктьовому суглобі;
• не згинати зап'ястя, щоб уникнути травм. При дискомфорті в зап'ястках використовувати бинти та перейти з прямого грифа на вигнутий.

Важливо знати. При освоенні більш важкої ваги допускається невеликий читинг в останніх 2-3 повторах і двох підходах до більш просунутих атлетів. Початківцям техніку читингу використовувати небажано через її травмонебезпеку: відбувається перевантаження зв'язок. У читингу допускається легкий поштовх та допомога ніг та корпусу. Якщо є проблеми з колінами та попереком, тоді читинг використовувати не можна.

На біцепс виконують підйоми гантелей стоячи на похилій лаві, підтягуючи зворотним хватом, а також підйоми штанги на лаві Скотта. При цьому виключається допомога решти груп м'язів, а також читинг, щоб сконцентруватися на опрацюванні біцепса.

Техніка виконання підйому штанги у тренажері Скотта

1. Регулюється висота пюпітра для забезпечення прямого тулуба під час підйому штанги. Торс повинен бути у вертикальному та стійкому положенні.
2. EZ-штангу або гантель беруть хватом зверху. Сідають на лаву Скотта і щільно притискають до пюпітра верхню частину рук з метою направлення навантаження на біцепси. Штангу опускають, руки трохи згинають у ліктях.
3. Після вдиху затримують дихання для утримання правильної постави, напружують біцепси і піднімають штангу або гантелі.
4. Видих роблять при вертикальному положенні передпліч. Після секундної зупинки та ще більшої напруги біцепсів опускають плавно штангу, не розгинаючи повністю руки в кінцевій точці, щоб уникнути травм ліктів та зв'язок біцепсів.
5. Роблять невелику паузу та повторюють вправу.

Щоб не проводити час у тренажерному залі, необхідно перед походом туди знати, які вправи і з яким спортивним інвентарем робити. Оснащення нинішніх спортзалів дозволяє ефективно та швидко привести м'язи у бажану форму.

Програма для біцепса та трицепса

Суперсет біцепс-трицепс – це методика підвищеної інтенсивності зі з'єднанням двох вправ в одну. При цьому їх виконують по черзі. Наприклад: спочатку виконується, потім відразу ж - французький жим. Після 1-2-хвилинного відпочинку виконується наступна серія вправ. В один день програма може включати:

• одна базова вправа для кожної групи м'язів, повторюючи 8-12 разів і виконуючи по 3 підходи: підйоми штанги на біцепс, жим штанги вузьким хватом (лежачи);
• принцип суперсета, повторюючи вправу 8-12 разів, виконуючи по 3-4 підходи: підйом гантелі стоячи на біцепс, французький жим гантелі однією рукою (сидячи);
• підйом штанги зворотним хватом на біцепс з 10-12-ма повтореннями та 3-4-ма підходами та вправу для трицепса на блоці з 10-15-ма повтореннями та 3-4-ма підходами.

Щоб не перетренуватися, суперсети виконують не більше одного разу на місяць, решта часу застосовується звичайна схема. Можна використовувати додатково ще раз суперсет для більш активного наповнення м'язів кров'ю в останній ізолюючій вправі.

Вправи для м'язів брахіаліс

Багато спортсменів ігнорують або не знають про м'яз брахіалісу. А її розробка потрібна для більш масивного та вражаючого виду біцепса та трицепса. Двоголовий м'яз займає менше місця, ніж трицепс та брахіаліс. Разом з біцепсом брахіаліс перетинає суглоб ліктя і бере участь у приведенні передпліччя до плеча, згинаючи руку в лікті. Вона розташована в глибині плечових м'язів, кріпиться до кістки плеча з одного кінця та з'єднується з передпліччям з іншого боку. Вона не бере участі в супінації, але згинає ліктьовий суглоб.

При згинанні руки (великий палець дивиться нагору) навантаження покладається більше на брахіаліс, а не на біцепс. Якщо виникає дисбаланс між розвитком біцепса та брахіалісу, то може виникати біль у ліктьовому суглобі, що обмежує рухи при накачуванні біцепса.

