Біг є одним із найпопулярніших занять у світі. Заняття цим видом спорту є важливим засобом фізичного виховання, займають одне з перших місць за характером рухових дій.

За останнє двадцятиліття наука про спорт, у тому числі і теорія та методика бігу, почала розвиватися швидкими темпами. Якщо раніше вона переважно займала пояснювальну функцію і мало допомагала практиці, то нині її роль суттєво змінилася. Спортивні змагання – це вже не просто індивідуальні поєдинки і не лише змагання команд, це насамперед демонстрація сили та вміння спортсмена, високого тактичного мислення викладача-тренера.

Кожен, хто починає займатися бігом, ставить перед собою певну мету: один хоче стати чемпіоном, інший – просто сильнішим та витривалішим, третій прагне за допомогою ходьби на лижах схуднути, четвертий – зміцнити волю. І це можливо. Потрібно лише регулярно, не роблячи собі поблажок та знижок, наполегливо тренуватися.

Біг включає кілька самостійних видів спорту: спринт, стаєр, легка атлетика, п'ятиборство, а також інші. За цими видами спорту є правила проведення змагань та передбачено присвоєння розрядів та звань відповідно до вимог Єдиної спортивної класифікації. Це стимулює систематичні заняття та зростання спортивних досягнень бігунів. Названі види бігу включені до програм чемпіонатів та Кубків світу, Олімпійських ігор.

Методи тренування
Основним методом тренування у бігу на середні дистанції є рівномірний метод, що сприяє розвитку загальної витривалості. Як тренувальний засіб у цьому випадку використовується безперервний біг у рівномірному темпі тривалістю 30-60 хв 2 рази на тиждень і 90-120 хв 1 раз на тиждень інтенсивність 65-75 % МНЮ. Інтенсивність бігу залежить від його швидкості. Діапазон швидкостей у тренуванні коливається від 7 до 12 км/год, причому його верхня межа може використовуватися лише у групі бігунів до 40 років, з багаторічним стажем занять. У любителів бігу швидкість зазвичай не перевищує 9-10 км, а у більш підготовлених - 10-11 км/год.

У бігунів-початківців середнього віку на першому, підготовчому, етапі тренування використовується змінний метод - чергування коротких відрізків ходьби і бігу. Досвідчені бігуни з багаторічним стажем можуть використовувати як змінний метод тренування крос по помірно пересіченій місцевості (30 - 90 хв) не частіше 1 разу на тиждень. Це найбільш ефективний засіб розвитку аеробних можливостей та загальної витривалості, оскільки інтенсивність бігу на окремих відрізках може досягати змішаної зони енергозабезпечення зі збільшенням ЧСС до «пікових» значень.
(90-95% від максимуму). Тривалий рівномірний біг з інтенсивністю 75% МПК забезпечує розвиток витривалості у початківців та підтримання досягнутого рівня у підготовлених бігунів. Чергування відрізків ходьби та бігу (біг-ходьба) відповідає інтенсивності 50-60 % МПК і використовується як підготовчий засіб тренування для початківців.

Вибір оптимальної величини тренувального навантаження, а також тривалості, інтенсивності та частоти занять визначається рівнем фізичного стану. Індивідуалізація тренувальних навантажень в оздоровчій фізичній культурі є найважливішою умовою їхньої ефективності; в іншому випадку тренування може завдати шкоди.

Залежно від рівня фізичного стану всі, хто займається, можуть бути розділені на три групи: перша група (спеціальна) - УФЕ низький і нижче середнього, друга (підготовча) - УФЕ середній і третя (основна) - УФЕ вище середнього. Наведемо зразкові тренувальні плани для цих груп у перший рік занять бігом.

У першій групі, де займаються, як правило, різні відхилення у стані здоров'я, використовується підготовча 6-тижнева програма оздоровчої ходьби з поступово зростаючою тривалістю та інтенсивністю. З цією метою як орієнтир (який слід співвіднести з можливостями кожного індивіда) можна скористатися програмою Купера для початківців.
За наявності протипоказань до бігу протягом наступних 6 тижнів дистанція збільшується до 5 км, а час ходьби – до 45 хв (4 рази на тиждень). Надалі це навантаження зберігається як основна тренувальна програма, що забезпечує мінімальний оздоровчий ефект. Інтенсивність навантаження у разі відповідає близько 50 % МПК, а ЧСС може коливатися в діапазоні 100-120 уд/мин.

За відсутності протипоказань до бігових тренувань після освоєння 6-тижневої програми ходьби можна переходити до другого етапу - чергування коротких відрізків ходьби і бігу (наприклад, 50 м бігу - 150 м ходьби, потім 100 м бігу - 100 м ходь. ) До тих пір, поки біг не перейде в безперервний. Після цього починається третій етап – тренування на витривалість. Терміни початку безперервного бігу суворо індивідуальні і повинні плануватися заздалегідь. Залежно від віку, стану здоров'я та УФЕ цей етап може тривати від кількох місяців до року. Інтенсивність навантаження цьому етапі зростає до 60-65 % МПК, тривалість занять - до 30-40 хв, ЧСС - до 120-130 уд/мин.

У другій групі заняття можуть починатися відразу з другого етапу – чергування ходьби та бігу (біг – ходьба). Перехід до безперервного бігу можливий вже за 6-12 тижнів. До кінця першого року регулярних занять тривалість безперервного бігу збільшується до 40-60 хв (6-10 км). Інтенсивність навантаження цьому етапі зазвичай зростає до 65-70 % МПК, ЧСС - до 130-140 уд/мин.

У третій групі підготовчий етап (біг-ходьба) може бути скорочений до 2-3 тижнів; після цього переходять до безперервного бігу. Його тривалість до кінця року може досягати 50-60 хв (8-10 км), а інтенсивність - 70-75% МПК при ЧСС 140-150 уд/хв. Таке навантаження є оптимальним з точки зору зміцнення здоров'я, оскільки енерговитрати досягають 2000 ккал на тиждень, і в організмі відбуваються зміни, пов'язані з підвищенням рівня МПК та зниженням факторів ризику НЄС. Подальше збільшення навантаження не є обов'язковим з огляду на оздоровчу фізкультуру.