У вправах для брахіалісу можна використовувати молотковий, зворотний хват і павучі, а також згинання на блоці над головою з використанням анатомічних особливостей положення біцепсів: чим ближче вони до голови, тим більше навантаження на брахіаліс.

Вправи:

• підйом штанги на біцепс, застосовуючи зворотний хват;
• підйом гантелі, застосовуючи молотковий хват;
• на лаві Скотта підйом штанги на біцепс;
• згинання павучі - згинання рук із упором ліктів.

Програма вправ для фази №1

Вправи:

• № 1. Перехресно згинають руки у стилі "молот" із гантелями. Спочатку виконуються вправи, що розігрівають, по 10 повторень - 2-3 підходи, потім робітники - по 10 повторень і 3 підходи.

Пам'ятайте! Кожне скорочення м'язів потребує сильного стискання гантелей. При опусканні гантелі слід повністю розгинати руки для розігріву нижньої частини біцепсів.

• № 2. Згинають руки на лаві Скотта, використовуючи штангу з вигнутим грифом – 8 повторень та 3 підходи. Гриф опускають, не розпрямляючи руки (на 90%), щоб виключити травмування.
• № 3. Згинають руки в положенні стоячи, використовуючи пряму штангу або з вигнутим грифом, пауза - 3 секунди, повторень - 8, підходів - 2. Вагу опускають після паузи, при цьому можна відчути, як "горять" м'язи.
• №4. Розгинають руки на трицепс, використовуючи торс (вертикальний блок). Лікті притиснуті до тулуба, м'язи напружені в нижній точці 1 секунду, повторень – 12, підходів – 4.
• № 5. Віджимання у тренажері або на брусах із збільшенням ваги обтяження у кожному підході. Повторюють 8-12 разів, підходів – 3.
• № 6. Застосовують вигнутий гриф для екстензій на похилій лаві, повторів – 15, підходів – 3. Вагу слід опускати нижче за головою. Великої ваги використовувати не рекомендується.

Програма вправ для фази №2

Вправи виконують з 45-секундною перервою:

• № 1. Руки згинають зворотним хватом, використовуючи прямий чи вигнутий гриф. Повторів – 10, підходів – 5, перерва між підходами – 10 секунд.
• №2. Руки розгинають на трицепс, використовуючи трос. Повторів - 10, підходів - 5. Спочатку виконуються вправи, що розігрівають. Перерва між підходами – 10 секунд.
• № 3. Руки згинають на лаві Скотта чи тренажері. Повторень – 12, підходів – 3. Навантажуються біцепси, 6 повторень виконується самостійно, 6 – за допомогою партнера.
• № 4. Жими у тренажері для трицепсів. Спочатку - 8 важких повторень та 3 підходи. До повільного опускання ваги – затримка 3 секунди. При 4-му підході встановлюється вага для 6 тяжких негативних повторень.
• № 5. Концентровано згинають руки з гантелями, використовуючи похилу лаву. Повторів – 8, підходів – 2.
• № 6. Виконують L-екстензії кожної руки. Повторів – 15, підходів – 4.
• № 7. Сидячи згинають руки з гантелями, пауза – 3 секунди, повторів – 8, підходів – 2.
• № 8. Вузьким хватом роблять жим EZ-грифу, повторень – 8, підходів – 4. Вагу опускають повільно у напрямку до підборіддя, не утримуючи на грудях.

Висновок. При внесенні різноманітних тренувань можна досягти збільшення м'язової маси (біцепса та трицепса) на 1-1,2 кг на місяць без використання протеїнів та інших препаратів.

Ваші руки бовтаються у рукавах? А Ви мрієте потужними та рельєфними руками? За допомогою цих простих та ефективних порад ви зможете швидко збільшити розмір та силу ваших трицепсів та біцепсів!

Ви можете довгий час тренуватися в залі і все одно мати біцепс в 36 см, хоча навіть мінімальні знання в сукупності з важкими тренуваннями допоможуть досягти обхвату в 42-45 см.

Якщо ви дійсно хочете щось змінити, саме час взятися за теорію. Почніть із ознайомлення з 9-ма часто ігнорованими порадами для збільшення м'язів рук, і ви зрозумієте, що знання так само важливі, як і тренування в залі.

Порадада № 1. Виділіть тренуванню рук окремий день

Одним з найпопулярніших способів при складанні тренувального спліту є об'єднання великих та малих м'язових груп у тягові або жимові дні. Як правило, разом тренують спину – біцепс або груди – трицепс, і для багатьох атлетів таке поєднання дає добрий результат. Однак існує думка, що м'язові групи, які тренуються в другу чергу, через втому організму отримують недостатнє навантаження, і тому показують у зростанні значно менший результат.

Одним із способів виправлення цієї ситуації є виділення окремого дня для тренування рук. За відсутності важких жимов і тяг, які виконувались раніше і забирали значну частину ваших сил, ви зможете підійти до цього тренування відпочиваючим і повним енергії, що дозволить тренуватися набагато інтенсивніше. Також у вас з'явиться можливість використовувати важчі ваги, що є додатковим стимулом для зростання рук!

Щоб забезпечити повне відновлення, рекомендується ставити день відпочинку перед і після тренування рук. Організація тренувального спліту стане трохи складнішою, але ви отримаєте виграш у довгостроковій перспективі.

Порада № 2. Проводьте важкі тренування для ваших рук

Починайте тренування із вправ, у яких ви зможете використовувати великі ваги. Після розминки для тренування трицепса краще застосувати такі базові вправи, як жим штанги вузьким хватом або віджимання на брусах, де навантаження лягає на всі три пучки і буде в 2-3 рази вищим, ніж при використанні більш ізолюючих вправ.

Для біцепса згинання рук на лаві або згинання руки з упором у коліно будуть не дуже підходящими вправами на початку тренування, адже ви зможете використати набагато більшу вагу при підйомі штанги на біцепс стоячи з EZ – вигнутим або звичайним грифом. Вправа, яку ви виконуєте першою у тренуванні рук, істотно впливає на ваші кінцеві результати, тому уважно подумайте, з чого краще почати тренування!

Після того як ви визначилися з базовими вправами, слід правильно підібрати вагу снаряда. Не варто використовувати надто легкі ваги, якщо хочете збільшити силу та розмір м'язів – для цих цілей добре підійде вага, з якою ви зможете виконати 8-10 повторень!

Порада № 3. Використовуйте різні варіанти виконання вправ

Лікті на ширині плечей - це ідеальне положення для згинання рук. Але, як і в жимі штанги лежачи або станової тяги, існують різні варіанти виконання тих самих вправ, які можуть збільшити зростання вашого біцепса.

Коли лікті знаходяться за межами корпусу тіла, як при виконанні згинання на лаві Скотта, довга головка біцепса не може повністю розтягнутися, і тому фокус навантаження зміщується на коротку головку. У положенні, коли лікті притиснуті до боків (або знаходяться поруч з ними), як при згинання, довга голівка повністю розтягується, що дає можливість при підйомі скоротитися набагато сильніше.

Ви також можете помістити акцент навантаження, змінюючи положення своїх рук. Використовуючи хват уже плечей, ви сильніше навантажуєте довгу головку біцепса, оскільки вона розташована над короткою. Відповідно, при ширшому хваті сильніше задіюється коротка головка біцепса.

Порада №4. Увімкніть вправи з вагою над головою, щоб навантажити довгу головку трицепса

Тренування різних м'язових груп має свої певні особливості та відмінності, які треба знати та враховувати. Для розвитку великого та сильного підковоподібного трицепса найкраще підійдуть вправи, де вага перебуватиме над головою.