При використанні інших видів циклічних вправ - плавання, їзди на велосипеді, греблі тощо - зберігаються ті ж принципи дозування тренувальних навантажень; тривалість - 30-60 хв, інтенсивність - 60-75 % МПК, періодичність занять - 3-4 рази на тиждень. Підвищення рівня силової витривалості та гнучкості досягається за рахунок виконання силових вправ. У зв'язку з цим, крім тренування на витривалість, слід додатково виконувати вправи ациклічного характеру, що сприяють підвищенню сили, силової витривалості та гнучкості, а також запобігають розвитку дегенеративних змін опорно-рухового апарату (артроз, остеохондроз та ін.). Їх можна виконувати після закінчення занять з бігу (4 силова фаза, за Купером) або в дні, вільні від бігу. Перший варіант краще, тому що біг чудово готує організм для виконання силових вправ, стимулюючи дихання та кровообіг. В результаті частково нейтралізуються негативні ефекти затримки дихання та натужування, характерні для силового тренування.

Таким чином, структура оздоровчого тренування, основу якого складає біг на витривалість, виглядає так.
Перша фаза (підготовча) - коротка та легка розминка не більше 10-15 хв. Включає вправи на розтягування (для м'язів нижніх кінцівок та суглобів) для профілактики травм опорно-рухового апарату. Використання в розминці силових вправ (віджимань, присідань) небажано, оскільки на початку тренування у людей середнього віку можуть виникнути ускладнення в діяльності серцево-судинної системи (різке підвищення артеріального тиску, біль у серці тощо).

Друга фаза (основна) - аеробна. Складається з бігу оптимальної тривалості та інтенсивності, що забезпечує необхідний тренувальний ефект: підвищення аеробних можливостей, рівня витривалості та працездатності, а також підвищення УФЕ.

Третя фаза (заключна) - «заминка», тобто виконання основної вправи зі зниженою інтенсивністю, що забезпечує більш плавний перехід стану високої рухової активності (гіпердинаміки) до стану спокою. Це означає, що в кінці забігу необхідно зменшити швидкість, а після фінішу ще трохи пробігти підтюпцем або просто походити кілька хвилин. Різка зупинка після швидкого бігу може спричинити небезпечне порушення серцевого ритму внаслідок інтенсивного викиду в кров адреналіну. Можливий також гравітаційний шок – внаслідок вимкнення «м'язового насоса», що полегшує приплив крові до серця.

Четверта фаза (силова-за Купером), тривалість 15-20 хв. Включає кілька основних загально розвиваючих вправ силового характеру (для зміцнення м'язів плечового пояса, спини та черевного преса), спрямованих на підвищення силової витривалості. Після бігу необхідно також виконувати вправи на розтягування у повільному темпі, фіксуючи крайні положення на кілька секунд (для відновлення функцій навантажених м'язових груп та хребта).

Незважаючи на всю простоту техніки оздоровчої ходьби та бігу, на цьому питанні слід зупинитися докладніше, оскільки грубі помилки в техніці можуть стати причиною травм опорно-рухового апарату.
Професор Д. Д. Донський (1983) виділяє чотири ступені навчання техніки ходьби та бігу.
1 ступінь – дозована ходьба. Звичайна ходьба у звичному темпі, але суворо дозована за тривалістю та швидкістю пересування; при цьому зберігається індивідуальна техніка ходьби. Як правило, це пасивна ходьба.
2 ступінь – оздоровча ходьба. У роботу включаються додаткові м'язові групи нижніх кінцівок та тазу, що збільшує загальну витрату енергії та значно підвищує її ефективність. Характерні риси: активне відштовхування стопою; перенесення ноги поворотом таза вперед із активним перекатом - за рахунок притягування тіла вперед до опорної ноги; постановка стоп майже паралельно один одному із мінімальним розворотом. Потрібно уникати "стопора" - "натикання" на край п'яти (зріз каблука), тому гомілка не слід виносити занадто далеко вперед. Перехід від звичайної ходьби до спортивної здійснюється поступово, з періодичним включенням нових елементів.
3 ступінь - біг підтюпцем. Біг зі швидкістю 7-9 км/год, джоггінг, або "шаркаючий" біг. Його техніка індивідуальна. Характерні особливості: невисока швидкість, "шльопання" розслабленою стопою і жорсткий удар п'ятою об опору в результаті "натикання".
4 ступінь - легкий пружний біг (футінг) зі швидкістю 10-12 км/год. Є проміжним етапом від бігу підтюпцем до спортивного бігу. При постановці ноги на опору м'язи стопи та гомілки пружно напружуються, а удар пом'якшується. Приземлення на зовнішнє склепіння стопи з м'яким перекатом на всю стопу і одночасним поворотом таза вперед. Приземлення, перекочування та активне відштовхування стопою здійснюються швидко, в один дотик; поштовх м'який. Така техніка бігу значно покращує амортизаційні властивості суглобів та попереджає травми. Однак перехід до пружного бігу повинен відбуватися плавно і поступово, у міру зростання тренованості та зміцнення м'язів, зв'язок та суглобів. Спроби початківців імітувати техніку спортивного бігу (високий винос стегна, різкий поштовх, широкий крок) внаслідок нераціональної витрати енергії викликають різке збільшення ЧСС і швидко призводять до втоми; тренування стає неефективним.

У зв'язку з цим першому етапі тренування, коли рівень фізичної підготовленості вкрай низький і руховий апарат повністю детренований внаслідок багаторічної гіподинамії, повинен застосовуватися біг підтюпцем. Це біг у полегшених умовах: повне розслаблення; руки напівопущені, ноги майже прямі; м'який, легкий поштовх; дрібний крок. У процесі багаторічного тренування поступово виробляється раціональна та економна техніка, що відповідає індивідуальним особливостям.

Крім тренування, заняття фізичною культурою повинні включати навчання основ психорегуляції, загартовування та масажу, а також грамотний самоконтроль та регулярний лікарський контроль.

Техніка бігу
Техніку бігу можна описати як рухову дію, пов'язану з функціонуванням опорно-рухового апарату людини (будемо розглядати тільки скелет і м'язи пояса нижніх кінцівок), під керуванням центральної нервової системи (модель об'єкта дослідження). У техніці бігу прийнято виділяти опорну та махову ноги.