Довга головка трицепса, яка має найбільший об'єм, максимально розтягується тільки тоді, коли руки знаходяться над головою, а чим більше розтягнення м'яза, тим сильніше його скорочення! Розгинання зі штангою, гантелями, блоком над головою акцентують навантаження на довгу головку. Існують спеціальні тренажери, які також повторюють цей рух.

Слід зазначити, що при положенні рук перпендикулярно тілу, наприклад, при розгинаннях рук зі штангою над головою лежачи (французький жим), довга головка трицепса отримує хороше навантаження, але якщо ви виконуватимете французький жим не на горизонтальній, а на похилій лаві, то даний пучок задіятиметься ще більше!

Порада № 5. Змінюйте хват для максимального зростання біцепса

Одним із найкращих способів збільшити обсяг ваших рук є прості згинання зі штангою зворотним хватом (супінація), при яких відбувається скорочення біцепса.

Однак згиначі руки складаються не тільки з двоголового м'яза плеча, але й включають певну кількість інших м'язів. Брахіаліс знаходиться глибоко під біцепсом, але збільшення його розміру також допоможе збільшити загальний обсяг руки.

Щоб задіяти брахиалис, слід виконувати вправу «молотки», у якому використовується нейтральний хват (долоні дивляться друг на друга), а руки розташовані паралельно і притиснуті до боків. Цю вправу можна виконувати за допомогою блочного тренажера або гантелі.

Брахіодіаліс (плечопроменевий м'яз) забезпечує товщину верху передпліччя, і також включається в роботу при виконанні «молотків», але найкраще він задіяний при використанні прямого хвата (пронація) у згинання рук.

Часта помилка, яка зустрічається під час тренування трицепса, - це збільшення відстані між ліктями, особливо при високих навантаженнях. Якщо ви виконуєте віджимання від підлоги, на брусах, вузьким хватом або французький жим, завжди стежте за тим, щоб лікті не «гуляли» і були щільно зафіксовані відносно один одного, зберігаючи при цьому навантаження на трицепсі.

Це особливо важко зробити при використанні великої ваги, так як лікті під навантаженням починають розходитися в сторони. При цьому відбувається підключення м'язів грудей та плечей, що негативно позначається на ефективності вправи для трицепсів.

Для максимального результату слід вибирати таку вагу, при якій ви зможете утримувати лікті в одному положенні, зберігаючи їхню нерухомість протягом усієї вправи.

Найбільш поширеною помилкою в тренуванні біцепса є ситуація, при якій люди намагаються підняти вагу якомога вище, щоб досягти пікового скорочення біцепса. Повна амплітуда руху повинна обов'язково дотримуватися, але підйом ваги дуже високо виконується за допомогою передніх дельт, що знімає частину навантаження з біцепса. Ось чому за дотримання правильної техніки, яка припускає, що лікті повинні бути трохи притиснуті до боків, згинання рук з вагою дозволяє довести його приблизно на висоту плеча.

Але багато атлетів, щоб підняти вагу ще вище, виводять лікті вперед, і це призводить до того, що рух із чисто ізолюючого перетворюється на мультисуглобове. При цьому у верхній частині фази підйому відбувається часткове розслаблення біцепса, що призводить до зменшення навантаження.

Для кращої ізоляції біцепса виконуйте рух лише одним суглобом і не забувайте тримати лікті притиснутими до боків.

Це потужний і популярний спосіб отримати неймовірне м'язове навантаження. Пампінг найкраще досягається за рахунок високоповторного навантаження, при якому кров наповнює цільові м'язи, тисне на межі м'язових фасцій (сполучна тканина, що оточує м'язові клітини), що призводить до їхнього збільшення. Цей спосіб найкраще підійде для закінчення важкого тренування.

Тяжкі тренування викликають процеси, які називають міофібрилярною гіпертрофією, при яких відбуваються структурні ушкодження м'язових волокон з їх подальшим зростанням. Невисокі навантаження наповнюють клітини рідиною, але необов'язково викликають фундаментальне пошкодження м'язових структур. Отже, для досягнення максимального результату використовуйте обидва методи. Якщо на початку тренування ви тренуєтеся важко, залиште трохи сил для пампінгу в кінці тренування.