Махова нога після відриву від опори "складається", виноситься вперед, розгинається для початку взаємодії з опорою. М'язи-згиначі кульшового суглоба визначають швидкість (тривалість) виносу махової ноги вперед. Якщо збільшити силу цих м'язів, то швидкість виносу ноги буде більше, час польоту має скоротитися, отже, можна буде зафіксувати зростання темпу бігу при деякому зменшенні довжини кроку (перша робоча гіпотеза).

Опорна нога працює у фазах амортизації та відштовхування. Очевидно, що найбільше значення для досягнення високої спринтерської швидкості мають м'язи-розгиначі тазостегнового суглоба (великий сідничний, двосуглобовий м'яз задньої поверхні стегна). Ці м'язи мають мале плече дії сили (від 0 до 5-7 см), а точка застосування зовнішньої сили (опорної реакції) знаходиться на відстані довжини ноги (80-95 см), тому навіть при малій швидкості скорочення м'язів (1 м/с ) лінійна швидкість руху стопи або, навпаки, тіла по відношенню до стопи на опорі може сягати 10 і більше м/с. Якщо збільшити силу лише цих м'язів, то має зрости швидкість переміщення ОЦМТ (загального центру маси тіла) і, отже, довжина кроку без суттєвого зростання темпу бігу (друга робоча гіпотеза).

Одночасне збільшення сили як згиначів, і розгиначів тазостегнових суглобів має дати одночасне збільшення довжини кроків і темпу бігу (третя робоча гіпотеза) .
Для розвитку сили м'яза необхідно в м'язових волокнах збільшити кількість міофібріл. Факторами, що стимулюють синтез міофібрил, є:
- пул амінокислот у клітині (забезпечується збалансованим харчуванням);
- підвищена концентрація анаболічних гормонів (зростання міофібрил та саркоплазматичного ретикулуму відбувається при дії головним чином тестостерону та соматотропіну);
- вільний креатин (стимулює діяльність ДНК);
помірне підвищення концентрації іонів водню (виробляє часткове руйнування білкових структур, що тягне у себе збільшення активності ферментів, пір у мембранах клітин, розкручування спіралей ДНК та інших.).
Параметри виконання вправи мають забезпечити ці умови для синтезу міофібрил (четверта робоча гіпотеза). Визначимо їх:
- Інтенсивність скорочення м'язів повинна бути більше 80% максимальної, тоді будуть рекрутовані всі м'язові волокна (МВ);
- Інтенсивність вправи (бігу) повинна бути близькомаксимальною (80-95%);
- тривалість вправи - вщент (до вичерпання запасу креатинфосфору (КрФ), створення стресу, що викликає збільшення концентрації в крові анаболічних гормонів), біг повинен тривати 8-20 с;
- інтервал активного (1 л 02/хв) відпочинку повинен становити 5-10 хв для усунення Н+ і Za, які в основному утворюються в гліколітичних м'язових волокнах в ході першої хвилини відновлення при ресинтезі КрФ;
- кількість повторень залежить від підготовленості і може становити 3-15 разів;
- кількість тренувань на тиждень не повинна перевищувати двох.
Очевидно, що таке тренування може призвести до зростання сили (міофібрил) тільки в гліколітичних МВ, оскільки в окисних м'язових волокнах (ОМВ) іони водню не накопичуються, вони поглинаються мітохондріями. Тому в ОМВ немає одного з основних факторів, що стимулюють синтез міофібрил.
Для цілеспрямованого впливу на окремі м'язові групи бігуна можна скористатися системою полегшеного лідирування (СОЛ). Вона дозволяє тягнути бігуна спереду, що призводить до вимушеного зростання темпу бігу, активізації м'язів-згиначів тазостегнових суглобів, або ззаду, що зменшує темп бігу та збільшує навантаження на м'язи, що виробляють відштовхування.
Мета цього дослідження - вивчити вплив силової підготовки за допомогою СОЛ на параметри техніки бігу.

Правильна техніка бігу допомагає не тільки уникнути травм суглобів та сухожилля, але ще й витрачати ресурси організму більш ефективно. При цьому дотримуватись правильної траєкторії руху потрібно не тільки спортсменам, адже неправильна постановка ніг може позначитися на здоров'ї суглобів навіть при незначних навантаженнях.

Перед тим, як правильно бігати, техніка бігу починає вивчати помилки. Вони повторюються майже в усіх, хто починає займатися бігом. До них відносяться:

• "втикання" ноги в поверхню;
• викидання п'ят у боки;
• біг на передній частині стопи.

Перше, з чим стикаються бігуни-початківці перед тим, як поставити техніку бігу – так зване «втикання» ноги в поверхню. Це означає, що під час встановлення стопи відбувається уповільнення, оскільки нога ставиться під кутом до поверхні. Через це втрачається швидкість бігу і відбувається збільшення навантаження на колінний суглоб.

Поширеною помилкою багатьох дівчат стає викидання п'ят убік, через що також втрачається швидкість бігу. Також наслідком цієї помилки стає збільшення обсягу зовнішньої частини м'язів гомілки. Через це ноги візуально виглядають кривими.

Важливо! Уникаючи описаних помилок, можна легко зрозуміти основи техніки ходьби та бігу.

Біг на шкарпетках теж вважається помилкою, тому що внаслідок цього збільшується навантаження на ахіллове сухожилля. Багато хто використовує таку техніку саме для того, щоб уникнути першої названої помилки – «втикання». Також біг на шкарпетках практикують люди у взутті, яке не призначене для бігу. Тому для таких занять варто вибирати кросівки з товстою та м'якою підошвою. Деякі називають такий стиль "техніка природного бігу", але він підходить тільки для тих, хто бігає спринт.

Біг на короткі дистанції

Для аналізу техніки необхідно розібрати його на кілька частин:

• старт;
• розгін;
• проходження дистанції;
• фінішування.

Техніка бігу на короткі дистанції має на увазі низький старт при використанні колодок. Їхнє розташування відносно один одного підбирається індивідуально, але для непрофесійних спортсменів відстань між ними не має великого значення. На колодку, що розташована попереду, бігун ставить ту ногу, від якої він відштовхується на самому початку.

Основи техніки старту

Перед бігом приймається п'ятиопорне положення. Це означає, що спортсмен спирається на руки, ступні та коліно ноги, розташованої спереду. Якщо техніка бігу на середні дистанції має на увазі лише невеликий нахил, то при старті на 30, 100, 200 і 400 м кисті спираються на вказівні та великі пальці перед лінією старту, а руки випрямлені у ліктьових суглобах. Для більш ефективного розташування спини погляд бігуна має бути спрямований на відстань одного метра за лінією старту.

Після команди увага таз спортсмена піднімається приблизно на 10 см вище за рівень плечей. При цьому голова у такому положенні рухається вперед і опиняється за лінією старту. У цей момент важливо, щоб ноги перебували у напрузі та тиснули на колодки. Але при цьому організм не повинен бути зайво скуто.

Важливо! Варто пам'ятати, що всі особливості техніки універсальні як для початківців, так і для досвідчених бігунів.

Після команди "марш" ноги розгинаються і спортсмен починає рух під кутом приблизно 50 градусів. Це необхідно для того, щоб під час старту набрати якомога більшу швидкість. Щоб правильно розрахувати кут, тренери рекомендують уявляти, що зараз відбувається штовхання вагонетки. Чим гострішим буде кут, тим ефективнішим станеться поштовх.

Щоб не впасти під час старту, слід на тренуваннях підібрати найбільш оптимальну висоту підняття тазу та голови, виходячи з загальноприйнятих рекомендацій.

Стартовий розгін

Техніка спринтерського бігу має на увазі розгін, що здійснюється на відстані від 15 до 30 метрів. Цей параметр залежить від особистих можливостей людини. Приблизно на 6 кроці після старту починається підйом тулуба. Якщо зробити це раніше, весь ефект відштовхування втрачається. При правильному нахилі нога під час опори на поверхню ставиться позаду, а чи не під центром тяжкості тіла.

• поступовим підняттям тулуба;
• подовженням відстані між кроками;
• звуження траєкторії постановки стоп.

Підняття тулуба відбувається до кута, в якому людина біжить на довгі дистанції. Але щоб не втратити швидкість, бігун повинен робити це поступово, випрямляючись лише на 7 кроку. Також відбувається і подовження довжини кроку до того моменту, поки цей параметр не буде дорівнювати нормі конкретної людини. Щоб визначити правильну відстань, потрібно спробувати збільшувати відстань до максимальної і визначити той момент, коли біг починає бути схожим на стрибки. Це означатиме, що відстань між стопами на біговій доріжці дуже велика і тому не сприяє ефективному переміщенню.

Після відштовхування від колодок стопи ставляться на доріжку не одній лінії, на ширині плечей. Разом з рухом рук такі дії сприяють ефективнішому відштовхуванню. На відміну від бігу на середні та довгі дистанції після закінчення фази розгону стопи ставляться практично на одну лінію.

Біг по дистанції та фінішування

Нога під час бігу на відміну від переміщення на 2 км ставиться тільки на передню частину стопи, що сприяє збереженню набраної швидкості. Відштовхування проводиться одночасно з виносом уперед стегна другої ноги. Під час бігу руки повинні бути зігнуті в ліктьових суглобах на 90 градусів і підніматися доти, поки стиснута в кулак кисть не досягне рівня підборіддя.

Важливо! Щоб врахувати помилки та виправити їх, можна записати пересування на відео та зробити аналіз техніки бігу.

Якщо звернути увагу на професійних бігунів, можна помітити, що постановка ноги проводиться загребающим рухом. Це означає, що в момент дотику до доріжки не відбувається гальмування, тому що стопа відштовхується і знаходиться під центром тяжкості тіла. При цьому важливо стежити за постановкою ноги. Стопа не повинна бути вивернута назовні, оскільки це погіршує ефективність відштовхування.

Перед фінішуванням частота кроків знову має збільшитися, оскільки швидкість починає зменшуватися. Щоб опинитися на фінішній межі раніше за інших, потрібно зробити ривок, нахиляючи тулуб уперед і відводячи обидві руки назад.

Біг на середні та довгі дистанції

На відміну від спринтерського бігу при подоланні середніх дистанцій правильна техніка бігу трохи видозмінюється. Основні особливості руху збережені, але збільшується тривалість кожного кроку та зменшується нахил тулуба.

Щоб розповісти про біг на довгі дистанції коротко, варто згадати, що після команди марш або звукового сигналу починається біг у положенні, при якому корпус нахилений приблизно на 40 градусів від вертикалі, а на відрізку, що дорівнює 20 метрам, тулуб поступово випрямляється до кута в 7 градусів. . На цьому етапі завданням бігуна стає швидке подолання відстані, щоб зайняти найвигідніше становище серед інших учасників.

Основні особливості техніки бігу на середніх та довгих (на 3 км) дистанціях:

• нахил тулуба, що дорівнює 5 градусам;
• розслабленість плечового пояса;
• зведення лопаток;
• природний прогин у поперековому відділі хребта;
• збереження рівного становища голови.

При цьому руки рухаються вперед-всередину, піднімаючись до підборіддя. Стопа в момент дотику до доріжки ставиться на всю поверхню, а потім вага тіла переноситься на її передню частину.

Техніка бігу на довгі дистанції має особливість, що полягає у розслабленні м'язів ніг та плечового пояса. Це необхідно для того, щоб організм зміг витримати великі навантаження без втрати швидкості бігу. Розслаблення ніг відбувається по черзі в момент принесення гомілки вперед після відштовхування. Руки ж відпочивають під час встановлення опорної ноги на грунт. Плечі на цей момент трохи опускаються. На відстані 100 метрів від фінішу бігун виконує прискорення, збільшуючи частоту кроків.

Біг на витривалість, техніка якого має на увазі ритмічну напругу та розслаблення, освоюється не відразу, тому бігунам варто постійно виконувати вправи.