Великі м'язові групи, такі як спина та ноги, вимагають важких та інтенсивних тренувань, після яких потрібен тривалий період для їх відновлення. Для невеликих м'язових груп цей час буде набагато менше, недарма багато атлетів тренують ікри і прес 2-3 рази на тиждень.

Якщо у Вас є сили, час та бажання, ви можете додати додаткове тренування рук у свій тренувальний процес.
Приблизно це може мати такий вигляд:

• День 1:Груди - трицепс
• День 2:Відпочинок
• День 3:Спина – біцепс
• День 4:Відпочинок
• День 5:Ноги – плечі
• День 6:Біцепс - трицепс
• День 7:Відпочинок

Якщо ви наважитеся тренувати руки двічі на тиждень, то тренування слід робити різними як на вибір вправ, так і за інтенсивністю. Також можна використовувати такі тренувальні прийоми, як негативні повторення, суперсети або дроп-сети.

Вітання всім. У цьому випуску ми говоритимемо про те, як швидко накачати руки (біцепс та трицепс).

Ми повністю розберемося з усіма питаннями щодо тренування рук, обговоримо механіку, анатомію м'язів та вплив різних вправ на різні частини м'язів рук. Ну і наприкінці розглянемо нюанси щодо складання тренувальних програм для максимально швидкого зростання м'язів рук.

Біцепс складається з двох головок:

• Довга (довге сухожилля, але м'яз маленька) розташовується на зовнішній частині руки.
• Коротка (коротке сухожилля, але м'язи великі) розташовується на внутрішній частині руки.

Обидві головки з'єднуються в одне сухожилля, яке знаходиться поруч з ліктьовим суглобом.

Саме сухожилля кріпитися трохи всередину (до бічної частини передпліччя).

Це означає, що крім згинання руки біцепс ще може зупинити її (тобто розвертати долоню у бік великого пальця).

Думаю всім відомо, що йдеться, тобто. багато хто виконує підйом гантелі на біцепс з супінацією.

А це саме той бублик, про який я зараз теоретично розповідаю.

Акценти на головки біцепса

За статистикою проблем з розвитком короткої голівки (той яка знаходиться на внутрішній частині руки) жодних проблем не виникає, вона чудово реагує на навантаження і добре росте від будь-яких згинань руки. А ось, з розвитком довгої голівки, яка знаходиться на зовнішній частині руки у більшості є проблеми!

Лікування: для того, щоб боротися із зовнішньою головкою (довгою), потрібно відвести лікті якнайдалі за спину, тільки так включитися зовнішня частина біцепса.

Для того щоб боротися з внутрішньою головкою (короткою), потрібно вивести лікті якомога більше вперед.

Хвати при роботі на біцепс

• Чим ширший ваш хват, тим більше працюватиме внутрішня головка.
• Чим вже ваш хват, тим більше працюватиме зовнішня головка.

Брахіаліс

Це плечовий м'яз, що грає дуже важливу роль. Він знаходиться під м'язом (тобто під біцепсом) залучається у більшу частину роботи при тренуванні біцухи (близько 50-70% забирає на себе).

Саме цей м'яз дозволяє вам працювати з важкими вагами у згинаннях зі штангою стоячи, а не сам біцепс.

Найкращі вправи для тренування біцепса

• Підйом штанги на біцепс
• Підйом гантелі на біцепс із супінацією
• Підйом гантелі на біцепс, лежачи на похилій лаві
• Молоткові згинання (молотки)

Трицепс

Трицепс складається із трьох головок:

• Латеральна головка (вона ж зовнішня)
• Медіальна головка (вона ж середня або маленька ліктьова, знаходиться поруч із ліктем)
• Довга головка (вона ж внутрішня, кріпитися до лопатки ззаду)

Всі три головки знаходяться в одному зв'язуванні, в районі ліктя і саме тому всі три головки працюють одночасно у всіх вправах, які залучають трицепс. Однак кожна головка тренується не рівномірно! Тобто. кожна головка отримує свій ступінь навантаження (це залежить від механіки виконання вправ).

Кожна з трьох головок (пов'язані, тому що працюють у зв'язці) але вони можуть бути або короткими, або довгими. Ця справа залежить від вашої генетики. Однак, це можна з легкістю перевірити та дізнатися!

Наприклад:

• якщо ваш трицепс короткий, то він виглядає довшим і масивним
• а якщо він довгий, то трицепс виглядає коротким із піком.

2. Біцепс і трицепс (маленькі м'язові групи) ростуть лише у зв'язці з великими м'язовими групами (ноги, спина, груди). Саме тому решта спроб наростити м'язову масу рук забиваючи на інші великі м'язові групи (ноги, спина, груди) зводитися до нуля. У вас нічого не вийде, повірте на слово!

До цього вдаються зазвичай новачки (пляжники), які прагнуть розвинути показні м'язи (типу біцепса, преса), при цьому забиваючи на спину, груди, ноги. Проте, шах та мат. Якщо ви серйозно тренуєте великі м'язові групи (груди, спину, ноги), то й маленькі будуть рости навіть самі по собі, бо у них немає виходу!

Висновок: Обов'язково тренувати великі м'язові групи (груди, спину, ноги), не пропускаючи жодного тренування, тоді й маленькі групи м'язів (руки, дельти) зростатимуть.

3. Відсутність правильної техніки виконання вправ + відсутність ментального зв'язку мозок-м'язи, це якраз коли ви начебто робите вправи на біцепс, а у вас забивається не біцепс, а передпліччя або спина.

Ви не відчуваєте своїх м'язів, ви робите все абияк отримати все і відразу, не докладаючи при цьому належних зусиль!

Лікування тут є навчитися правильно виконувати вправи, беріть порожній гриф і навчайтеся.

Виконуйте по 5-10 підходів з легкою вагою (відчуйте) свій біцепс, печіння його кровоналиття () думайте про біцепс коли тренуєте його. Це стосується не лише біцепса, а й інших груп м'язів. Просто наша тема зараз біц, ось і приклад навів.

Послідовність вправ

Запам'ятайте раз і назавжди: починаємо з важких базових вправ і закінчуємо легшими - другорядними (ізолюючими вправами).

Для біцепса умовно базовими є:

• Підйом штанги на біцепс стоячи

• Підйом гантелі на біцепс стоячи/сидячи (+ можна з супінацією)

• Підйом штанги на біцепс зворотним хватом

• «Молоткові» згинання з гантелями

• Підтягування зворотним хватом (дійсно базова і найкраща вправа)

Другорядні:

• Концентровані підйоми на біцепс

• Лавка Ларрі Скотта зі штангою чи тренажер пюпітер тощо.

Для трицепсу основними базовими вправами є:

• жим вузьким хватом

• віджимання на брусах

Другорядні:

• Французькі жими штанги

• розгинання у вертикального блоку (хоча за належного стилю виконання, можна вважати базовим).

Створюємо максимально ефективні програми тренувань

P.S. Забув розповісти про один дуже ефективний прийом для накачування рук!

Суть його проста, ми чергуватимемо вправи антагоністи біцепс і трицепс.

Тобто. це буде виглядати так:

• базова вправа на біцепс 4х6-12
• базова вправа на трицепс 4х6-12
• базове на біцепс 4х6-12
• базове на трицепс 4х6-12

Бачите це чергування? Спочатку йде біцепс, потім трицепс, потім знову біцепс і т.д.

Це дуже ефективна фішка, яку ви маєте обов'язково використовувати!

До речі, завжди починайте тренування з біцепса, після чого трицепс.

Інакше якщо ви почнете з трицепса, він лімітуватиме силу в підйомах на біцепс.

В основному це правило поширюється на початковому етапі для новачків та середнього рівня підготовки, більш просунутим (досвідченим) дивитися по ситуації (бо для просунутих починаючи тренування з трицепса це шанс дати хоч якийсь незнайомий стрес для того, щоб запустити зростання.