Правильна техніка бігу приносить організму ту користь, яку можна отримати від цього виду спорту. При недотриманні встановлених правил збільшується ризик виникнення травм та знижується оздоровчий ефект.

Техніки правильного бігу

Під технікою бігу мається на увазі певний набір правил, якого необхідно дотримуватися, виконуючи цей вид руху. Це дозволить уникнути можливих травм і швидкої стомлюваності, що зрештою зробить процес приємнішим і кориснішим.

Правильне дихання у процесі бігу

Дихати під час бігу потрібно глибоко та ритмічно, переважно через ніс. Якщо ви задихаєтеся, здійснюєте неглибокі та швидкі вдихи – значить, навантаження занадто велике, і необхідно знизити темп. Спробуйте робити один вдих на кожні два кроки.

Якщо ви - новачок в даному виді спорту, то від нестачі кисню через неправильне дихання у поєднанні з нетренованою діафрагмою може початися поколювання в боці.

• Зменште темп, але не зупиняйтеся;
• Спробуйте дихати ротом;
• Зробіть глибокий вдих та повільний видих;
• Якщо закололо в лівому боці, то на видиху наступайте на праву ногу і навпаки.

Як вибрати бігові кросівки для бігу

Взуття для бігу поділяється на два види – для тренувань та для змагань. Бігові кросівки для тренувань захищають ноги від травмування. Взуття для змагань призначене для швидкого набору швидкості спортсменом та досягнення високого темпу. Для оздоровчого бігу використовуються тренувальні кросівки, вибір яких дуже різноманітний.

При покупці кросівок враховуйте такі фактори:

1. Коли ви будете бігати. Літнє взуття - легке, з гарною вентиляцією, але не захищає від вологи. Зимова – непромокальна та утримує тепло.
2. Де ви плануєте бігати? Для твердих покриттів, таких як асфальт, тротуарна плитка або стадіонне покриття підходить взуття для асфальту. У разі пробіжок по ґрунтовці або бездоріжжю необхідно придбати взуття для пересіченої місцевості.
3. Як ви бігаєте? Якщо ви користуєтеся технікою «шкарпетка-п'ята» або «вся стопа», то купуйте взуття з більш плоскою підошвою, амортизація повинна бути спереду. Для техніки «п'ята-шкарпетка» підошва робиться вище, амортизація розміщується в області п'яти.

Не можна вибрати бігові кросівки, ґрунтуючись лише на характеристиках. Будь-які кросівки обов'язково потрібно міряти, оскільки вони відрізняються по висоті підйому, пронації, супінації, ширині колодки та іншим критеріям. Оптимальний варіант за розміром – коли шкарпетка на 5 міліметрів не дістає до внутрішньої передньої частини кросівок.

Популярні бренди:

• Adidas. Відрізняються ультра дихаючою верхньою сіткою, вентиляційними вставками в підошві, невеликою вагою, перфорованими устілками, гнучкою підошвою.
• Asics. У кросівках використовується високоміцна гума, гелеві амортизаційні вставки, зручна колодка.
• New Balance. Дуже м'які, стабільні, із нейтральною амортизацією.
• Reebok Zquick. Чудова фіксація стопи, мінімізація ризику появи мозолів, високе зчеплення підошви з поверхнею.
• Мізуно. Сучасне взуття професійного спорту.

Як розпочати тренування

Поширена помилка бігунів-початківців - дуже стрімкий початок. Поступово доводьте навантаження до певного максимуму, надто часті та інтенсивні заняття не оздоровлюють, а мають протилежний ефект.

Починати треба з наступних кроків:

1. Чітко поставте собі за мету - бігати, і налаштуйтеся на те, що це надовго.
2. Виберіть відповідні кросівки та спортивну форму.
3. Заздалегідь визначте місце для бігу та маршрут.
4. Уникайте надто твердих або нерівних поверхонь, крутих підйомів та спусків.
5. Спостерігайте за пульсом, він має бути в межах 110-120 ударів за хвилину.

Як робити розминку перед бігом

Не нехтуйте розминкою - вона дозволяє розігріти м'язи та суглоби, підготувати їх до серйозного навантаження та наповнити киснем ще до початку тренування.

Комплекс розминочних вправ на 10 хвилин:

• Розігрійте шию круговими рухами голови.
• Виконайте обертання руками по 3 рази на одну й іншу сторону.
• Бічні нахили, обертання корпусом.
• Розігріваємо ноги: присідання, біг на місці із підняттям коліна до 90 градусів, легкі стрибки на місці.
• Декілька метрів пройдіться пішки енергійним кроком і приступайте до пробіжки.

Біг невисоким темпом

Починайте тренування саме з цього виду бігу. Він вважається легким, і орієнтиром для нього є ваші відчуття. Якщо ви можете спокійно розмовляти під час пробіжки - це означає, що ви рухаєтеся з невисоким темпом.

Такий біг дозволяє натренувати організм новачка для подальших, більш тяжких навантажень. Біг невисоким темпом має такий вплив: покращується кровопостачання, зміцнюється опорно-рухова система, тренується серцевий м'яз. Цей вид бігу є гарною профілактикою клітинної гіпоксії.

Біг підтюпцем

Джоггінг є пробіжки зі швидкістю 7-9 км/год, що трохи швидше за біг невисоким темпом.

Для бігу підтюпцем характерні такі особливості:

1. Довжина кроку має перевищувати 70-80 див.
2. Лікті розташовуються близько до тулуба.
3. Тіло зберігається у вертикальному положенні.
4. Нога стосується поверхні відразу всієї ступні, тобто використовується техніка «вся стопа». Також допускається варіант «п'ята-шкарпетка».
5. Робиться акцент на тривалому видиху.
6. М'язи плечового пояса розслаблені.
7. Руки зігнуті та працюють вперед, кисті зібрані.

Біг для початківців

Бігові тренування для новачків багато в чому залежить від ступеня підготовленості організму до навантажень. Якщо ви офісний працівник і в цілому ведете не активний спосіб життя, не поспішайте нарощувати дистанцію і прискорювати темп.