І так програма тренувань:

• Підйом штанги на біцепс, стоячи 4х6-12
• Жим штанги, лежачи вузьким хватом 4х6-12
• Молоткові згинання» (молотки з гантелями стоячи) 4х6-12
• Віджимання на брусах (акцент на трицепс) 4х6-12

От і все. Це максимально ефективний комплекс швидкого зростання м'язової маси рук.

Більше нічого не треба! Сам особисто тренуюсь за такою схемою, результатом задоволений.

Для більш сучасних атлетів схема наступна

• Підйом штанги на біцепс 4х6-12
• Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
• Підйом штанги зворотним хватом 4х6-12
• Жим штанги вузьким хватом 4х6-12
• Підйом гантелі на біцепс, стоячи 3-4х6-12
• французький жим лежачи 4х6-12

Не забувайте, що будь-яке тренування має тривати не більше 45 хвилин. Це варто враховувати постійно!

Можна придумати безліч цих робочих схем. Я навів вам швидко складені особисто мною, на основі безлічі статей даного сайту, я приводив джерела на основні статті, читайте, вивчайте, сподіваюся, вам було цікаво, тепер у вас точно вийде накачати руки титану, до нових зустрічей, друзі.

З повагою, адміністратор.

Рельєфні м'язи рук часто сприймаються як головна гордість атлета.

Накачана мускулатура у цій зоні добре простежується навіть під одягом, саме тому новачки та досвідчені спортсмени приділяють багато уваги біцепсу та трицепсу.

У цій статті ми розберемо найпопулярніші навантаження та рекомендації для кращого прогресу.

Які м'язи можна качати за один день

Обов'язково подивіться:

Інформація про те, як правильно качати мускулатуру рук, дозволить збільшити інтенсивність занять та прискорити прогрес:

1. Розминка відіграє ключове значення.М'язи без належного розігріву досить часто схильні до травм, які не тільки гарантують больові відчуття, але й суттєво гальмують тренувальний прогрес. Для м'язів рук важливий як загальний розігрів з допомогою кардіо, а й локальні вправи для розминки (обертання кистями рук, передпліччям, плечима).
2. Біцепс та трицепс відносяться до невеликих груп м'язів.Отже, їх потрібно качати в один день лише у зв'язках із великими групами м'язів (ноги, спина, грудна клітка). Тому слід використовувати комплексні тренування для гармонійного розвитку всього тіла.
3. Стартуйте з базових вправ.Такі навантаження вимагають більше сил та ефективніше нарощують м'язову масу – саме тому програму тренування біцепсів та трицепсів в один день краще починати саме з них.
4. Зверніть увагу на брахіаліс.Завдяки цьому м'язі, який розташовується на зовнішній частині руки прямо під біцепсом, він буде виглядати більшим і рельєфним. Популярними вправами для брахіалісу вважаються: «молотки» з гантелями та підйоми штанги зворотним хватом.
5. Прагніть повної відмови.У будь-якій вправі, незалежно від підходу, слід допрацьовувати до повної м'язової відмови рук. Тільки так і не інакше.
6. Прогресивність навантаження.На кожному силовому тренінгу намагайтеся підвищувати робочу вагу, важливо зберігати правильну техніку виконання. Виконуйте вправи досить повільно, контролюючи рухи м'язів. Цей спосіб дає можливість переключити навантаження з усіх м'язів, крім цільових (у цій ситуації – біцепса та трицепса).
7. Якісна розтяжка.Застосовуйте елементи розтяжки під час відпочинку між підходами, щоб покращити циркуляцію крові у м'язах. Наприклад, відводьте руку максимально назад, вільною рукою тримаючись за опору.

Ефективний комплекс навантажень та техніка виконання

• підйоми штанги на позиції стоячи. При широкому захопленні штанги акцент навантаження зміщується на зовнішню частину біцепса, при вузькому – основне навантаження посідає внутрішню частину біцепса. Встаньте рівно і почніть підйоми штанги, повільно згинаючи руки в лікті. При цьому слідкуйте за нерухомістю корпусу – будь-які розгойдування знижують ефективність тренування, переміщуючи основне навантаження на спину та грудні м'язи. Також намагайтеся тримати руки, до ліктя щільно притиснутими до тіла. Виконайте 3 сети по 10-12 повторень;
• підйоми гантелі з поворотами. Основне навантаження посідає біцепс і дрібні м'язи рук. Встаньте прямо і візьміть у руки гантелі з вагою, провертаючи кисті, піднімайте руки до рівня підборіддя. Лікті повинні бути зафіксовані біля тіла, а плечі – розправлені. Зробити 3 підходи до 10 повторів;

Зверніть увагу!Дане вправу можна робити на спеціальній лаві з нахилом (приблизно 60 °), це дозволяє зробити амплітуду рухів якнайбільше і накачати м'язи швидше.

• жим вузьким хватом у позиції лежачи. Вправа задіяє трицепси та частково грудні м'язи. Візьміть штангу руками на ширині плечей або трохи вже. Роблячи вдих, повільно опускайте гриф до грудей, роблячи видих – піднімайте нагору. Під час виконання вправи плечі та лікті повинні знаходитись близько до корпусу. Кратність повторень: 3 сети по 8-10 разів;
• французький жим. Вправа спрямоване на глибоке опрацювання трицепсов. Приляжте спиною на рівну лаву і візьміть штангу вузьким хватом. Далі, при згинанні ліктів до кута 90°, опускайте штангу за голову. Для цього потрібно використовувати спеціальний вигнутий гриф (EZ), щоб не спровокувати травми зап'ясть.

Під час цієї вправи уважно слідкуйте за власними ліктями, розводити їх убік забороняється.

Найкращі суперсети

Програма тренувань біцепсів та трицепсів в один день може бути ще ефективнішою, якщо використовувати принцип суперсетів.

Суперсет – це комбінація 2 і більше тренувальних вправ, які виконуються послідовно без перерви. До найбільш вдалих суперсетів можна віднести такі.

Варіант 1:

• підйоми гантелей у позиції стоячи: 3 сети по 10-12 повторів;
• французький жим: 3-4 сету по 10-12 повторів.

Варіант 2:

• підйоми штанги (зворотний хват): 3 сети по 10-12 повторів;
• тяга блоку на тренажері: 3-4 підходи по 12-15 разів.

Варіант 3:

• згинання рук: 3 сети по 10 повторів;
• віджимання на брусах: 3 сети по 12 повторів.

Важливо!Суперсети мають високу інтенсивність, тому їх слід використовувати у програмі тренувань не більше 2 разів на місяць.

Детальна програма тренувань

Орієнтовна програма для прокачування м'язів рук має такий вигляд:

1. Розминка: кардіовправи (біг, стрибки на скакалці) та локальна розминка суглобів рук.
2. Підйом EZ-штанги на біцепс: 3 сети по 12 повторів.
3. Розгинання рук з гантеллю в позиції через голову: 3 сети по 12-15 повторів.
4. Підйом гантелі на лаві (позитивний нахил - 45 °): 3 підходи по 10-12 повторень.
5. Згинання рук у блочному тренажері (верхній блок): 3 сети по 8-10 повторів.

Зверніть увагу!Перерва між підходами має бути приблизно 60 секунд, між окремими вправами – 2-3 хвилини. У перерві між навантаженнями намагайтеся рухатися для кращого кровообігу у м'язах.

Програма із суперсетами:

• розминка.

2 базові вправи:

• підйоми гантелей: 3 сети по 12 повторень;
• жим штанги в позиції лежачи (вузький хват): 3 сети по 10-12 повторів.

Суперсети:

• підйоми гантелей у позиції стоячи + французький жим кожною рукою окремо: 3 сети по 8-10 разів;
• підйоми штанги (зворотний хват) + тяга верхнього блоку в тренажері: 3 сети по 10 повторів.