• Займайтеся 3 рази на тиждень за день.
• Спершу спробуйте займатися по 20 хвилин, включаючи розминку та переходи на ходьбу.
• Дотримуйтесь техніки руху і дихання.
• Збільшуйте швидкість тільки в тих випадках, якщо 15 хвилин бігу даються без зусиль.
• Уникайте пробіжок пересіченою місцевістю, віддавайте перевагу стадіонам, прямим парковим доріжкам.
• Приземляйтеся відразу на всю стопу, це найменш травматичний вид бігу.

Більшість бігунів-початківців роблять такі помилки:

1. Неправильно підібрані кросівки та надто теплий одяг.
2. Помилки у харчуванні – не можна займатися спортом як натще, так і на повний шлунок. За годину до тренування рекомендується перекусити легкою корисною їжею, не переїдайте.
3. Якщо ви не страждаєте на надмірну вагу - не захоплюйтеся амортизацією. Занадто м'яке взуття не дає відчути рух стопи, що може стати причиною порушення техніки бігу.
4. Тренуйте м'язи спини та черевний прес. Вони також є важливими при бігу, як і сильні ноги. Робіть спеціальні вправи на ці групи м'язів будинку або в тренажерному залі.
5. Користуйтеся пульсометром - це дозволить дотримуватися правильного темпу, тому що гаджет відстежує ваш серцевий ритм і оцінює навантаження на серце під час бігу.
6. Дуже важливий і настрій бігуна-початківця - він повинен бути позитивним і налаштованим на досягнення поставлених цілей.

Як правильно бігати

Щоб біг став для вас гарантом здорового способу життя, хорошого самопочуття та настрою, важливо дотримуватися основних правил. Пробіжки із серії «бігу, як біжиться» не підходять для досягнення потрібних результатів.

Правила бігу:

• Тримайте голову прямо. Дивіться прямо перед собою на 30-40 метрів вперед. Не біжіть з опущеною головою, роздивляючись свої кросівки. Шия та плечі повинні бути розслабленими.
• Плавно розгинайте гомілку, одночасно з винесенням ноги вперед. Раннє розгинання гомілки призводить до приземлення всією вагою на випрямлену ногу, при цьому страждає коліно, тазостегнові суглоби та хребет.
• Зігніть руки в ліктях під кутом 90 градусів. Вони також повинні бути розслаблені, кисті – трохи стиснуті.
• Не горбиться, оскільки це ускладнює подих і знижує надходження кисню. Плечі повинні бути відведені назад та опущені. Тримайте їх розслабленими та уникайте напруги.
• Тримайте верхню частину тулуба нерухомо щодо вертикальної осі. Деякі фахівці рекомендують нахилити корпус трохи вперед, це знижує навантаження на область п'яти і допомагає приземлятися на повну стопу.
• Ні корпус, ні стегна не повинні розгойдуватися з боку на бік.
• Не варто піднімати коліна надто високо. Вони мають рухатися вперед, а чи не вгору.
• Кроки мають бути легкими та тихими. Незалежно від виду бігу, ви не повинні з силою вдаряти стопи об поверхню. Безшумність бігу - одна із складових правильного дотримання техніки.

Слідкуйте за своєю поставою під час бігу, через кілька тренувань ви звикнете до правильного положення тіла і зберігатимете його автоматично.

Як корисно бігати

Багато фахівців вважають, що найкорисніший вид бігу – підтюпцем. Він досить легко виконується, забезпечує невелике навантаження на суглоби, не стомлює. Користь легкого бігу підтверджують і проведені дослідження: показники смертності внаслідок серцево-судинних захворювань у любителів бігу підтюпцем виявилися набагато нижчими, ніж у швидких бігунів і людей, які ведуть малорухливий спосіб життя.

Легкий біг – менш травматичний, ніж швидкий. Якщо ваша мета – зміцнити здоров'я та збільшити тривалість життя, то біг підтюпцем є оптимальним варіантом.

Як вибрати час для бігу

Вибір часу пробіжок визначається самостійно залежно від поставлених завдань та вашого режиму дня.

Пробіжки вранці

Ранкові пробіжки є оптимальним варіантом пробудження організму. Вони сприяють активізації системи травлення, розумової та м'язової діяльності. Однак ваш організм може ще не перебудуватися з фази сну в неспання. І в такому разі тренування не принесуть користі.

Щоб пробіжки вранці були на благо організму, дотримуйтесь наступних правил:

• Заводьте будильник на кілька хвилин раніше за необхідне пробудження. Це дозволить трохи поніжитися в ліжку, а не схоплюватися за дзвінком.
• Прийміть легкий сніданок - випийте склянку соку або трохи фруктів.
• Виконайте розминку, після якої пройдіться швидким кроком кілька метрів.
• Завершуйте пробіжку спокійним кроком та комплексом простих вправ.
• Після повернення додому прийміть душ.

Пробіжки вечорами

Вечірні тренування допомагають зняти напругу трудового дня, розслабитися, сприяють здоровому та міцному сну.

Якщо ви вирішили обрати вечірній час для занять, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

1. Уникайте інтенсивних навантажень, увечері вони можуть призвести до перевтоми. Найкраще використовувати біг підтюпцем.
2. Віддавайте перевагу легкій їжі, особливо під час вечірньої трапези. Після пробіжки можна випити склянку соку або з'їсти небагато фруктів.
3. Не пропускайте тренування, визначте дні тижня та точний час занять та чітко дотримуйтесь графіка.
4. Заняття спортом рекомендується закінчувати мінімум за 2 години до сну. Інакше вечірня пробіжка призведе до безсоння чи депресії.

Найкращий час для бігу

Деякі фахівці стверджують, що оптимальним годинником для бігу є 6-7 ранку та 18-19 вечора. Інші вважають, що не важливим є певний час занять, ви просто вводите спорт у своє життя так, як це зручно вам.

Американське опитування любителів пробіжок показало наступні результати на тему кращого часу для тренувань:

• Рано-вранці перед сніданком - 53%;
• Вранці після сніданку – 16%;
• Вдень до обіду – 7%;
• Вдень після обіду – 11%;
• Увечері – 13%.

Насправді, за дотримання режиму харчування та техніки руху оздоровчий біг підтюпцем корисний у будь-який час доби.

Які бувають цілі бігу

Бігати починають, керуючись різними цілями. Для одних це – зміцнення імунітету, тренування серця та витривалості, спосіб відволіктися, викинути з голови непотрібні думки. Для інших – досягнення спортивного результату або варіант ранкової зарядки. Але більшість людей починає займатися цим видом спорту з метою скинути зайві кілограми.

Тренування для схуднення та зниження ваги

Під час бігу організм спалює калорії та накопичені жирові відкладення. Це сприяє схуднення лише в тому випадку, якщо ви не компенсуєте цю втрату калорій надмірним вживанням їжі. Найкращий спосіб схуднути, займаючись спортом, – це поєднання фізичних навантажень та білкової дієти.

Якщо у вас понад 30 кілограмів зайвої ваги, підвищений артеріальний тиск або серцево-судинні захворювання, то пробіжки протипоказані.

• За наявності надмірної ваги в 10-15 кілограмів починайте заняття з швидкої ходьби і тільки через 2-3 заняття приступайте до пробіжок.
• Вибираючи час для бігу, орієнтуйтеся насамперед на свої біоритми.
• Якщо після трудового дня ви любите посидіти перед телевізором із тарілкою чогось смачного, то краще вибирати вечірні години для тренувань. Це дозволить уникнути зайвого поглинання непотрібної їжі.

Приступивши до занять та втягнувшись у спортивний спосіб життя, ви обов'язково помітите ефект схуднення. Біг підтюпцем - найбільш вдалий варіант для перших місяців тренувань. Але потім настає період, коли ваші кілограми зупиняються на одному рівні і не хочуть знижуватись далі. Організм пристосовується до постійних фізичних навантажень і починає повільніше витрачати енергію.

Щоб досягти бажаної ваги, слід змінити тактику бігу. На цей момент ваш організм вже достатньо підготовлений для інтервальних тренувань. Починайте рух з легкого бігу підтюпцем. За 200 метрів прискорюєтеся до максимальної швидкості. Поступово сповільнюєтеся і переходьте в легкий біг або крок, залежно від самопочуття. Через 5-10 хвилин повторюйте цикл.

Як бігати, щоб схуднути в ногах

Будь-які пробіжки роблять ноги стрункішими. Основне навантаження йде саме на нижні кінцівки, тому м'язи ніг підтягуються насамперед. Волокна, що скорочуються, забирають енергію з жирових клітин і тим самим знижують їх обсяг.

Крім звичайних тренувань у парковій зоні або на стадіоні, ефективним для схуднення вважається біг сходами. Він створює додаткове навантаження на ноги та збільшує витрату енергії організмом.

Вибирайте складні стежки, з численними поворотами, спусками, сходами та підйомами.

Існують спеціальні обтяжувачі для ніг, але це варіант для підготовлених спортсменів. Додавання навантаження на ноги збільшує витрати енергії вдвічі, стимулює роботу серця та кровоносної системи.

Пробіжки для підтримки м'язів

Для підтримки спортивної форми рекомендується здійснювати пробіжки підтюпцем тривалістю не менше 1 години. Фахівці стверджують, що під час занять потрібно знати та відчувати, які саме м'язи працюють. Тоді тренування стане набагато ефективнішим.

Основне навантаження під час занять припадає на квадрицепси, м'язи сідниць та стегон. Вони тренуються при ходьбі сходами, присіданнях зі штангою та з гантелями, при виконанні жиму ногами. Регулярні пробіжки добре зберігають їх форму.

Підтримуючу функцію при бігу виконують біцепси, м'язи шиї та черевний прес. Вони також будуть у хорошій формі при регулярних пробіжках.

Як бігати, щоб схуднути у животі

Бігові тренування можуть допомогти вам позбутися живота та бічних складок на талії. Для цього слід дотримуватися звичайної тактики оздоровчого бігу у поєднанні з дієтою та комплексом вправ для м'язів живота.

На початку занять робіть класичну розминку.

Щоб впливати на талію та живіт, додайте до комплексу наступні вправи:

1. Бічні нахили корпусом, руки на талії.
2. Повне підняття корпусу: руки піднято над головою, кисті з'єднані. Опускаєте корпус вниз, руки торкаються землі, потім випрямляєтеся, руки над головою.

У вільний час вдома качайте прес і працюйте над бічними м'язами живота, це наблизить вас до бажаного результату.

Як правильно бігати - дивіться на відео:

Регулярні пробіжки, що здійснюються за правильною технікою, сприяють оздоровленню всього організму – зміцнюється серцево-судинна система, через піт відбувається очищення клітин від токсинів, спалюються зайві калорії, посилюється самоконтроль, витривалість, цілеспрямованість, підвищується настрій.

Біг – це найпростіший і найдоступніший вид спорту, що приносить користь для здоров'я та фігури. Здавалося б, одягнув форму, кросівки та побіг. Однак у бігу, як і будь-якому іншому спорті, неодмінною умовою є правильна техніка. Знання всіх нюансів дозволить зробити тренування абсолютно безпечним та максимально ефективним.

Техніка бігу

Біг, як і ходьба – природний для організму стан. Але новачка на шляху чекає безліч проблем, зіткнувшись з якими він може закинути заняття, так і не досягнувши жодних результатів. Щоб біг був легким і приносив лише задоволення, важливо розучити правильну техніку. Варто одразу сказати, що вона може змінюватись в залежності від таких факторів, як рівень підготовки спортсмена, довжина дистанції, швидкість, анатомічні особливості. Незважаючи на це, все ж таки існують базові технічні елементи, які бажано освоїти і надалі, якщо потрібно, підкоригувати під себе.

Аспекти, необхідні для витримування бігунів, які прагнуть опанувати правильну техніку бігу:

• Напрямок очей – це дрібниця, але досить важлива. Якщо під час бігу погляд буде опущений, мимоволі почнете сутулитися і опускати плечі. Якщо ж, навпаки, дивитися нагору, зникне нахил і тіло прийме вертикальне положення. Це спричинить втому м'язів шиї. Тому під час пробіжки погляд завжди має бути спрямований уперед.
• Вираз обличчя спортсмена, що біжить, - теж дрібниця, але і її потрібно враховувати. Бігаючи, намагайтеся, щоб обличчя не скорчило гримасу. Крім напруги м'язів шийного відділу вона викликає закріпачення плечового пояса. Це може негативно вплинути на техніку бігу, що спричинить передчасну втому.
• Тримайте плечі під час бігу злегка розправленими та розслабленими. Так вам легше буде задати траєкторію руху рук і витримувати поставу рівною.
• Не менш важливо стежити за положенням ліктів – вони мають бути зігнутими. Оптимальний кут згинання ліктів – 90 градусів. Якщо кут у ліктьовому суглобі буде тупим, збільшиться інерційність рук, отже, між руками та ногами виникне неузгодженість. Опускання рук до тупого кута притаманно лише розгону спринтера.
• Також під час занять бігом повинні працювати руки. Робота рук найефективніше тоді, коли вони не розлітаються в сторони, розгойдуючи за собою тіло. Щоб досягти цієї мети, не потрібно надмірно зводити лопатки. Так ви створите велику напругу у м'язах, які розташовані у верхній частині спини. Працювати руками слід таким чином, щоб вони трохи заводилися до грудей, приблизно до рівня щік.
• Під час пробіжки необхідно задіяти м'язи тулуба. Особливо це стосується спортсменів, які бігають на короткі та середні дистанції. Завдяки ним у роботу залучається таз, з допомогою якого подовжується крок. Таз також бере участь у процесі встановлення ноги на опорну поверхню та її відриву від землі.
• Найскладніший рух у бігу виконує нога. На початковому етапі, тобто після відштовхування, гомілка рухається вгору. Нога при цьому має бути зігнута в коліні. Варто відразу зазначити, що висота підйому гомілки залежить від швидкості: чим вона нижча, тим менша висота захльостування. Після розгону гомілка «гальмує», віддаючи енергію стегну. Стегна у свою чергу виноситься вперед із значно зігнутим коліном. Потім воно знову віддає енергію гомілки, яка виконує рух, що розгинає, перед постановкою на опору. І так по колу. Тут слід стежити, щоб нога не робила махів як єдине ціле – її треба згинати перед виносом і розгинати після нього. Зверніть увагу, що в момент постановки стопи нога в жодному разі не повинна бути нерухомою щодо тіла і чекати на зустріч з опорою. Інакше кажучи, бігове колесо не повинно припиняти обертання ні на секунду.
• Такий нюанс, як довжина кроку, теж необхідно враховувати під час бігу. Занадто вузького кроку недостатньо для того, щоби привести м'язи в тонус. Неприйнятно використовувати і надмірно широкий крок, тому що він підвищує ризик приземлення на пряму ногу, що може призвести до травм.
• Крім перерахованих аспектів, правильна техніка бігу включає грамотну постановку стопи на опорну поверхню. Фахівцями виділяються 5 основних різновидів постановки ступнів: перекат з п'яти на мисок, постановка стопи на середню частину, мисок-середина-мисок, без постановки п'яти, ножиці. Оскільки питання про те, як ставити стопу під час бігу, є одним з найбільш популярних новачками, варто розібрати його найбільш докладно.

Способи встановлення ступнів

Перекат із п'яти на шкарпетку– це найпростіша та найпоширеніша техніка постановки стоп при бігу, адже саме її використовують багато людей під час ходьби. Особливість виконання цієї техніки полягає в наступному: при приземленні нога спочатку ставиться на п'яту, потім за допомогою інерційних сил відбувається перекочування на мисок. Таким чином, подальше відштовхування від землі здійснюється передньою частиною ступні. Найчастіше новачки, які використовують такий спосіб постановки стоп при бігу, роблять деякі помилки. Одна з найгрубіших - це "шльопання" миска. Тобто бігун приземляється на п'яту, але не перекочує. Допускаючи цю помилку, людина підвищує можливість появи травм. Основною причиною такої помилки є втома. У такому разі потрібно включити волю і докласти всіх зусиль для контролювання своїх кроків. Візьміть на замітку, що правильний біг – тихий біг. Це правило має дотримуватися під час виконання будь-якої техніки постановки стоп.

Постановка стопи на середню частинуБагато в чому схожа з перекатом п'яти на носок. Єдина відмінність у тому, що у момент приземлення основне навантаження припадає не так на п'яту, але в центральну частину стопи. Така постановка ступнів властива просунутим бігунам, які пробігають один кілометр менш ніж за 5 хвилин. Якщо використовувати постановку стопи на середню частину при нижчому темпі, вона мимоволі перетвориться на перекат з п'яти на мисок.

Мисок-середина-мисок– техніка, за якої першої опорної поверхні стосується передня частина кросівки. Від постановки стопи на середню частину вона відрізняється лише тим, що гомілковостоп робить додаткову роботу. Цим способом постановки стопи користуються професійні атлети, тому що у нього коефіцієнт корисної дії набагато вищий, на відміну від решти. Щоб бігати таким чином, потрібно мати досить сильні литкові м'язи.

Техніка без постановки п'ятипідходить для спринтерських забігів на короткі відстані. Для бігу в даному стилі спортсмени використовують взуття на тонкій підошві та нахиляють уперед корпус. Саме під впливом цих факторів п'яти спринтерів не стосуються опори.

Відмінність між техніками «ножиці»і "перекат з п'яти на шкарпетку" - дуже невелике. Гомілка здійснює такі самі рухи, тільки в роботу включаються м'язи задньої поверхні стегна. Застосування способу «ножиці» є доречним на коротких і середніх дистанціях.

Безумовно, кожна техніка постановки стопи має свої переваги і недоліки. Можна поекспериментувати - розучити всі техніки і вибрати найбільш підходящу для вас. Однак все-таки бігунам-початківцям рекомендується віддавати перевагу способам, в яких навантаження рівномірно розподіляється по всій ступні. Це необхідно, щоб суглоби з незвички не перевантажувалися.

Насамкінець хочеться додати, що прагнути бігати правильно і перебувати в постійній напрузі, контролюючи кожен крок і суворо дотримуючись точності виконання того чи іншого руху, не потрібно. Головне – це зрозуміти суть техніки бігу та прийняти її. І тоді біг приноситиме вам непідробну насолоду.